有氧運動最佳臨床實踐證明,各種類型的運動均可改善冠心病人的病情,但以有氧運動效果最佳,如慢跑、游泳、快走、打太極拳、騎自行車等。這些運動能鍛煉心、肺等器官,加速冠狀動脈和心肌病變的恢復。不僅如此,堅持做有氧運動,還能把沉積在血管壁上的膽固醇轉運出去,從而減輕動脈粥樣硬化程度。而且,冠心病人堅持做有氧代謝運動,可提高心臟的應變能力,減少心源性猝死的發生機會。
心臟病人在家可做以下4種運動:
1、踮腳尖。站立,將手扶在椅背上,踮腳尖(左右交替提足跟)10~15分鐘;
2、爬樓梯。上樓梯時背部要伸直,速度依自己體力而定;
3、坐椅。屈肘兩手扶上臂將背部挺直,椅上坐、立反覆進行,做多久依自己體力而定;
4、抗衡。將雙手支撐在牆壁上,雙足並立使上體前傾,以增加肌肉張力,每次支撐15秒左右,做3~5次。
高血壓運動注意事項:
1、任何人,如果在運動結束10分鐘後,心跳次數每分鐘仍在100次以上,則不應再加大運動量,應根據情況適當減少運動量。
2、運動量應從小到大,時間從短到長,循序漸進。
3、進餐與運動至少間隔1小時以上。
4、運動最適宜的溫度是4℃-30℃。
5、運動時若出現頭暈頭痛,心慌,噁心嘔吐等不適症狀時,應立刻停止鍛煉。
特別提醒:
清晨不宜做鍛煉
根據國外學者測定,上午6時至9時是冠心病和腦出血發作最危險的時刻,發病率要比上午11時高出3倍多。
另外,人體在上午時段交感神經活性較高,隨之而來生物電不穩定性增加,易導致心律失常,可能出現室顫,引起猝死。還有,人的動脈壓在上午較高,增加了動脈粥樣硬化斑塊破裂的可能性,導致急性冠脈綜合症的發作。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
5個簡單運動就能排毒養顏
5個簡單運動就能排毒養顏
生活環境的污染越來越嚴重,讓我們的身體無時無刻不處在毒素的危害當中,如何排毒成為了一門必修課。而日常排毒大家往往選擇飲食調理居多,其實一些運動也可達到排毒養顏的目的。
1、光腳走路延緩衰老
中醫認為,在人體的十二經絡中,足底有與人體內臟器官相聯繫的敏感區。光腳走路,可通過經絡傳入大腦,協調系統器官功能,起到強身健體、延緩衰老、防止疾病的作用,有益於機體排毒。
2、快走也是排毒招數
我們每天都要走路,只需在走路時加快速度,儘可能大地擺動和舒展手臂,這是最簡單、方便的排毒運動。它可刺激淋巴、降低膽固醇和高血壓。
3、跳一跳趕走毒素
淋巴系統能收集、篩檢全身毒素,將其運送到淋巴結,再通過血液經由排毒器官排到體外。彈跳可刺激淋巴系統排毒,降低膽固醇,甚至可驅除對人體致命的蜂窩組織炎。
4、做家務給心臟排毒
科學研究表明,常做一些低強度家務勞動,可改善心血管系統的功能,對運動負荷有良好的適應性,有利於心臟排毒。由於它可改善血脂水平,可降低甘油三酯和總膽固醇的含量,防止動脈粥樣硬化等心血管疾病的發生,並對血壓和心率變化有著積極的作用,這樣可增進心臟和機體的新陳代謝,從而為心臟排毒。
5、深呼吸排毒
經常擴胸、收腹地做深呼吸運動。深呼吸既能更多地吸進細胞代謝所需要的氧氣,又能有效地呼出二氧化碳。雷雨之後作深呼吸還能吸進大量有益於健康的負離子。
tips:排毒食物大搜羅
1、海帶:腸蠕動「加速器」;2、豬血:腸解毒「消化酶」;3、糙米:腸疏通「管道工」;4、蜂蜜:腸道的「養顏液」;5、酸奶:腸動力「添加劑」;6、花生:腸強健「催化劑」;7、黑木耳:腸清潔「鐘點工」;8、魔芋豆腐:腸輕盈「能量元」。
保護心血管最簡單的運動—走路
促進全身健康不間斷地步行運動20~30分鐘,相當於每小時行走4000~5000米,能使心血管系統持續不斷地輸送新鮮血液和氧氣遍及全身,可以增強心肌、肺臟和肌肉的功能,並促進血液循環。有規律地鍛煉,可以控制血液中膽固醇的水平,保持動脈系統的清潔和健康。有規律的步行運動能增加肺容量並減少便秘的發生,受益最大的是足。步行運動可以強壯足部的骨骼、關節、韌帶和肌肉,有利於防止日後的損傷和疼痛。
如何正確走路:
1、快步走
適宜人群:所有人群
動作要領:沒有時間運動的人,可以在上下班的路上(「走班族」)、購物的路上、甚至工作間歇的任何時間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘為宜,實在沒有大段的時間去鍛煉的,也可以每次走10分鐘,每天加起來至少30分鐘的走路運動。美國和日本等國建議,為了保持健康每天最好走1萬步;我國衛生部建議,要保持健康,每天至少走六千步!
