女士們做健美操時、經常會聽到這樣的忠告動作到位,時間充分,每周至少練4次,注意調節飲食,就一定能收到很好的瘦身效果。然而,許多人按照這一要求努力去做,效果卻不太理想。什麼原因呢?原來她們忽視了健美操減肥最根本的一點一力。
這裡所講的力,是指每一個健美操動作都要主動用力去做。健美操的每個動作都有一定的方向和路線,而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的。因此,做操時必須掌握不同動作的發力方法。如果在跳健美操時不知道動作該如何發力、就知道發力卻不用力去做動作,那麼,無論你動作怎樣到位、時間多長,都很難產生鹼肥效果。
因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓練時間決定的,而是靠肌肉的用力程度。用力使肌肉產生運動,肌肉運動要消耗身體的能量,捎消耗了身體能量才能達到減肥的效果。因此,正確掌握健美操每個動作的發力方法,並主動用力做每個動作,才是健美操減肥的關鍵。
要找到每個動作的發力方法,首先要了解肌肉是如何用力的,然後在訓練中體會肌肉發力的感覺·健身指導員則應注意不要一味注重動作的花樣或經常更換動作,而應強調每個動作的發力部位與方法,注重動作用力的教學,讓每位學員在每個動作中都能找到肌肉用力的感覺·只有這樣才能達到良好的減肥效果,才能提高學員健身的樂趣·
腹部減肥
練習一:水平仰臥舉腿練習,將手放在頭下或置於體側,高抬雙腿儘量與軀幹角度縮小,採取快起慢落的方法,每組做20-40次,以每分鐘30次左右的頻率,每分鐘約消耗6-7卡的能量。
練習二:水平仰臥起坐練習,將手放在頭下,兩腿彎屈與伸直交替進行,上體儘量靠近大腿,每組20-40次,頻率不變,所消耗的能量同練習一。
練習三:做水平仰臥起坐練習,將頭部向下傾斜17度左右,每組做20-30次,頻率不變,每分鐘約消耗8-9卡的能量。
練習四:採取斜面練習法,將一長凳靠牆或其它物體,坡度約20度-30度,兩手握住頭上長凳兩邊,然後做舉腿練習,每組15-20 次,頻率每分鐘20次左右,每分鐘約消耗7-8卡的能量。
練習五:水平仰臥,以臀部為支點做摺疊運動練習,兩臂伸直手角及背,每組10-20次,頻率每分鐘約30次,每分鐘約消耗10-11卡的能量。
練習六:懸垂舉腿練習,兩腿儘量高抬,採取區別對待的原則,完不成的可給予助力,每組做5-10次,每分鐘約消耗4-5卡能量。
臀部減肥操
臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫,下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。
滾動臀部
1、平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次,慢慢增加次數,在30天內增加至25次。
2、吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次,逐漸增加至5次。
向後舉腿
1、俯臥,雙手平放身旁,手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣,收縮臀部肌肉。
2、足趾前伸,舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次,然後左腿重複10次,逐漸增加至50次。
踢動小腿
1、俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓,使雙腿同時離地15厘米。
2、持續呼吸。收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動。左右腿各50次,逐漸增加至100 次。
跪下踢腿
1、手足並用跪下,兩手距離與肩部相等。雙膝相距20~30厘米。右腳伸直,舉起至離地30厘米。
2、持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
女士健美操減肥有哪些方法
女士們都想要保持身材的,往往注意調節飲食的,那就一定有很好的瘦身效果的。我們許多人,都按照要求努力去做的,往往不知為何效果卻不太理想了。
這裡所講的力,是指每一個健美操動作都要主動用力去做。健美操的每個動作都有一定的方向和路線,而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的。因此,做操時必須掌握不同動作的發力方法。如果在跳健美操時不知道動作該如何發力、就知道發力卻不用力去做動作,那麼,無論你動作怎樣到位、時間多長,都很難產生鹼肥效果。
因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓練時間決定的,而是靠肌肉的用力程度。用力使肌肉產生運動,肌肉運動要消耗身體的能量,捎消耗了身體能量才能達到減肥的效果。因此,正確掌握健美操每個動作的發力方法,並主動用力做每個動作,才是健美操減肥的關鍵。
