1、雙腿盤臥
鍛煉部位:臀部、雙腿
身體左側側臥,兩腿伸直,左手肘和左前臂支撐身體重心,右腿膝蓋彎曲放在左大腿前,同時右臂放於右腿彎曲的膝蓋上,左腿儘可能地往上抬,然後慢慢放下左腿,每天做20次抬腿訓練,然後換另一邊重複練習。
2、雙臂環繞
鍛煉部位:背部、手臂
雙腿分開略寬於髖部,膝蓋保持柔軟,臀部保持不動,左臂伸直舉過頭頂向右,同時右臂向左,臀部以上向前傾斜平行於地面,然後2個手臂交換練習,每個手臂各做20次練習。
3、單膝向前
鍛煉部位:雙腿、臀部、背部、手臂
雙腿跪在地上,雙臂伸直,背部和頭部保持水平,然後慢慢抬起左腿,不要高於臀部的高度,做20次上下抬腿練習,然後換另一隻腿重複練習。
4、扎馬步
鍛煉部位:大腿、背部
開始扎一個左腿在前,後退在後的馬步,保持左大腿與地面平行,膝蓋彎曲,提高手臂雙手搭在肩膀兩側,儘量保持這個姿勢,靠後背仂骨的力量讓身體往左、往右運動,然後做向左、向右側身練習,這個為一套動作,每天做20套,然後換腿重複練習。
5、臀部抬起
鍛煉部位:大腿、背部
平躺在地上,膝蓋彎曲,雙臂伸直放於身體兩側,同時雙腳也平放在地上,然後慢慢抬起臀部,保持肩膀和膝蓋在一條直線上,慢慢回到起始姿勢,做20次臀部抬起練習,最後快速做10次這樣的練習。
6、腰腹挺起
鍛煉部位:腰腹、手臂
坐在地上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,手臂呈90度放於身體兩側,收腰腹同時背部向後傾斜45度,右臂向前伸直,保持這個姿勢,同時左臂向前向後運動20次。
7、雙臂環繞
鍛煉部位:手臂、肩膀
雙腳站立,膝蓋放鬆,雙臂向外伸直,手腕彎曲,同時膝蓋彎曲,雙臂向前向後坐環繞動作,向前環繞20圈,向後環繞20圈。
8、單膝跪臥
鍛煉部位:腰腹、手臂
雙膝跪在地上,雙臂垂直於地面,背部保持水平,然後左膝蓋往胸腔方向慢慢移動,右腿大腿保持垂直,做20次練習,然後換腿重複練習。
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男性有氧健身 3種有氧運動輕鬆塑形
男人減肥最有效的3種有氧運動
現在有氧運動不僅僅是許多女性朋友的首選,越來越多的男性朋友也開始選擇有氧運動來達到健身的目的。你們平時都選擇什麼樣的有氧運動來健身呢,你們選擇的健身方法正確嗎?
負重走
在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋裡。史蒂文斯說,負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。
為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。
游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
跑步(快走)
戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環練習。
選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動,循序漸進地進行有氧減肥,你會有意外的驚喜的。
有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運動項目。
有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,大家應該根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點,為自己設計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最了解。
運動對人的好處
1、對新陳代謝的影響
體育鍛煉能促進體內組織細胞對糖的攝取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原儲存。體育鍛煉還能改善機體對糖代謝的調節能力。如在長期體育鍛煉的影響下,胰高血糖素分泌表現對運動的適應,既是在同樣強度的運動情況下,胰高血糖素分泌量減少,其意義是推遲肝糖原的排空,從而推遲衰竭的到來,增加人體持續運動的時間。
脂肪是在人體中含量較多的能量物質,他在體內氧化分解時放出能量,約為同等量的糖或蛋白質的兩倍,長期堅持體育鍛煉能提高機體對脂肪的動用能力,為人體從事各項活動提供更多的能量來源。
2、對運動系統的影響
堅持體育鍛煉,對骨骼,肌肉,關節和韌帶都會產生良好的影響,經常運動可是肌肉保持正常的張力,並通過肌肉活動給骨組織以刺激,促進骨骼中鈣的儲存,預防骨質疏鬆。
同時使關節保持較好的靈活性,韌帶保持較佳的彈性,鍛煉可以增強運動系統的準確性和協調性,保持手腳的靈便,使人可以輕鬆自如,有條不紊的完成各種複雜的動作。
3、對心血管系統的影響
適當的運動是心臟健康的必由之路,有規律的運動鍛煉,可以減慢靜怠時和鍛煉時的心率,這就大大減少了心臟的工作時間,增加了心臟功能,保持了冠狀動脈血流暢通,可更好的供給心肌所需要的營養,可使心臟病的危險率減少。
適合室內有氧運動都有哪些
人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久哦,並延長進入老年後獨立生活的時間。室內有氧運動能增加身體的耗氧量,促進新陳代謝。都知道進入中年後,人體的最大有氧能力開始持續下降,每10年大約下降5毫升。
男人三大健身策略
點評:這個動作很容易就讓人感覺腰部非常的酸,但只有這樣的角度,才能夠讓背部的肌肉線條能夠更加的連貫起來,因為所練的三角肌不能夠突兀的肩膀肌肉,而是需要在背部以及肩部都能夠有一個非常順暢的連貫的線條下來。