利用健身自行車健身減肥的人是數不勝數,但是健身自行車四種騎法是最給力的。因為只有掌握正確的騎自行車方法才能夠達到健身的目的,可千萬不要以為把自行車騎上大街就是在健身了。
騎單車健身 找回苗條身材
快速騎行
可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,幫助提升無氧閾值。也就是說,劇烈運動後的身體不適感將會被推遲,有助於我們從事更高強度的運動,或在高強度運動時堅持更長的時間。此外,快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。
長時間的慢速騎行
心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上,會「燃燒」更多的脂肪來供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。
快慢結合
這樣的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外,還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導,採用更合理的快慢結合鍛煉方式,還會取得更好的健身效果。
中速騎行
也就是把心率控制在最大心率的65%—85%,是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。
外出騎自行車的健身誤區:
1、姿勢
錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛煉效果,而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點頭哈腰等都是不正確的姿勢。正確的姿勢是:身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,採用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫梁平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。
2、動作
一般人認為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,車輪轉起來就行。其實,正確的蹬踏應該包括:踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩,小腿再向後收縮回拉,再向上提,最後往前推,這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度。
3、速度
許多年輕人貪圖騎得遠和快,例如沒有騎過長途的一下子騎了50公里,而且在途中只追求速度、力量。這樣其實對身體的傷害很大,嚴重時膝蓋會出現積水。運動量、頻率和強度是運動的三大原則。建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
糖尿病人注意「冬保三暖」 運動時間不宜早
冬季來臨,在中醫理論中,冬季一定要注意「養藏」。那糖尿病患者冬季要注意些什麼呢?
糖尿病患者運動時間宜晚不宜早
糖尿病病人運動鍛煉的時間應當選擇在下午而不是清晨。因為清晨血糖最低,容易發生運動後低血糖,危及生命。運動鍛煉的目的在於降低血糖,防止血糖顯著升高,所以下午鍛煉效果更好。對於1型糖尿病病人,運動應選擇在注射胰島素後1~2小時之間,儘量避免在胰島素作用的高峰期運動,以防止胰島素吸收過快而引起低血糖反應。
如果是餐後運動,最好是在飯後1小時左右進行,這一段時間食物消化吸收較快,特別是糖的吸收最快,因而血糖值增高。如果在這一時間開始鍛煉,隨著運動消耗能量,糖的分解代謝增強,便可使餐後增高的血糖降下來,防止血糖波動。
保暖:要保證頭暖、背暖、腳暖
腎是人體生命的原動力,腎氣旺,生命力強,機體才能適應嚴冬的變化,而保證腎氣旺的關鍵就是保暖。糖尿病患者要注意「冬保三暖」。
首先是頭暖。頭部暴露受寒冷刺激,血管會收縮,頭部肌肉會緊張,易引起頭痛、感冒,甚至會造成胃腸不適等。
其次是背暖。寒冷的刺激可通過背部的穴位影響局部肌肉或傳入內臟,危害健康。除了引起腰酸背痛外,背部受涼還可通過頸椎、腰椎影響上下肢肌肉及關節、內臟,促發各種不適。
