一、腹部運動
1、席地而坐， 雙手體側撐地，雙腿並拔伸直。先是雙腿伸直、抬起，儘量靠向左肩；然後雙腿放回原位，再抬起，儘量靠向右肩。如此反覆練習，不但鍛煉了腹肌，而且可防止腹部脂肪的堆積。
2、屈膝仰臥，屈肘雙手置肩上。坐起，躺平，如此反覆做20次，可防止腹部肌肉鬆弛，使腹肌富有彈性。對減少腹部脂肪，效果顯著。
二、背部運動
1、仰臥，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前額去觸膝蓋，然後回至原位。然後再換右腿。做同樣動作，如此反覆做20次。此動作可防止或糾正脊椎變形，並可鍛煉下背部肌肉、韌帶。
2、跪姿，兩手撐地，收腹、弓背、低頭，身體成橋狀，腰背肌肉繃緊，然後再放鬆。如此反覆做20次。此練習能醫治背痛，並可鍛煉背部肌肉。
三、腰部運動
1、直立，兩腿伸直，高前彎腰，雙手觸地，然後抬起成直立姿勢，反覆做20次。此動作可使腰部靈活，減少腰部脂肪，促進全身血液循環。
2、兩腿分立與肩同寬，兩臂左右側平舉，先向左側彎腰，再向右側彎腰，如此反覆做15次。此動作可鍛煉腰部肌肉，保持腰部健美。
四、腿部運動
1、屈膝下蹲，兩手觸地，左腿離地側伸。以右腳為軸，全身旋轉15次，然後收攏左腿，右腿離地側伸，以左腳為軸，轉15次。
2、右側臥，左腿伸直儘量上舉，再放下，反覆做20次，然後左側臥，舉右腿。此動作可鍛煉大腿內側肌肉，通常在腿內側肌肉最易鬆弛。
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上班族的隱形健身操
1、閉目轉眼球法：先按順時針轉動6次，再按逆時針轉動6次。然後睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2-3分鐘。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。
2、分段放鬆法：將全身分為若干段，然後分段放鬆。先自上而下進行放鬆。其順序為：頭部-頸部-兩上肢-胸腹-背-兩大腿-兩小腿。接著再採用倒行放鬆的方式，自下而上分段放鬆。
其順序依次為：兩腳-兩小腿-兩大腿-臀部-腰背部-腹胸部-頸部-頭部。連續做3個循環。這樣做對消除緊張情緒及身體疲勞有益。
3、腹式呼吸法：吸氣時放鬆腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反覆做3分鐘。一般可起到增加腸胃蠕動，促進機體新陳代謝，減肥美體的作用。
4、擴胸聳肩法：坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向後張開，恢復原狀後再反覆做10-12次。然後做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到提高肺部生理功能，防治頸椎並肩周炎的作用。
5、手指伸縮法：雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然後按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反覆做同樣的動作，左、右手指各做12次。一般可緩解手部肌肉疲勞、促進血液循環。
6、腿部收縮法：坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然後，用力抬起腳跟，亦做小腿及大腿肌肉收縮動作，再放鬆。如此反覆做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環狀況。
懶女健美四步走
站立側伸展
1、挺直站立，雙腿分開與肩同寬；右手臂高舉過頭，左手緊貼大腿側。
2、緩緩向左側傾倒身體，保持頭與脊柱成一直線，右手臂儘量貼近臉頰向左側伸展，左手臂下滑至腳踝，保持正常呼吸6～8次，換方向重複，左右各做3次。
坐姿側伸展
1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向內，軀幹保持正直。
2、身體向右腿方緩慢倒下，儘量貼近大腿；右肩膀放於右腿膝蓋上，左手儘量伸出抓住右腳踝。保持動作15～20秒，換方向重複，左右各做3次。
胸背伸展
1、跪立，軀幹正直，雙手與背後相握；手臂帶動肩膀慢慢下沉，抬頭，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3～6次。
2、緩緩將軀幹正直還原，然後雙手放於小腹前側，背部向後推出，雙手向前推出，保持正常呼吸3～6次。該組動作重複3次。
小腿及大腿伸展
1、左腿屈膝向前一大步，右腿向後伸直，腳跟著地，兩腳指尖指向同一方向，雙手扶助膝蓋維持平衡。
2、慢慢伸直雙腿，同時身體向下彎曲，儘量使身體靠近前腿，雙手掌心緊貼地面，保持呼吸6～8秒，換另一側重複。
盤點練健身操的四個好處
健身操改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等併發症減少。連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把健美操叫做心血管運動的原因，另外健美操也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要手段之一。
瘦腰腹的健美操有哪些？
立在地上，兩腿分開，兩臂伸直由前向上儘量抬高，頭和胸也儘量向後仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩膝關節不要彎曲，兩手儘量摸到腳尖，然後再抬臂、抬頭、身體向後仰，如此反覆練習20次。