有健身作用的走路,不是那種「飯後百步走」 的慢慢溜達。這裡說的快走健身走是指:一小時走5到6公里(大約每分鐘步行100至120步)、一周堅持5到6次的健步走。走的時候要感到氣喘、但是還能說話,這種強度就比較合適。
運動功效:預防心腦血管疾病、降壓、預防骨質疏鬆、減肥、預防及控制糖尿病等多種健康益處。
2、擺臂大步走
適宜人群:所有人群
動作要領:走路的時候儘量把雙臂前後擺動起來,前手擺臂伸掌儘量高過頭頂,後手擺臂要隨勢後擺伸直。行走的時候,儘量邁大步。行走的快慢因人而異,最好走到氣微喘,心跳在100次左右。
運動功效:提高心臟活力、舒筋強肌、消脂減重。
走路時雙臂大幅度的前後擺動,心跳容易加快,可以對心臟產生良好的鍛煉效果。而且,走的時候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進,這樣上下相隨,全身肌肉骨骼都運動起來,因而可以達到舒筋活血的目的。
3、上下拍手走
適宜人群:中老年鍛煉者,腰、背、肩傷痛者
動作要領:在走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌,然後手放到背後在屁股後面拍一下,這樣上一下、下一下交替進行。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節奏運動。走路的時候要儘量邁大步前進。
運動功效:解除肩頸酸痛,活血、化淤,增進呼吸通暢。
走路時雙手的上拍和下拍,能夠使肩關節和頸部、背部,充分活動開,可以緩解肩頸和背部的勞損酸痛。手掌拍擊能加強末梢血液循環,所以可以達到舒筋活血、化瘀的目的。而且這種雙手上舉的活動,還可以有擴胸的運動效果。
4、原地踏步走
適宜人群:老年鍛煉者,傷病初愈者
動作要領:在室內或者室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿抬高些踏步走,兩臂注意擺臂。
老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時要注意,後背最好靠近牆,以防高抬腿時身體後仰摔倒。膝關節較弱,容易酸痛的人,可以走得慢些,腿不要抬得太高。
運動功效:增進全身血液循環,增加腿部力量,增加體力。
5、越野杖行走
適宜人群:所有人群
動作要領:這是一項在歐洲非常盛行的運動,又稱為越野走。行走的時候藉助兩支手杖,使人在行走過程中實現四肢同時參與運動。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升級版。
運動功效:在運動中保護膝關節,增強心臟功能,提高健身效率。由於上肢參與活動,在行走運動中能增強強度,心率比一般的行走要提高5-17次/分,但不會感到勞累。利用手杖鍛煉了上肢、肩、頸、背等部位,可以多消耗20%-46%的熱量,因而有減肥作用,尤其減掉內臟脂肪、腰腹贅肉。
6、上下樓梯走
適宜人群:下肢沒有陳舊性損傷健康人群
動作要領:登樓梯是一種新的健身方式。在爬樓梯的時候上身要保持挺拔,將注意力集中在腿和腳上,不要傾斜身體或將身體重心前移。登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個台階,速度要均勻,以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯鍛煉時,可以一步一級台階,從容不迫地登;還可以一步登兩級台階甚至三級。一步一級台階與一步兩級台階可以鍛煉腿部不同的肌肉。
運動功效:能夠消耗體內脂肪,增強心肺功能,增強腿部力量,預防骨質疏鬆。
7、倒步走
適宜人群:動作無障礙的各年齡層人士,對腰背痛者尤佳
動作要領:小腿帶動大腿,小步往後退;腰背、脖頸要挺直。倒走時要全神貫注,眼睛左顧右盼,掌握身後道路的基本情況。這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人。如果在從事其它運動鍛煉後採用倒步走,還有助於調節心情和促使身體疲勞的自然恢復。
運動功效:提高腰背肌肉力量,改善腰背痛症狀;提高自身平衡能力;增強腿部肌肉力量;增加運動的能量消耗。
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