1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
8、顫抖健身。首先喝一杯涼開水，仰臥在床上（或地板上），枕頭千萬不必太高，雙手、雙腳自然的平放。然後靜止一分鐘之後，雙手緩緩的向上舉起，雙腳慢慢的豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕的抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次就可以了。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
男性定期健身鍛煉有四大好處!
1、鍛煉會改善你的心情。
度過了緊張的一天，想消耗掉多餘的能量嗎，去體育館做下練習或悠閒地散個30分鐘的步會有助於你冷靜下來。鍛煉可以刺激多種大腦化學物質的產生，這些化學物質會感到比鍛煉前要快樂得多也輕鬆得多。要是定期地進行鍛煉，也會變得好看點，感覺也舒服點，定期鍛煉可以增強自信心和自尊心。鍛煉甚至會減少身上的壓力和焦慮的感覺。
2、鍛煉會幫助你控制體重。
想減掉多餘的重量嗎？那麼就將那些用於睡覺的時間拿來散散步或做些其他身體運動吧。這並不是件簡單的事。運動的時候會消耗掉一些熱量。運動得越激烈，熱量消耗得就越多，你也就越容易控制住體重。你甚至不必騰出大把時間來做運動。走樓梯，而不乘電梯。在午飯後休息的時候去散散步。做商業活動期間可以跳下爆竹。然而更棒的就是關掉電視，輕鬆地去散個步。專注地做下運動固然好，但是，做了這個運動後，接著做做那個運動，持續這樣，一天下來也是可以消耗些熱量的。
3、鍛煉能抗擊慢性疾病。
在擔心著心臟病？希望能避免骨質疏鬆症的出現？定期的鍛煉也許能幫助你。定期運動可以幫助你防止——或控制——高血壓的出現。你的膽固醇水平也會因此而受益。經常運動，高密度脂蛋白（HDL）或「有益」膽固醇會增高，而低密度脂蛋白（LDL）或「有害」膽固醇則會減少。通過減少動脈內斑塊的集結，這一「組合拳出擊」會讓血液流動得更為順利。還有，定期鍛煉也可以幫助防止2型糖尿病、骨質疏鬆症和某些種類癌症的出現。
4、鍛煉能讓心臟和肺功能得到加強。
因購買食物或一些家務雜事而搞得喘不過氣來，別就這麼認輸了。定期的鍛煉會讓你呼吸得更自如的。運動會給你身體內的組織輸送氧氣和營養。實際上，定期的鍛煉會幫助身體內的整個心血管系統——心臟和血管的血液循環——更有效地運轉。這會產生很大的作用，那當然了，當心臟和肺的功能得到更為有效的發揮的時候，就會有更多的能量去做喜歡做的事情了。
40歲健身男人須知八大準則
1、不要低估自己的運動能力，可以適當做一做大強度運動
別以為年過40，運動能力就會一落千丈，男性在50—75歲的年齡段，每年運動能力只會下降3.4%。所以，不要畏懼籃球、足球等大強度運動，適當參加不但能提高體能，而且有助於減輕壓力，放鬆心情。
2、挑選讓你舒適的方式
如果你在進行某項運動時經常出現一些身體不適，那麼就說明你並不適合這項運動。
3、調整速度，以間歇式訓練為主
舉個例子來說，如果是步行，可以在運動中結合快步、慢走、慢跑等多種方式，有助於在較短的時間內消耗體內更多熱量，消滅啤酒肚。
4、剛開始鍛煉，別求太快
如果以前沒有運動習慣，可以從最簡單的散步開始。形成習慣後再增加運動量。40多歲的人無論多麼有經驗，充分熱身都非常必要。
5、增加力量、柔韌性和平衡練習
隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此每天要進行30分鐘的有氧運動，但更要適當增加力量、柔韌性及平衡力的鍛煉。
6、運動多樣化
每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷，特別是對於年過40的男性來說。因此建議進行交叉練習，比如跑步與騎自行車運動結合、游泳與力量器械練習結合等。
7、和大家一起鍛煉
獲得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓勵，一起訓練，效果更好。
8、注意舊傷
運動一定要注意舊傷。如雙膝曾經受過傷，跑步就不是最佳選擇。
男人健身有6大好處 每天跑步可延長壽命
經常地、科學地從事體育運動，對心血管系統的形態結構和機能也有良好的影響，如經過適宜強度的耐力訓練，可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力，減少血管壁的脂肪沉積，對預防動脈硬化有著積極的作用，也能防止心肌缺血性疾病的發生。
男人跑步健身的好處
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。