倒走 在健步走過程中，選擇一定距離進行倒著走。向後邁步，腳落地站穩後，再移動身體的重心。身體重心落到落地這隻腳後，另一隻腳再離開地面。
功效：反序運動可刺激人的神經系統，提高身體的平衡性和靈敏度，增加身體協調性，延緩大腦衰老。
慢蹲起 抬頭挺胸站立，雙腳分開與胯同寬，腳尖朝向正前方；雙手垂於體側；接著身體慢慢屈膝下蹲，直到大腿與地面平行，雙臂在下蹲的同時向前伸直慢慢舉起，舉到與肩同高的位置；然後慢慢起來還原。下蹲時要保持抬頭挺胸，臀部向後坐，同時儘量避免膝蓋超過腳尖。
功效：慢就是對腦部神經的一種鍛煉，慢讓神經處在工作的緊張狀態不再鬆弛，合理的慢對腦部神經控制能力的提高很有成效。
俯臥撐 保持身體成一直線，雙手用力控制速度，讓上身慢慢下去，直到肘關節成90℃，然後還原。每組盡力完成，做3~5組。
功效：有效的肌肉練習可提高體內荷爾蒙含量，對控制情緒、減少抑鬱煩躁有一定的幫助。
提足跟 身體挺立站直，保證頭頸背腰臀及腿部用力拉直。目光朝前看，微收下額，抬頭挺胸收腹，雙手叉腰。腿部肌肉用力，抬起足跟離開地面約5厘米左右。保持身體靜立，不要左右搖擺，儘量讓全身肌肉都有緊張感。
功效：不僅鍛煉腿部力量，也可活動神經，因為在腳部有著最遠端的神經。慢慢提起又放下可鍛煉神經控制協調能力。
走直線 在健步過程中，集中精力，控制雙腳的落點，讓它們成為一條直線。
功效：旨在鍛煉身體的協調性、靈敏度，有助於防止神經系統的退化，預防老年痴呆。
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您適合什麼樣的運動
普通成人的運動應該以有氧運動和耐力運動為主，如走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、打桌球、打羽毛球、做水上有氧運動、滑雪、滑冰等。
運動為中等強度，如快走（每小時走6.5公里），此時會自覺有一點累或稍累。耐力型中等強度的有
氧運動有利於改善脂質代謝，減少腹部脂肪，預防和控制肥胖症。高強度運動對改善心肺功能有良好的作用。
運動時間以每天累計30~60分鐘，或每周180分鐘為宜。每天運動時間可以累積計算，例如，每天可以做3次運動，每次約10分鐘。養成每天都有一定身體活動的良好運動習慣，即有規律的運動。
孩子運動量要高於成人
孩子的身體運動要大於成年人。國際兒科組織提出的青春期孩子身體活動指南表示，這類人群的運動類型應為融合在家庭、學校和社區各種運動中的運動為主，包括玩耍、遊戲、體育運動、出行等。要進行每次20分鐘以上的中等到較大強度的運動項目。每天都應該有身體運動。
老年人最好每天運動
適量的身體運動可以顯著改善老年人的健康狀況和生活質量。但是，由於老年人身體活動能力有不同程度的降低，並往往患有各種慢性疾病，因此，他們的身體活動量和強度要不同於成年人。老年人每天都應該達到一定量的身體運動，可以通過一定強度的有氧鍛煉，也可以通過購物、做飯、打掃衛生等日常運動來達到適度的身體活動水平。可以根據個人具體情況，從事伸展、放鬆、有氧運動和力量練習，兼顧關節柔韌性和平衡能力鍛煉。運動方式強調形式簡單、溫和的身體運動，如步行、跳慢速舞蹈、爬樓梯、游泳、蹬自行車等，使老年人感到力所能及，從運動中感受到放鬆和快樂。老年人的運動鍛煉應是規律的，最好每天都安排一定量的運動。
每項越少越好
看電視 打牌 打麻將 玩電腦 遊戲機 編織
