因為運動造成的損傷有數百種,但哪些是最常見的呢?近日,美國「福克斯新聞網」援引美國運動協會文章,對身體最易受傷的5個部位做了一個大排名。
第一名膝蓋
膝蓋損傷占所有運動損傷的55%,涉及的運動包括跑步、自行車、游泳、足球、籃球、排球等。建議:應經常更換運動鞋及鞋墊;運動場地要軟一點;多進行鍛煉四頭肌的力量練習;膝蓋一旦感覺不適,至少休息兩天,可以服用一些抗炎藥物。
第二名肩部
約20%的運動損傷會涉及到肩部,比如錯位、扭傷和拉傷等。肩傷在網球、游泳、舉重、棒球和排球中最常見,症狀主要有疼痛、僵硬、無力等。建議:平時應多活動肩部;受傷後,先冷敷受傷部位,再壓迫及抬高受傷部位。
第三名腳踝
腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運動中最為常見,在跑、跳及快速轉動運動中幾乎難以避免。常見症狀包括:腫脹、疼痛及行走障礙等。建議:運動前應充分活動腳踝並戴護踝器具;受傷後要先冷敷,但休息別超過1天,輕微活動會讓腳踝傷痊癒更快。
第四名肘部
肘部損傷占所有運動損傷的7%。反覆反手擊球會造成肘部肌腱損傷,導致網球肘、高爾夫肘。建議:加強前臂訓練,如屈腕、反轉手腕及捏橡皮球等,提高手臂擺動技巧,運動時戴上護肘等;受傷後及時冷敷。
第五名肌肉
熱身不足、疲勞、柔韌性差、體虛都會導致各種肌肉拉傷。最常見的拉傷部位包括膕繩肌和小腿肌肉。建議運動前後做拉伸練習;疲勞時不要運動;肌肉拉傷的治療包括冷敷及藥物治療;受傷後及時冷敷。
如何防止運動中的損傷
熱身方法
1、熱身運動時,除了常規的從頭至腳的徒手熱身方式外,身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可藉助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。
2、全身熱身後,要進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩,那就要對肩部進行針對性的熱身,如用高位拉力器做頸前或頸後下拉,前、後各做1至2組,用輕重量,每組做15次。
3、熱身運動一般以10分鐘為宜,冬季可稍長些,約15分鐘。熱身時間不宜太短或太長,太短熱身不充分,容易出現運動損傷;太長體力過早消耗,影響正式鍛煉。
整理放鬆
鍛煉後的整理放鬆運動也是必做的。它能使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態,有利於償還「氧債」,加速乳酸等廢物的排除,快速消除疲勞,促進肌體恢復。
許多健身者不重視整理放鬆運動,練完就走人,雖然當時沒有什麼不適徵兆,但第二天或下次鍛煉時就可能出現肌肉疼痛或關節損傷等症狀。
整理放鬆方法:
1、慢跑5至10分鐘能全面促進肌體恢復;練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車,既能緩解大腿肌的緊張狀態,又能恢復肌肉彈性。
2、反方向拉伸練習。在健身鍛煉結束時,適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習,對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如,肩、腰部練習結束時,做單槓懸垂、提膝或前後擺動等放鬆練習,可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和酸痛,促進肌體恢復
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看指甲辨腎虛 補腎益氣多吃12種食材
腎虛是一種中醫的說法,它一般指腎臟精氣陰陽不足,包括腎陰虛和腎陽虛兩種,如果是發生在男士身上猜猜伴隨著生長生殖功能下降。因此男性朋友一定要注意腎虛症狀,注意及時的補腎。下面看看男性腎虛有哪些症狀吧。
看指甲辨腎虛
指甲在人體的末端,如果指甲表面光華潤澤,半月痕以上的部分紅白隱隱顯示的,說明氣血可以充分地流到末梢。相反如果指甲有烏黑淤滯,說明氣血不能充分地流到末梢,並且末梢經絡有可能已經出現了堵塞狀況。
指甲上發現一些白斑則可能意味著,氣血不足,不能維持正常的末梢微循環,內臟本身也從其表面的微循環開始「缺氣少血」了。而這就可以認為是腎虛的表現,因為氣血的供給減少了。我們尤其需要關注手足小指的情況,小指對應著腎,小指如果色澤蒼白,有白斑,甚至乾枯就提示腎氣虧虛。而這是大家常忽視的,大多以為出虛汗,性慾低才算腎虛,而那時候已經嚴重了。
指甲上的半月痕如果弧度大、光澤好,就表明此人的氣血比較豐盛,反映出腎所積聚的營養。但是過大也並非好事,說明養分堆得太多,易患心腦血管、高血壓、中風等疾病。我們尤其需要關注手足小指的情況,小指對應著腎,小指如果色澤蒼白,有白斑,甚至乾枯就提示腎氣虧虛。而這是大家常忽視的,大多以為出虛汗,性慾低才算腎虛,而那時候已經嚴重了。
腎虛吃什麼?補腎益氣12種食材
黑米:滋陰補腎,滑濕益精,補肺緩筋;
黑豆:祛風除熱、調中下氣、解毒利尿;
葡萄:補氣血、益肝腎、生津液、強筋骨;
黑芝麻:滋補腎肝、養血明目;
黑木耳:化解結石;
黑棗:補腎養胃、補中益氣、補血;
韭菜,又名「起陽草」,溫補腎陽;
山藥:益腎氣,健脾胃;
豬腎:壯腰補腎;
羊肉:補腎助陽、暖中祛寒、溫補氣血、開胃健脾。
糖尿病人注意「冬保三暖」 運動時間不宜早
冬季來臨,在中醫理論中,冬季一定要注意「養藏」。那糖尿病患者冬季要注意些什麼呢?
