（1）擰體運動：雙手扶在沙發的扶手上，身體呈俯臥狀態，雙腿向後伸直。由下向上，先向左擰轉身體，以40～45度角度向上方扭動頭頸及周身，整個肢體隨頭頸擰轉而運動。向上時吸氣，返回時呼氣。再向右轉；
（2）托體運動：坐在沙發上，左右手臂扶住沙發扶手，將全身撐起，兩腿向前方盡力伸直。反覆撐起、落下；
（3）蹬車運動：臀部坐在沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，雙腿向前上方交替蹬出，如同騎自行車；
（4）蛙游運動：同前坐式，雙腿向前同時並齊伸出，再向左右分開收回；
（5）自由式游泳運動：同前坐式，雙腿做如同在水中自由式游泳時雙臂向前摔拍的動作；
（6）項背運動：面對沙發，雙手放在扶手上，將頭頂至沙發後靠背的底部，身體左右頂擺；
（7）擎腿運動：兩隻單沙發對放，靠緊。躺入兩沙發內，將雙腿輪流交替向上方伸擎；
（8）托肩運動：躺入兩沙發中，兩臂壓在扶手上，將上身提起、放下；
（9）橫向打挺運動：站在地上，由兩沙發一側將身體躺入沙發內，像鯉魚找挺。
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廚房健身操忙忙碌碌
第一節踮腳尖：這個動作可以用在很多時候，洗碗或者洗菜的時候，讓你的雙腿稍稍用力，繃起腳尖，吸氣、抬起、呼氣、放下，連續做幾組，就可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。
第二節單腿站立：在站立勞動時就可以做這個動作，將重心放在一條腿上，另一條腿邁出一步，腳尖著地，腿打直並向側面提起，保持一小會兒，再交換一側。這個動作也可以緩解腿部的疲勞。
第三節壓腰：長時間站在洗碗池邊，會使腰部疲勞，所以結束這裡的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊一大步距離，雙手扶桌邊，向下壓腰，這樣就可以拉伸背部與腰部的肌肉。
第四節轉腰：幹活的時候儘量多運動自己的腰，方法很簡單，不要把需要的東西都放在手旁，而是放在身後的位置，拿東西時雙腳原地不動，利用腰部力量轉身，就可以讓腰部經常得到活動了。
第五節舒展全身：在煲湯、烤糕點等需要一段時間等待的空隙中，不妨舒展一下你不知不覺中已經緊張的肌肉，側彎腰，轉動脖子和肩膀，這些動作幅度不大，但都可以有效的舒展全身，使身體得到放鬆。
白領男人快速健身方法
早晨起來時把枕頭墊在背後，兩手向後伸直並伸展身 體；做仰臥起坐3次；把枕頭墊在背後，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸；手抱頭，兩膝彎曲併攏，輪流倒向左右側，並使膝蓋接觸到床面，但兩手時不動仍緊貼床面。
穿衣服時，兩手在背後相握，伸直手時的同時挺胸；上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉；兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，抬頭時吸氣。
穿好褲子做快速深蹲，兩腳開立，與肩同寬，下蹲和起立時挺胸直腰，兩手平舉，兩腿均勻用力，蹲要蹲到底，起要起得快。開始時輕跳幾次，然後可換為原地連續輕跳，這樣，既增強了腿部力量，同時還鍛煉了心臟，提高心肺功能。
起床後做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿。甚至貼牆做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環。
跳繩是一項簡便的活動方法，常備一根繩子在身邊，可以隨時鍛煉，跳繩可用單腳、雙腳、兩腳輪流跳，速度因人宜。跳時，應用鼻吸氣，口呼氣。
洗臉刷牙時可以做頂部及上體的迴轉運動，體側運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關節屈伸運動，以上僅舉幾個例子，說明只要有心，兩分鐘健身時間總是找得到的。更何況許多運動是可以「隨意」進行的。比如打電話，寫字、打字時，可以順便作腿部鍛煉；平時走路或上樓梯，可有意識地伸直臂。挺起胸，收緊臀部，保持胸部和腰部的曲線；工間休息時，可坐在椅子上作臀部鍛煉，背挺直稍離開椅背，兩臂後伸於椅背的上方，然後抬起放下手臂，這可以鍛煉臂部又可擴展胸部，拾取掉在地上的東西時，不要彎腰，而是膝屈曲，蹲下身體，由此刺激腳脖和小腿肚處的肌肉。甚至如廁時做「叩齒運動」，洗腳時做「旋眼運動」，刷牙時做「提肛運動」等，都是極可取的健身方法。
家庭健身的四大妙法
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向後平躺；起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
手指健身 調整心緒
如果感到體力不足，不妨試著讓拇指作360度旋轉。旋轉時必須讓拇指的指尖儘量畫圓形。起初也許會感到不順，但反覆進行幾次以後，拇指就會有節奏地旋轉，而且覺得心情舒暢。一般讓拇指按順時針的方向及逆時針的方向各自旋轉1～2分鐘即可。