每周2~3次即可
保齡 瑜伽 社交舞 重量訓練 俯臥撐 桌球 伸展運動
每周3~5次為宜
自行車 游泳 緩步跑 籃球 排球 羽毛球 高爾夫 太極
每日多多益善
步行 栽培花木 打理家務 走樓梯
運動拉傷後怎麼辦
身和運動保護，則很容易產生運動損傷，其中肌肉拉傷則是多種運動損傷中最為常見的一種。
最常見的肌肉拉傷部位是：大腿後側的的肌肉群、大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌和上臂肌等部位。防止肌肉拉傷，首先要了解損傷成因，並在運動前做好準備和保護措施。
第一步：了解肌肉拉傷成因
準備運動不足：運動前沒有充分做好準備活動，肌肉的生理機能還沒能達到適應運動狀態的程度，容易在運動過程中急劇收縮或過度牽拉，引起肌肉拉傷；
平時訓練不足：平時鍛煉較少，突然進行高強度體育運動，容易因為肌肉力量和彈性不夠而引起肌肉拉傷；
運動過量：運動過量導致肌肉疲勞、過度負荷也會減弱肌肉力量和協調性，導致整體機能下降
第二步：判斷肌肉拉傷症狀
運動中，出現什麼樣的症狀是肌肉拉傷呢？主要通過以下幾個症狀來判斷：
肌肉局部疼痛、壓痛；
肌肉腫脹、緊張、發硬，甚至痙攣；
肌肉功能障礙，主要表現為受傷肌肉主動收縮或被動拉長時疼痛加重，疼痛加劇或有斷裂的凹陷出現。
如果痛感為撕裂樣感，腫脹明顯及皮下淤血嚴重，觸摸局部有凹陷或見一端異常隆起者，可能為肌肉斷裂，最好立即停止運動，到醫院尋求醫生幫助。
第三步：輕度肌肉拉傷如何處理
發現拉傷立即停止運動。在韌帶和肌肉拉傷之初，受傷部位會出現紅腫、充血的症狀，儘量保證不讓受傷腿承重，避免傷勢加重；
每天 3 次用冰塊袋進行冷敷處理，以緩解疼痛和腫脹症狀，每次冷敷 15 分鐘左右；
可以用透氣性好的繃帶對傷處進行包紮可以緩解淤血症狀，注意緊度要適中，不宜過緊。同時抬高病患處，避免淤血；
傷後一周內不要跑跳，在傷情得到有效控制後，建議到中醫理療的診所或醫院進行檢查處理，像按摩、針灸、藥膏的療效都非常好。
第四步：預防肌肉拉傷，做好幾項準備
做好熱身，『提醒』你的肌肉做好活動準備。專業運動員對賽前熱身非常重視，我們的日常運動量可能比不上專業運動員，但是也一定要保證10~20分鐘左右的熱身，通過放鬆肌肉、牽拉運動、輕度的活動「提醒」肌肉馬上就要進行大運動量的活動了。
循序漸進，制定你的訓練計劃。沒有一蹴而就的運動成績，從運動時間和運動負荷兩個方面來考量，一定要合理制定運動計劃，不要在長時間未運動時突然運動時間過長或者負荷過大，因為突然增加的運動量非常容易造成運動損傷。
學習運動理論，掌握正確運動方法。運動理論的學習對提升運動技巧至關重要，比如很多技巧性的運動項目，如果運動姿勢不正確，或者技巧不規範，都很容易造成運動損傷，業餘愛好者更是應該加強運動理論的學習，掌握正確的運動方法。
佩戴護具，加強局部組織的保暖和保護。
運動前適當補充能量和電解質。運動前後及時且適量的補充一些蛋白質可以有效地幫助減少肌肉損傷，並促進運動後的恢復。
運動糾錯：有氧運動五大誤區
對於不同的健身愛好者來說，有各種不同類型的鍛鍊形式適合他們。如果你想通過有氧健身運動達到減輕體重的效果，什麼樣的錯誤觀念會削弱鍛煉的積極效果呢？以下是有關有氧健身運動認識的5個常見誤區。
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