要找到每個動作的發力方法,首先要了解肌肉是如何用力的,然後在訓練中體會肌肉發力的感覺·健身指導員則應注意不要一味注重動作的花樣或經常更換動作,而應強調每個動作的發力部位與方法,注重動作用力的教學,讓每位學員在每個動作中都能找到肌肉用力的感覺·只有這樣才能達到良好的減肥效果,才能提高學員健身的樂趣·
腹部減肥
練習一:水平仰臥舉腿練習,將手放在頭下或置於體側,高抬雙腿儘量與軀幹角度縮小,採取快起慢落的方法,每組做20-40次,以每分鐘30次左右的頻率,每分鐘約消耗6-7卡的能量。
練習二:水平仰臥起坐練習,將手放在頭下,兩腿彎屈與伸直交替進行,上體儘量靠近大腿,每組20-40次,頻率不變,所消耗的能量同練習一。
練習三:做水平仰臥起坐練習,將頭部向下傾斜17度左右,每組做20-30次,頻率不變,每分鐘約消耗8-9卡的能量。
練習四:採取斜面練習法,將一長凳靠牆或其它物體,坡度約20度-30度,兩手握住頭上長凳兩邊,然後做舉腿練習,每組15-20 次,頻率每分鐘20次左右,每分鐘約消耗7-8卡的能量。
練習五:水平仰臥,以臀部為支點做摺疊運動練習,兩臂伸直手角及背,每組10-20次,頻率每分鐘約30次,每分鐘約消耗10-11卡的能量。
練習六:懸垂舉腿練習,兩腿儘量高抬,採取區別對待的原則,完不成的可給予助力,每組做5-10次,每分鐘約消耗4-5卡能量。
臀部減肥操
臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫,下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。
滾動臀部
1、平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次,慢慢增加次數,在30天內增加至25次。
2、吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次,逐漸增加至5次。
向後舉腿
1、俯臥,雙手平放身旁,手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣,收縮臀部肌肉。
2、足趾前伸,舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次,然後左腿重複10次,逐漸增加至50次。
踢動小腿
1、俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓,使雙腿同時離地15厘米。
2、持續呼吸。收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動。左右腿各50次,逐漸增加至100 次。
跪下踢腿
1、手足並用跪下,兩手距離與肩部相等。雙膝相距20~30厘米。右腳伸直,舉起至離地30厘米。
2、持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。
溫馨提醒,看完以上文章的詳細介紹,保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次,逐漸增加至5次。祝大家健康。
健身飲食有哪些基本的原則
健身飲食的基本原則
一句話:低脂肪,適當碳水化合物,高蛋白,全面的維生素和微量元素。當然,隨著自身條件的變化以及健身目的的不同而進行調整。碳水的攝入量調整的範圍比較大,對於減脂的人來說,碳水的攝入是需要控制的,但是對於增肌的人來說,碳水化合物的攝入一定要充足。
三分練,七分吃
其實訓練和飲食到底各自應該占多大的分量,是不應該也不可能通過數字來定義的,這裡提出「三分練,七分吃」,只是為了說明飲食在健身運動中的重要性。對於高階健美選手來說,吃是一件非常嚴肅的事情,甚至是訓練任務的一部分。對於菜鳥們來說,飲食調整是非常重要的,但是沒必要嚴格或者嚴肅到那麼一個程度。如果因為太過嚴格的飲食而失去了對健身的樂趣,那可真是得不償失了。
食品安排
1、對於油炸食品,燒烤食品一般是要拒絕的,因為這些東西油太重,有悖於低脂的原則。
2、主食的選擇:一般說來,主食以自己最能接受的主食為主,最好選擇含纖維素比較高的主食。
3、蛋白質的選擇:雞蛋,牛奶,牛肉,雞肉,魚類等都是含蛋白質較高的事物。豬肉,羊肉因為含脂肪偏高,一般不推薦。對於健身愛好者來說,應該多進食動物蛋白;對於植物蛋白,適當補充就行,尤其是男性,對於現在流行的大豆蛋白等,最好還是少進食,進食過多的大豆蛋白會引起睪丸酮分泌水平下降,但醫學研究成果的真實尚不能確定。
4、其他食品:蔬菜水果一定是少不了的,並且品種越豐富越好。運動人士都比較喜歡香蕉,含糖豐富,補充能量很合適,並且含豐富的鎂,並且對調理腸胃效果也比較明顯。
健美操減肥的關鍵是什麼
要找到每個動作的發力方法,首先要了解肌肉是如何用力的,然後在訓練中體會肌肉發力的感黨。健身指導員則應注意不要一味注重動作的花樣或經常更換動作,而應強調每個動作的發力部位與方法,注重動作用力的教學,讓每位學員在每個動作中都能找到肌肉用力的感覺。只有這樣才能達到良好的瘦身效果,才能提高學員健身的樂趣。
健美操呵護你流汗的肌膚
在健身中,你有沒有發現,當你揮汗如雨地健身之後,皮膚似乎也變得不夠細緻了,這是因為運動中的大量流汗會導致皮膚缺水,並破壞皮膚表面的油脂層,長此以往肌膚就會變得皸裂、粗糙。