如何延緩衰老 有氧運動可以延緩衰老嗎

大步走

【看看功效】

大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度,還能燃燒脂肪,讓心跳加快,能顯著降低心血管的阻力。

【正確的走法】

首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~10分鐘後,停下來,慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接著加快速度大跨步走,讓心跳達到最快速度的70%。

要把背和腰挺直,儘量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭髮力,讓全身的肌肉儘可能地參與進來,最好有一種彈起來的感覺。

大步走時,擺臂幅度要加大,盡力前後直臂擺平,有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集於下半身,當更多的肌肉得到鍛煉時,可以擠壓人體至少50%的血管,推動下肢的血液流動。

每一步都要比平時走路的步子大,簡單的方法是:雙腳底粘些水,先以平常走,測量兩個腳印間的距離,然後在此基礎上增加15~20公分,就是進行大步走的步幅,多走幾次,適應新的步幅,就可以進行「有氧大步走」了,這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!

跑步

【看看功效】

跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式,跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示,一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公里,就能燃燒掉300千卡的熱量。

【正確的跑法】

跑步前最好有5分鐘的熱身散步,這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位,以供鍛煉所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運動或慢跑,提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運動量宜小,然後逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛煉,不要突然停下來。如果感到極度疲勞,可以適當休息1~2天。

拳擊

【看看功效】

健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多,包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外,它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

【練習方法】

參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對於初學者,可以先慢跑1.5公里,快跑600米,然後再慢跑800米。跑步時步伐強度要大些,使心跳達到有氧鍛煉的水平。

每次練習拳擊先做5~10分鐘的熱身練習,然後做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練,強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練,包括各種擊打和防守拳法。然後在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最後做5分鐘的伸展運動,讓身體冷卻下來,心跳平穩。

游泳

【看看功效】

游泳能夠明顯地增強心臟的力量,顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面,包括腹肌、臀肌和腿窩等。對於初學者來說,自由式的技術是最全面的,速度也最快,擊水也最容易。

【正確的游法】

首先先游250~400米的自由式、仰泳和蛙泳作為熱身練習。

接著做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作,手臂向前伸展。在做這個練習時,頭應該位於水面以下,呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會,做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作,右臂向前伸展,頭部靠在右側肩膀上,在水面上微微張開嘴,腋窩向水面按壓以保持平衡。然後換到左側做,各做2組,每25米休息一會。

平衡練習做完後,進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由式,每組之間休息1分鐘。

最後通過150米的慢速游泳結束鍛煉。

力量瑜伽

【看看功效】

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型,它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統,使全身的肌肉群都得到鍛煉,不僅能燃燒脂肪,還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性,使人體變得更輕盈、靈活、強健,並使人的精神平和,達到身體解毒的功效。

【正確的做法】

力量瑜伽包括控制慾念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的,練習時的各種體式要流暢不得中斷,用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

有氧運動減肥方法有哪些?

各種有氧健身操

其實並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什麼效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

單車

現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裡很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但

游泳

游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環練習。

跳爆竹

通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平,為接下來進行更劇烈的運動做好準備。在做完全身伸展後做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調節和協調身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來,因而不僅可以改善體力和耐力,還可以很好的瘦腿。

跳繩

跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

深蹲是有氧還是無氧運動

深蹲是有氧還是無氧運動

無氧運動。

什麼是無氧運動

你可以簡單的理解為凡是涉及移動搬動重量、短時間爆發性質的高強度運動都屬於無氧。不論是哪一種深蹲,均和搬動重物有關係(徒手深蹲負重為自身體重)。

什麼是有氧運動

持續時間較長,強度適中的運動是有氧,當然比如跑步,慢泳(運動員式的快泳就是無氧鍛煉了)。

這裡說的強度指心率,中等心率是最大心率的60%~70%,最大心率=220-年齡。

所以深蹲不是有氧運動,是無氧運動。

五種有氧運動減肥效果最好

游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果 非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

孕期能做哪些有氧運動

廣播操是比較適宜孕婦進行的鍛煉方法。但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕後期,不僅要減少彎腰和跳躍運動,其他幾節的節拍也需適當控制,但可以自己增加一些動作,如活動腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累,微微出汗時就可以停止了。孕前期,游泳是很好的運動