第三腳暖。一旦腳部受寒,可反射性地引起上呼吸道黏膜內的毛細血管收縮,纖毛擺動減慢,抵抗力下降。後果是病毒、細菌乘虛而入,大量繁殖,使人感冒。
糖尿病患者切忌空腹鍛煉
有些糖尿病病人想加強減肥效果,進行空腹鍛煉,這樣是十分危險的。由於糖尿病病人必須按時服用降糖藥,這種藥物會抑制肝糖原的分解。當病人由於鍛煉而加大消耗時,反而容易出現低血糖。一些飢餓試驗表明,正常人36小時不進食,血糖也不會降得過低,糖尿病病人則不然。當低血糖發生時,會出現心慌、心跳加速、手顫抖、全身冒汗等症狀,嚴重的會出現昏迷,甚至變成植物人,乃至死亡。所以糖尿病病人千萬不能空腹鍛煉,運動時還須預防低血糖,隨身攜帶些糖類及時補充。
糖尿病患者注意預防感染
呼吸道、皮膚、尿路感染等是糖尿病最常見的併發症,由於氣溫驟降易造成呼吸道黏膜抵抗力下降,皮膚彈性下降等,糖尿病患者比常人更容易發生各類感染。因此,患者應注意皮膚清潔衛生,經常洗澡,如遇皮膚破損、甲溝炎、癤腫、毛囊炎等應及時治療,同時要堅持早晚及飯後刷牙漱口。
糖尿病患者注意便秘
冬季比較「燥」,容易便秘,便秘時用力排便增加腹壓,容易誘發心腦血管疾病,甚至危及生命。所以糖尿病病人在冬季除了補水外,還應該注意多吃富含高纖維的食物,比如蔬菜等,儘量避免便秘的發生。
跑步機健身的5個要點 關節炎患者不宜用
戶外運動雖好,難免受環境、天氣的限制。家裡有台跑步機就不一樣了,想什麼時候鍛煉都行,颳風下雨也不怕,就算工作再忙碌,也能見縫插針地鍛煉身體,對越來越「宅」的都市白領而言,確實有益又省心。然而,有網友發現,一些比較知名的跑步機在銷售時會特別註明「不傷膝蓋」。這不禁令人疑惑:難道在跑步機上跑步對膝蓋不好嗎?專家表示,跑步機跑步雖然方便,也要把握禁忌證和注意事項,不然確實容易受傷。
需要注意以下幾個事項:
訓練前吃點東西,空腹鍛煉容易造成運動性貧血,運動前喝杯果汁,或者吃個香蕉,就能讓你體力充沛地鍛煉,但不要吃垃圾食品,比如油炸麵包圈。
選用快速啟動模式:好的跑步機會預置一套程序,你在跑步時,只需按照提示輸入數據,就可以選擇不同鍛煉方式,比如「減脂模式」、「心肺功能模式」、「登山模式」、「隨機模式」等。其中,快速啟動模式可以隨時調整運動強度。
注意身體位置:要站在跑帶的中間部位,太靠前容易踩到底座,太靠後容易被甩出去,當然,也不要跑偏。
從走步開始:建議從4—6公里/小時的走步速度開始,逐漸過渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪來供能,減脂效果相對更好。
慢慢停下來:雖然你努力向前邁步,但身體還是始終停在原地,這讓大腦有些迷惑,所以剛下跑步機可能會感覺眩暈,逐漸把速度降下來就不會出現這種情況了。
四類人不適宜跑步機鍛煉
很多人覺得,運動總比不運動要強,但在運動方式的選擇上,大家多數都是憑著喜好,並不考慮是否「適合」,這往往容易導致運動損傷。跑步機鍛煉也是如此。
鑑於跑步機的上述特點,專家認為,四類人不適宜跑步機鍛煉———
1、有關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的人,由於高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反覆磨損,本來有關節問題的人會越跑越傷;
2、有心臟病的病人,因為跑步機的速度難控制,對心臟負荷也比較大,一旦發生意外則非常危險;
3、有頸椎病、腰椎病的人,因長時間在注意力高度集中狀態下跑步會導致頸部、腰背肌肉緊張,而跑步機對脊椎亦有反衝力,可能會加重原有的病情;
4、有骨質疏鬆的人,因其骨密度降低,韌帶鬆弛,易在高強度的跑步過程中發生扭傷、摔傷,導致骨折。
感冒鼻塞很難受?專家教你捏捏後脖頸巧緩解
鼻子是我們呼吸的門戶,如果被塞住了,著實讓人難受。中醫認為,鼻為肺之外竅,因此,鼻塞往往跟肺部受到一些風熱、風寒、風燥等外邪的侵襲有關。而這段時間的天氣多變,難免有些人會不幸感冒「中招」。那麼,有沒有一些方法可以緩解感冒後的鼻塞呢?
哮喘易突然發病 3款食療助緩解症狀
哮喘是一種常見病、多發病,大家熟知而又非常喜愛的著名歌星鄧麗君就被哮喘奪去了生命。目前,全球哮喘患者約3億人,中國哮喘患者約3000萬。如果治療不及時、不規範,哮喘可能致命,在平時的生活中,哮喘病人在飲食方面一定要多多注意,