1、啞鈴重量隨便選
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組,每組重複8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
2、啞鈴只能練上肢
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如:
①在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果。
②進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長。
③手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌。
④手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
此外,啞鈴可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
3、啞鈴不適合老人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。
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白領男士健身的妙招
1、搓手3分鐘
先是兩手手心互相搓,直到手心感到微熱,再將手背互相搓,最後手指交叉,相互揉搓。手上的穴位密集,經常揉搓這些穴位,可以對其相對應的內臟起到保健作用。
2、冷水浴3分鐘
用冷水擦洗全身,可以促進全身血液循環,剛擦時會覺得很冷,但5分鐘以後就會發熱,感覺很舒服,可以預防心腦血管疾病。
3、彎腰3分鐘
雙腳站立與肩同寬,而後逐漸低頭彎腰,雙手觸地,兩秒鐘一次,1分鐘30次。剛開始可以少彎幾次,逐步增加。這項運動可以增加腦血管的抗壓力,對於困擾很多人的偏頭疼,也有一定的緩解作用。
4、仰臥呼吸3分鐘
全身放鬆仰臥在床上,吸足一口氣,使肚子鼓足,然後慢慢呼出,如此反覆數次。這個動作可以運動全身內臟,使血管神經得到緩和而有節奏地運動。既有利於消食化痰,也有利於安穩睡眠。
健身有氧減肥操
一、全身刺激性運動
1、站直,右腳向前跨一步,踩住彈力帶中間,兩手屈肘,在身體骨盆前方抓住彈力帶兩端。
2、保持身體姿勢,雙手向上拉伸彈力帶。注意上身不要彎曲。重複動作20次,然後換邊重複相同動作。
二、仰躺腿部拉伸彈力帶
1、仰躺,兩腿屈膝。屈膝抬起左腿,腳掌蹬著彈力帶中段,兩手抓住彈力帶兩端。
2、向斜上方伸直左腿,保持姿勢5~10秒後屈膝回到步驟1起始動作。兩腿交替彎曲拉伸動作20次。
三、平舉彈力帶下蹲
1、兩腿分開略比髖部寬,站直,兩手抓住彈力帶兩端,使勁拉直,然後舉高過頭頂。
2、保持手臂姿勢,雙腿向外彎曲成90度,上身下降至半蹲姿勢,類似於扎馬步,重複20次。
四、背後拉彈力帶屈膝伸展
1、站立,左手抓住彈力帶一端,向上舉起,左手貼緊耳背,右手從下方背後抓住彈力帶另一端。
2、左腿向前跨出一步,兩腿彎曲,身體向下壓,成類似弓步姿勢,直到兩腿分別彎曲成90度,下蹲同時左手屈肘,右手下拉,彈力帶保持拉伸狀態。維持動作5秒左右,回到步驟1的姿勢。重複20次,然後換邊以相同方式重複。
健身運動必須因病而異
高血壓:適於做散步、騎自行車、游泳等運動,這些項目均為動態的等張性運動,可通過全身肌肉的反覆收縮,引起血管的舒張和收縮,促使血壓下降。運動量應為心臟負荷的50%左右為宜,即運動時脈搏保持在110次/分左右。每天一次,每次30~60分鐘。
冬季寶寶怎樣健身
促進長高的運動主要是縱向跳,通過刺激長骨的骨板達到長高的目的。小寶寶可以讓其在戶外跑跑跳跳多運動,大點的孩子可以每天堅持跳繩10-15分鐘,長期堅持就能達到比較好的效果。此外,還可做摸高運動,如摸籃板、樹枝、高物等,可雙腿跳、左右單腿跳,每組10次,跳的時候儘量讓孩子使盡全力。