具體方法有:最初練習時選擇木樁為好,並且可以纏上布帶,使它更柔軟,防止頭部等碰傷。練久習慣了可以去除布帶,或選擇牆壁練習。
(1)面對木樁站立,距離16~33厘米左右,雙腳腳掌著地、雙足分開,膝蓋略彎。先用肩部碰撞,再由後背、前胸、腹部、肋部、腰胯部等部位依次輪流向木樁碰撞。身體要放鬆,心情寧靜自然,呼吸均勻,碰撞時不要屏氣,可以用鼻吸口呼或鼻呼的方法。
(2)面對木樁站立,雙足分開同肩寬,膝微曲。用上臂、肘部、前臂、手掌、手背分別輪流碰撞,身體兩側交換做。
(3)面對木樁站立後,用大腿的前面、後面、側面以及小腿、腳各個部位輪流碰撞,儘可能地使全身各個部位都能撞到,用力不能太大太猛。後背、腿等肌肉發達的部位可以稍稍用為。這種功法應用得當可以強筋壯骨,增強身體抗衝擊力,加強全身血液循環和內臟功能。碰撞時除了呼氣,可以配合吐字發音。
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做運動健身操幫助你有一個挺拔身材
(1)走
大幅度擺臂,有力地向前走。
(2)跑
小步跑,同時雙拳放在肩上,雙臂屈肘向前旋轉;快速跑跳25~50米,重複4~6次,每次之後稍休息。
(3)抻拉
雙臂上舉,然後向各個方向抻拉,同時踮起腳後跟,重複6~8次,中間稍休息。
(4)單槓練習
懸垂(20秒鐘~1分鐘),同時身體向右、左轉動,雙腳併攏;身體向前、後擺盪;順時針或逆時針方向擺盪。
治療腰酸背痛的七大健身操
1、抬腿彎腰。仰臥在硬板床上,上身貼床板不動,兩腿併攏伸直,盡力向上抬高至頭頂,腰彎成弓形,然後雙腿伸直返回原位,反覆做32次。此動作牽拉腰椎韌帶,鬆弛背部肌肉,收緊大腿和臀部肌肉。
2、不倒翁操。坐在硬板床上,雙腿屈曲,雙手抱住大腿,兩膝蓋向胸前靠,臀部抬起上翹,上身往後仰倒,然後抬高上身向前俯,頭儘量勾向胸前,弓背著力於床板,像不倒翁一樣,前彎後倒搖擺,反覆做32次。此動作起到按摩腰背肌肉、牽拉脊柱韌帶和鬆弛關節的作用。
3、伸腰拉背操。仰臥在硬板床上,雙腳併攏伸直,在腳一方的床檔上綁根帶子,勾住雙腳尖,雙手抓住頭前的床檔,稍抬起頭和上身,全身使勁向前伸,兩隻胳膊彎屈,回放時,兩胳膊伸直,反覆做32次。此動作牽拉全身,肩周和頸椎韌帶得到鬆弛,防止肌肉萎縮和駝背。
4、仰臥起坐。仰臥在硬板床上,併攏雙腳前伸,腳尖勾住床檔的帶子,雙手指交叉抱住頭,抬起上身吸氣收腹向前俯折,頭儘量觸到小腿,手抱頭不放,仰起上身呼氣回到原位,反覆做16次。然後雙手伸直不抱頭,手隨上身一起抬高,吸氣收腹向前彎腰臉貼小腿,手向前儘量伸至腳尖,仍然抬起上身和雙手,呼氣後回原位。手要伸至頭頂,反覆做16次。此動作能按摩內臟和收緊腹肌,並牽拉腰椎和鬆弛尾椎韌帶。
5、盤坐。上身坐正,雙腳掌對平合攏平放在會陰前,兩腿各向相反方向擺開,兩手放兩腿中間,抓住雙腳尖,抬頭仰臉看天花板,低頭彎頸看會陰,反覆做32次。此動作能柔韌頸椎和肩周關節,鬆弛兩大腿肌肉和膝關節。
6、織布法。坐姿,兩腳併攏伸直,腳尖繃直向前伸,上身前俯,前胸緊貼腿,雙手分別順著兩腿向前推至腳尖,然後上身抬起往回收到原位坐姿,雙手由腳尖順小腿回收按摩至大腿根,回收時腳跟朝前蹬,腳尖繃直上翹。如此推出去收回來,像織布機織布一樣,反覆做32次。此法可按摩內臟和調理腸胃,柔韌踝關節的韌帶,鬆弛腿部肌肉。
7、蹬腳甩腿。坐姿,雙手放腰後兩側撐地,上身稍後仰,腿伸直左右分別各向前蹬甩32次,直甩到腿部肌肉抖動,踝、膝關節輕鬆自如,獲得鍛煉後全身放鬆的效果。
精瑜伽健身運動有助於女性受孕
正處於懷孕準備階段的女性要避免劇烈運動,建議還是以靜功為主,可適當練習靜坐、坐式八段錦等,可以達到寧心安神、益氣行血之目的,五禽戲、靜瑜伽也是比較適合孕前期的鍛煉方式。女性朋友在懷孕準備期睡前練靜坐,可以很好地幫助睡眠,一覺醒來會感到精神抖擻。
泡泡淨入門瑜伽 30分鐘好健身
樹式可以加強大小腿及臀部肌肉的力量,增加身體的平衡感,對調整體態、塑造優美形體非常有利。初學者練習時,剛開始建議每天練習4次,等骨骼韌帶打開後,增加到每天6次。