1、扭動軀幹
（1）雙腳保持30厘米寬，站立。雙臂抬高，肘部彎曲，雙拳抵雙耳。
（2）左膝抬高，移向右肘，同時扭動身體軀幹。身體復位後，動作重複30秒。然後換一側重複動作。
2、側蹲伸展
（1）雙腿分開，雙膝彎曲，蹲馬步。膝部不超過腳趾位置。上身保持直立，同時右臂舉過頭頂，儘量夠向左側。
（2）右臂下降復位，同時舉起左臂，重複同樣動作。左右臂交替運動，交替60秒。
3、仰臥卷腹
（1）仰臥，雙膝捲曲，腳部平放於地面。收縮腹肌，抬高上身的同時伸直雙臂，雙手合十，指向腿的中部。
（2）向左側移動，再回到中點，然後向右側移動，再回到中點。動作重複30秒，休息片刻後，再做30秒。
4、仰臥舉腿
（1）平躺後，雙肘背後撐地。雙手置於臀部下。彎曲右膝，伸直左膝的同時，腿部上舉。身體形成一個V字。
（2）右膝彎曲，雙腿降低幾英寸，然後再上舉。幅度越大，挑戰越大。動作緩慢進行，30秒內儘量多重複，然後彎曲左膝，伸直右腿，重複相同動作。
5、登山者
（1）起始為俯臥撐姿勢，雙手撐地，位於雙肩正下方，雙腿向後伸展。身體繃直。
（2）右腿彎曲，抬向胸口（登山姿勢），然後伸直，回到起始位置。換左腿重複同樣動作。動作儘量緩慢，堅持60秒。注意保持髖部和臀部放低。
6、側臥提臀
（1）身體壓左肘（肘部位於肩部正下方）側臥，右臂舉起。身體向上抬高，同時伸展右腿，左腿彎曲至身後，落於地面。
（2）將臀部降低幾英寸，然後重新抬高。慢慢重複小幅度升降動作，然後換右側，重複全套動作。
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籃球運動員健身計劃
1、負重體迴環
目的：發展腰部和軀幹肌群力量。
方法：兩腿分立，雙手持重物於體前，兩臂伸直以腰為軸做體迴環動作。
「要求：兩腳固定，保持平衡，速度適宜。練習8～12次/側。
2、單臂向上或斜上、舉物
目的：發展肩部和臂部力量。
方法：單手持器械於肩側，挺胸、伸臂重複練習。
要求：下肢固定，也可採用坐姿，非投擲臂體側協調。練習12～15次。
3、弓箭步分腿跳
目的：發展下肢對抗緩衝、支撐身體力量和蹬伸爆發力。
方法：徒手或負輕器械從弓箭步姿勢快速跳起，交換雙腿位置。
要求：儘量減少雙腳地面支撐用力時間。練習15～25次。
4、負重體側屈
目的：發展軀幹兩側肌群力量。
方法：身體直立肩負重物，儘量向一側屈上體，然後再向另一側屈上體。
要求：膝伸直，腰部用力。練習10～15次。
5、滑步組合
目的：提高兩腿的擺蹬配合能力，加強與最後用力的銜接。
方法：背對投擲方向呈」團身「姿勢，臀部後移，左腿以大腿帶動小腿向後下方擺出，右腿積極拉收後立即蹬轉。
要求：臀部後移，注意左腿擺動的方向和右腿立收的角度，重心在彎曲的右腿上，肩軸與髖軸需扭緊。練習15～20次。
6、手指屈伸
目的：發展手指和前臂的肌肉力量。
方法：兩臂前平舉，十指伸直分開，用力握緊後立即伸直，連續進行。
要求：用力抓握、伸直。練習30～50次。
7、轉體仰臥起坐
目的：發展腹部肌群力量。
方法：仰臥在凳上，雙足固定，兩手抱頭屈上體起並同時轉體，反覆進行。
要求：上體抬起時不超過直立位置，也可負輕器械進行。練習15～25次。
8、倒退大步走
目的：發展下肢快速後移動作速度及空間定向和平衡能力。
方法：低重心，體前傾，背對前進方向沿跑道向後大步快走。
要求：儘量大幅度和快速完成，確保跑道無人且平整。練習30米。
白領男士健身的妙招
1、搓手3分鐘
先是兩手手心互相搓，直到手心感到微熱，再將手背互相搓，最後手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，經常揉搓這些穴位，可以對其相對應的內臟起到保健作用。
2、冷水浴3分鐘
用冷水擦洗全身，可以促進全身血液循環，剛擦時會覺得很冷，但5分鐘以後就會發熱，感覺很舒服，可以預防心腦血管疾病。
3、彎腰3分鐘
雙腳站立與肩同寬，而後逐漸低頭彎腰，雙手觸地，兩秒鐘一次，1分鐘30次。剛開始可以少彎幾次，逐步增加。這項運動可以增加腦血管的抗壓力，對於困擾很多人的偏頭疼，也有一定的緩解作用。
4、仰臥呼吸3分鐘
全身放鬆仰臥在床上，吸足一口氣，使肚子鼓足，然後慢慢呼出，如此反覆數次。這個動作可以運動全身內臟，使血管神經得到緩和而有節奏地運動。既有利於消食化痰，也有利於安穩睡眠。
用啞鈴健身常見的誤區
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
健身運動必須因病而異
高血壓：適於做散步、騎自行車、游泳等運動，這些項目均為動態的等張性運動，可通過全身肌肉的反覆收縮，引起血管的舒張和收縮，促使血壓下降。運動量應為心臟負荷的50%左右為宜，即運動時脈搏保持在110次/分左右。每天一次，每次30～60分鐘。