1、暖身運動
讓生理的狀態由安靜活絡起來，做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環系統的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發生。一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。
2、伸展運動
伸展運動的實施應該在暖身運動之後，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態式伸展與靜態式伸展，不過從安全與效果的角度來考慮，建議以靜態的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續8～10秒才能夠有效果。
3、重量訓練、有氧運動
這個步驟主要是依據個人喜好來做選擇，擇一或兩者都選皆可。重量訓練的實施主要以健身俱樂部的設備操作為主；有氧運動為運用全身性大肌肉作用，並且能夠持續至少30分鐘的中低強度的運動為主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步驟將另闢主題作詳細說明。
4、緩和運動
也就是運動界中常聽到的「收操」，主要是要讓高強度作業後的生理值適當的回覆到安靜的狀態，而不是馬上就停止下來。其內容可包括緩慢的跑步或走動，再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓量者而言，緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的，因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。
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老人騎自行車的好處多 老人健身必選它
對於老年人來說，騎自行車有不少的好處，因此不少老人喜歡通過騎自行車來健身。
老年人為了鍛煉身體，常常選擇通過騎自行車來進行鍛煉。騎自行車鍛煉，動作比較舒緩，也不容易累人，同時也能讓老人體驗到騎車中的自由感，愉悅老人身心，對老年人來說，確實是項不錯的鍛煉方法。
老人騎自行車的好處
騎自行車運動是一種非常好的有氧運動，老人騎自行車有不少的好處。
老年人騎自行車運動能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性，因為騎自行車是異側支配運動，兩腿交替瞪踏可使左右側大腦功能同時得以開發，防止其早衰及偏廢。
老年人騎自行車運動能有效的提高心肺功能，增加肺活量和改善血管壁的彈性。
老年人騎自行車運動能增強下肢骨骼的機能，有效防止骨骼的老化。
老年人騎自行車運動能鍛煉人的平衡能力和協調性。
另外，騎車時下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2~3倍。反覆練習，能使心肌發達，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。
老人騎自行車的注意事項
1、車子一定要與老年人髙矮相適應，不要勉強地改變身體的姿勢來適應車輛。
2、避免背部和肩部拱起，不要塌腰。
3、每次騎車持續時間要適當，一般中速騎行30~60分鐘即可。
4、要遵守交通規則，不要逆行。
5、騎車時上體應稍前傾，但不宜過分低頭。腰部稍彎曲，兩肩放鬆，兩臂伸直。
6、在踏蹬車運行時，上體不要左右搖擺，否則容易引起駐背、脊柱前凸或側彎畸形。
7、騎車不要太疲勞，心率要求在120~150次/分為宜。如果出現心悸、頭暈等感覺，說明車速太快，應放慢速度或暫時休息片刻。
8、如果老人有高血壓，心臟不好的老年人，在騎自行車時一定要帶好藥品，防止意外情況。
9、老年人鍛煉不是越早越好，太陽出來後才是空氣更好的時候，因此老年人別太早出門，特別是寒冷的冬季，更好是在九點之後出門，這樣騎自行車鍛煉效果才會好。
10、騎車時，更好採用腹式呼吸即吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。在穿越塵土飛揚的地段時，不要張口呼吸，儘量用鼻腔呼吸。
老年人玩健身球的好處多
老年人玩健身球的好處
1、鍛煉手部力量
一些老年人到了一定的年紀，由於身體機能的退化，出現了一定的退行性現象，多表現為手部無力，顫抖等現象，影響老年人的正常生活。通過指掌運動，健身球可以使老年人的手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活，促進指、腕、肘等上肢肌肉的運動，可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖、握力減退等症狀。老年人玩健身球可以幫助老年人鍛煉手部力量，對抗退行性病變。
2、調節中樞神經
中樞神經是大腦向人體下達指令必經的道路，許多老年人到了一定的年紀後，出現了手腳不靈活甚至癱瘓的現象，一部分是由於中樞神經出現了問題，無法傳達大腦下達的治療造成的。健身球可以幫助老年人刺激手掌第二、第三掌骨，有利於調節中樞神經的功能，達到鎮靜怡神、健腦益智的功效，從而增進自身臟腑的生理功能，發揮「動則不衰」的生理效應。
3、保護大腦
老年人到了一定的年紀，大腦的功能退化是正常的，玩健身球可以起到保護大腦的作用。手部運動對大腦有益，這已是不爭的事實。玩健身球的時候，可以使老人的思想集中於手上，排除各類雜念，消除緊張狀態，使大腦得到放鬆。戲玩健身球時，球體規則旋轉發出柔和的音響，猶如悅耳動聽的「樂曲」，這無疑將會使大腦神經的興奮與抑制得以適度平衡，張弛相宜。而且手部的運動能使腦部的供血更加充足，因此，常玩健身球能有效保健大腦，減緩腦部的老化速度，還能避免老年痴呆症的發生。
老人夏季健身的注意事項
1、著裝
「夏練」的服裝和鞋帽應該考慮便於散熱和防曬的特點進行選擇。
2、時間
高溫和陽光直射是夏日白天的最大特點，戶外鍛煉身體可不能選擇這樣的環境。
3、強度
在天氣使人體消耗本來就加大的情況下，運動量和持續的時間就不能和別的季節相同了，這一點非常重要。
4、補水
出汗量加大，水分隨之流失的更快更多，所以要及時的補水，但補水也不能盲目哦。
5、防止中暑
鍛煉不當，引起中暑是夏季健身最容易出現的運動傷害，前面幾個方面都可以減少中暑的可能性，如果天氣過於悶熱建議您取消戶外鍛煉，室內鍛煉也要注意通風，另外在鍛煉時常備一些藿香正氣水和仁丹也可以祛暑。
四種老人不宜跑步健身
因為跑步有可能觸及、誘發潛在的疾病。例如有的老人患有膽結石病，可從未發過病，即使慢跑，也有可能使位於膽囊底部的結石震落到膽囊頸部而引起絞痛。
老人冬天健身食譜!
北豆腐1塊，金針菇1把，肉末少許。金針菇洗淨，焯水後切成末。北豆腐焯水後切丁。鍋內油熱後放入肉末煸炒。肉末八分熟後，倒入金針菇末和北豆腐丁，炒熟即可。新鮮的蝦仁洗淨加入鹽、姜蔥、料酒等佐料，放蒸鍋內蒸15分鐘後待用。