有最新研究顯示,新式有氧運動對腹部堆積的脂肪尤其有作用,能明顯縮減腰圍;此外,新式有氧運動消耗的熱量並不少於那些強度更大的運動,人體熱量消耗得越多,心血管疾病、中風、糖尿病、抑鬱症,甚至某些癌症的患病幾率會越低。
做喜歡做的
在選擇新式有氧運動中,最重要的一個環節就是做你喜歡做的。原理很簡單,一件你喜歡做的事情,每周做好幾次也不會覺得厭煩;但如果它是你不喜歡的事情,很快你便會覺得無聊、厭煩,直至最終退出。因此,我們選擇鍛煉項目,也應該是那些能讓人體會到樂趣,並且在日常生活中實施起來很便利的方式。
變換花樣,克服厭倦感
克服厭倦感的最好辦法就是變換花樣,給自己制定一個鍛煉計劃,在計劃里加入很多元素,如多種場地、多個運動夥伴、多種音樂。現在不少健身房、訓練課和俱樂部里,健身教練都會嘗試將快節奏的音樂、新式動作和體育訓練結合起來,這樣的組合比過去的有氧運動更有趣,讓運動者的身體能長期處於消耗熱量的狀態,且不會感到厭倦,瘦身效果也更明顯。
提前熱身5分鐘
5分鐘的熱身運動,可以使你消耗更多的熱量,並且避免意外傷害。在慢慢開始活動之前,簡單的拉伸,活動頸部、手腕、腳腕,輕柔地彈跳,能使身體的核心溫度提高;喚醒肌肉,使它們完全伸展開來;促進血液循環,加速新陳代謝,使肌肉難以分泌出導致疲勞的乳酸;同時,還能消耗體內的葡萄糖和脂肪酸。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
五種健身運動讓你瘦不停
1、游泳
理由:游泳消耗的能量大。這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力,在水裡走走都費力,再游游水,肯定消耗較多的熱量。同時,水的導熱性大於空氣 24倍,水溫一般低於氣溫,這也有利於散熱和熱量的消耗。而且游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。
此外游泳是一種全身性運動,不但可以減肥,還可提高你的心肺功能,還能鍛煉你幾乎所有的肌肉。
效果:約130千卡/小時。
2、瑜伽
理由:其實瑜伽的減肥原理並不單是通過出汗,消耗身體多餘脂肪能量來達到減肥效果。瑜伽中認為導致人體的胖或瘦主要原因是由於人體內分泌系統、消化吸收系統紊亂引起的,有些人表現為瘦、有些人表現為胖。當我們將系統功能調節正常後,就可有效達到減肥或增重的功效,而且是持久不易反彈。
而瑜伽是通過呼吸、體位、冥想等方式來對身心進行全方位的調整的。人體植物神經系統控制調節內分泌系統,內分泌系統又影響消化吸收的功能。瑜伽通過體位、調息的訓練,可以有效調節人體的植物神經系統,其它的生理機能也就正常了。
效果:消耗熱量不多,但能調節內分泌系統,促進減肥。
3、逛街
理由:這是最受女性歡迎的休閒方式之一,也是一種很好的有氧運動,與健身房裡 枯燥的器械訓練相比,逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體,還愉悅了心情,是兩全其美的健身方法,如果順便還能淘到好東西呢。
效果:女性逛街少則兩三個小時,多則一天,不停的運動可以增加腿部力量,消耗體內大量的熱量,達到健身的效果。
4、登山
理由:如果你的工作整天都在滿是電腦的辦公室里,被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾,頭腦昏沉,如果周末還泡在健身房裡,你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。周末登山,讓自己置身於大自然中,盡情呼吸,痛快流汗,把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
效果:登山是極佳的有氧運動,可以促進新陳代謝,加速血液循環,消耗不少熱量,還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能。
5、水中慢跑
理由:自由自在的水中慢跑 已成為當今國外最新的一項健身運動,而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑,能平均分配身體負載,比陸地跑有明顯的優勢,而且在深水中,跑步者下肢不受震盪,因而不易受傷,運動後會有通體舒暢的感覺。
效果:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘相當於陸地跑兩小時,水中慢跑對肥胖者尤其適用。由於水的密度和傳熱性比空氣大,水中慢跑消耗的能量也比陸地多,可以逐漸去掉體內過多的脂肪。
大量運動後可以立刻洗熱水澡嗎
大多數人習慣在進行體育運動後馬上洗一個熱水澡,認為這樣既可去污又可以有效的解除疲勞,其實這是很不科學的。專家說,運動後身體狀況尚未恢復平穩狀態,不宜立即洗澡,尤其是洗熱水澡。
因為人體在運動時,由於肌肉不斷收縮,運動量逐漸加大,為適應運動的需要,心率及呼吸也會隨之加快。血液循環會加速,流向肌肉和心臟本身的血液增加。當運動停止後,血液的流動和心率雖然會放慢,但仍會持續一段時間,才會漸漸趨於平穩,恢復到運動前的狀態。如果這時立即就去洗澡,機體受到熱水刺激後,會導致肌肉和皮膚的血管擴張,使流向肌肉和皮膚的血液進一步續增加,導致其他器官供血量不足,尤其是造成心臟和腦部等重要器官的供血不足。與此同時,運動後呼吸還未平穩,接著就進浴室,在空氣不流通的情況下,大腦很容易缺氧。因此運動後立即洗熱水澡。常常會出現頭暈眼花、全身無力等症狀,嚴重者還可引起血壓下降,虛脫休克和暈厥。
當然這種現象對於大多年輕和健康人來說,可能只會感到有些頭暈眼花,停止洗澡,休息一會兒就可以恢息。如果自身就患有高血壓或冠心病就很危險,一旦引起心臟和腦缺血嚴重不足導致發生缺氧,很可能使病情加重,誘發心腦血管系統疾病急性發作的可能。因此,對於老年人或者身體肥胖者這些心腦血管病高發人群來說,運動後就更不能立即去洗熱水澡了。
另外,運動後特別不宜在浴盆中泡澡,更不宜進行桑拿。因為泡澡時,人體下肢血管會進一步擴張,血液容易集中在身體下肢,導致大腦缺血。
因此,運動完後,最好休息30-45分鐘,待身上的熱散發後,或用毛巾擦拭,再洗澡。選擇溫水淋浴的方法,時間要短,在5~10分鐘內完成。水溫不要太高,以36~39℃為好,特別是體質較弱的人更應注意水溫。在泡澡前後和休息時間,可以喝杯水,適當補充水分。另外,運動過後,肌肉容易產生乳酸,所以會感到肌肉酸痛,最好做一些緩慢輕柔的伸展動作,以緩和乳酸的堆積,這時再去洗澡更能幫助身體恢復。
卷腹運動讓你告別小肚子
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運動多胃好身體好
胃疼、胃脹是上班族最常見的「小毛病」,雖然偶爾的疼痛和飢餓感忍一下就過去了,但卻給身體帶來了胃病的隱患。