糖尿病患者運動時間宜晚不宜早
糖尿病病人運動鍛煉的時間應當選擇在下午而不是清晨。因為清晨血糖最低,容易發生運動後低血糖,危及生命。運動鍛煉的目的在於降低血糖,防止血糖顯著升高,所以下午鍛煉效果更好。對於1型糖尿病病人,運動應選擇在注射胰島素後1~2小時之間,儘量避免在胰島素作用的高峰期運動,以防止胰島素吸收過快而引起低血糖反應。
如果是餐後運動,最好是在飯後1小時左右進行,這一段時間食物消化吸收較快,特別是糖的吸收最快,因而血糖值增高。如果在這一時間開始鍛煉,隨著運動消耗能量,糖的分解代謝增強,便可使餐後增高的血糖降下來,防止血糖波動。
保暖:要保證頭暖、背暖、腳暖
腎是人體生命的原動力,腎氣旺,生命力強,機體才能適應嚴冬的變化,而保證腎氣旺的關鍵就是保暖。糖尿病患者要注意「冬保三暖」。
首先是頭暖。頭部暴露受寒冷刺激,血管會收縮,頭部肌肉會緊張,易引起頭痛、感冒,甚至會造成胃腸不適等。
其次是背暖。寒冷的刺激可通過背部的穴位影響局部肌肉或傳入內臟,危害健康。除了引起腰酸背痛外,背部受涼還可通過頸椎、腰椎影響上下肢肌肉及關節、內臟,促發各種不適。
第三腳暖。一旦腳部受寒,可反射性地引起上呼吸道黏膜內的毛細血管收縮,纖毛擺動減慢,抵抗力下降。後果是病毒、細菌乘虛而入,大量繁殖,使人感冒。
糖尿病患者切忌空腹鍛煉
有些糖尿病病人想加強減肥效果,進行空腹鍛煉,這樣是十分危險的。由於糖尿病病人必須按時服用降糖藥,這種藥物會抑制肝糖原的分解。當病人由於鍛煉而加大消耗時,反而容易出現低血糖。一些飢餓試驗表明,正常人36小時不進食,血糖也不會降得過低,糖尿病病人則不然。當低血糖發生時,會出現心慌、心跳加速、手顫抖、全身冒汗等症狀,嚴重的會出現昏迷,甚至變成植物人,乃至死亡。所以糖尿病病人千萬不能空腹鍛煉,運動時還須預防低血糖,隨身攜帶些糖類及時補充。
糖尿病患者注意預防感染
呼吸道、皮膚、尿路感染等是糖尿病最常見的併發症,由於氣溫驟降易造成呼吸道黏膜抵抗力下降,皮膚彈性下降等,糖尿病患者比常人更容易發生各類感染。因此,患者應注意皮膚清潔衛生,經常洗澡,如遇皮膚破損、甲溝炎、癤腫、毛囊炎等應及時治療,同時要堅持早晚及飯後刷牙漱口。
糖尿病患者注意便秘
冬季比較「燥」,容易便秘,便秘時用力排便增加腹壓,容易誘發心腦血管疾病,甚至危及生命。所以糖尿病病人在冬季除了補水外,還應該注意多吃富含高纖維的食物,比如蔬菜等,儘量避免便秘的發生。
騎單車健身找回苗條身材 需注意3個誤區
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感冒鼻塞很難受?專家教你捏捏後脖頸巧緩解
鼻子是我們呼吸的門戶,如果被塞住了,著實讓人難受。中醫認為,鼻為肺之外竅,因此,鼻塞往往跟肺部受到一些風熱、風寒、風燥等外邪的侵襲有關。而這段時間的天氣多變,難免有些人會不幸感冒「中招」。那麼,有沒有一些方法可以緩解感冒後的鼻塞呢?