虎背熊腰大概是眾多女生心中永遠的痛，這讓她無法小鳥依人的依偎在愛人的懷中，也無法展現出傲人的曲線，那麼該如何才能瘦背部，打造極致的美背了，以下就教大家四招清晨起床後美背的運動，讓你喚醒沉睡的身體，從此「背」受矚目!
只需7步打造極致美背
深呼吸15秒
清晨醒來後，先不要著急起床，躺在穿上慢慢的深呼吸，先讓鼻子慢慢的吸氣到腹部，讓腹部凸起後，當你吸氣到極限的時候，再用嘴巴慢慢的將氣全部都吐盡。
眼睛睜開第一件事
做完了熱身運動，就可以睜開眼睛，但是還是不要急著起身，繼續呆在被窩裡，慢慢的伸展全身，將自己想像成一個嬰兒，在放空的心情下將整個身體和背部徹底伸展開來。
手腳慢慢延伸
伸展開後，將雙手的手掌合十往頭頂處舉直，手肘內側緊貼兩側耳朵做背部拉筋，雙腳慢慢張開伸展，將注意力集中在手指和腳趾上，讓其得到充分的伸展。
側躺起身
將仰躺著的身體改變成側躺的姿勢，利用手臂的力量慢慢的起身，大口呼吸一次深呼吸約花15秒時間，動作要慢和輕柔。長期堅持練習這樣的動作，不僅能夠讓你起床後精神飽滿，更是達到瘦背塑身的瘦身的方法。
拉帶子飛翔練習
在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然後輕輕彎曲肘部，慢慢地往後拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨。
保持一會兒，回到開始的位置，重複做12至15次。
單胳膊彎曲練習
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線上。放下，回到開始位置，重複10至15次，換右手做。
立式俯臥撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，儘量每天都練習。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
三大習慣致小腿粗 兩個動作瘦小腿
每個女孩都想要有一雙細直的長腿，但是往往生活中的一些小習慣卻會讓小腿變粗，讓女孩的美腿夢落空。
3大習慣致小腿粗
習慣一：穿的鞋子不合腳
鞋子太擠腳，壓抑腳步神經及腿部的血液循環。另外，一些人覺得自己小腿線條不太完美，想通過細高跟鞋來拉長小腿，但由於小腿承受了過重的重量，腿部受力開始外移，造成小腿肌肉越來越外翻。
習慣二：喜歡蹺二郎腿
很多人都會有蹺二郎腿的習慣。這一習慣看起來是那麼不起眼，但是如果整天都是保持蹺二郎腿的動作，腿部的血液和淋巴循環就會收到阻礙，進而導致下半身浮腫。情況發展嚴重的話，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬
習慣三：久坐不起
在椅子上坐一整天都不起來走動走動，下身不肥胖才怪!坐著的時候鼠蹊部(雙腳的起點)受到壓迫，血流、淋巴循環因此滯留。
血流、淋巴循環惡化不光容易水腫，老廢物質無法分解，脂肪、水分堆積形成橘皮組織。因此，建議1個小時最少起身1次，做一些伸展操，藉此幫助刺機鼠蹊部的血液和淋巴循環。
那麼如何瘦成筷子腿呢?
1、舒緩大腿表側，適合腿部肌肉僵硬的人
(1)坐在地上，雙腿伸直，緊貼著地面。接著，雙手撐在身體後方。
(2)接著1的動作，一條腿向著臀部的一側彎曲，緊貼在大腿和臀部一側。另一條腿保持伸直狀態。
(3)彎曲的那條腿，讓這邊的膝蓋緊貼著地面，挺直腰背，向著伸直的那條腿的方向轉動腰部。用手，有意識地觸碰彎曲的那一條腿，想要拉伸舒緩的部位。
2、改善身體傾斜
(1)如果有時間的人，還可以進一步對腿部施加壓力進行練習，這樣做動作，效果更佳。首先，雙手的手肘部位，撐在身後的地板上。同樣是彎曲一條腿，另一條腿伸直。
(2)然後慢慢地，加大施加的壓力，讓背部慢慢地貼著地板，腿部姿勢保持不變，讓身體慢慢地呈仰面躺著的狀態。
小粗腿怎麼辦？ 普拉提輕鬆瘦
想要塑造修長筆直的美腿，就要從大腿開始著手，首先，就要從調整大腿的肌肉狀況開始。狀況良好的肌肉是富有彈性，並且柔軟的。通過舒緩肌肉的練習，可以加快身體的血液循環，減輕深層肌肉的負擔，在保持體態勻稱的同時，讓你輕輕鬆鬆就能塑造苗條體型。
瘦腿的深蹲方法
1、雙腿打開站著，兩腿間的間距要稍比肩寬。這個是做深蹲動作的中立姿勢。最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線那樣，筆直站著。
2、上半身往前傾，臀部向著斜後方往下壓，好像要讓股關節到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內側，用手把雙膝分別推向外側。輕輕拉伸股關節周圍的肌肉，膝蓋慢慢地向外壓。
3、跟下蹲動作相同，好像要坐在後方的椅子上那樣，臀部在斜後方往下壓。這時，上半身的腰背要挺直，從股關節開始，把身體彎曲成兩部分。接著恢復到動作1的姿勢，然後再慢慢地將1～3的動作重複做10遍。
瘦腿普拉提動作
動作一
1、趴睡在床，雙手屈肘，托住下巴。兩腿張開伸直，兩腿間的距離比肩膀略寬。
2、腳掌繃直，腳面與小腿同在一條線上。兩腿彎曲，向臀部靠近。然後放下，注意這時小腿不接觸床面。重複該動作，做10次。
動作二
1、仰臥，兩手往頭頂方向伸直。兩腿繃直，抬起，與地面形成30度左右的角。
2、兩腿屈膝，手部在空中轉腕，然後抱住膝蓋下的腿部位置，稍用力，使大腿與腹部更接近。
3、鬆手，手部恢復伸直動作，腿部伸直，與地面形成30度的角。重複做7次該動作。
動作三
1、仰臥，雙腿伸直，抬離地面，不用抬太高。盡力抬起左腿，兩手抓住小腿位置，使得左腿更接近上體。
2、左腿放下，但不接觸床面，以同樣姿勢抬起右腿。如此循環，左右腿各14次。
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