老人健身新選擇 有氧健身

定速跑樓

1、慢速登向1~4樓(心率90~100次/分)。

2、返回1樓。共兩組,每組1~2次,間歇2~3分鐘。

變速跑樓

1、中速登上1~3樓(心率115~120次/分)。

2、放鬆返回1樓。重複2~3次,間歇1~2分鐘。

3、1~3樓(中速)→3~4樓(慢速)→4~2樓(中速)→2~1樓(慢速)。共兩組,每組1~2次,間歇2~3分鐘。

組合跑樓

1、慢速跑樓1~5樓(心率100~110次/分)。原速返回2樓。

2、中速登上2~5樓,放鬆返回3樓。

3、中、慢速登向3~5樓,返回1樓,重複2~3次,間歇3~4分鐘。

鍛煉須知

1、實練時,應先選練定速跑樓或變速跑樓。1~2月後,可進行組合跑樓,練習強度遵循由小到大,由慢轉快的順序原則,切忌超量負荷。

2、練習應選在梯階寬敞、光線明亮的樓梯進行。鞋履宜柔軟、輕便。

3、練習前,應先做5~6分鐘腰、膝和踝關節的暖身活動。

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IT人士的健身操

深呼吸:

舉臂擴胸,胸、腹式呼吸兼做。作用:清除廢氣、鎮靜神經,消除大腦疲勞。

頭頸部:

頭做繞環,正反方向交替做。每隔兩小時重複幾遍。搖頭、點頭交替做。作用:對頸椎病可起到預防、緩解作用。

肩部:

1、自然站立成坐姿均可,左肩先向前繞環,重複10次左右。右肩再向前繞環,重複10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可,身體面對正前方,一臂向異側平舉,另一臂屈,並下內拉引直臂,五指儘量伸展。作用:通過對肩部韌帶的伸拉,改善肩部及兩臂的血液循環,從而緩解肩部的疲勞。

腰部:

1、坐位,兩腳尖抵一固定物,兩手置腦後。先慢慢後仰至最大限度,然後還原,呼氣。

2、雙手撐腰,從左向右,做腰部環繞動作。然後從右向左,做腰部環繞動作。作用:增進腰部肌肉的柔韌性,還可緩解腰部的疲勞。

冬季健身四要

一、熱身活動要充分。

氣候寒冷,人體各器官系統保護性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的粘滯性增強,關節活動範圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到乾渴煩躁,感到身體發僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉,往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習,使身體發熱微微出汗後,再投身到健身運動中。

二、衣著厚薄要適宜。

冬季進行健身運動,開始要多穿些衣物,穿著衣物要輕軟,不能過緊,熱身後,就要脫去一些厚衣服。鍛煉後,如果出汗多應當把汗及時擦乾,換去出汗的運動服裝、鞋襪,同時穿衣戴帽,防止熱量散失。另外,在室外進行健身鍛煉更要注意保暖,鍛煉完後身體發熱較多,總想涼快一下,但切不可站在風大的地方吹風,而應儘快回到室內,擦乾汗水,換上乾淨衣服。俗話說:「寒從腳下生」,由於人的雙腳遠離心臟,血液供應較少,加上腳的皮下脂肪薄,保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷,冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體,不但影響健身鍛煉效果,還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬,這樣不好。因為膠底鞋導熱快,不鍛煉時腳掌容易受寒,以至引發凍瘡、關節炎等疾病。

三、環境要舒適。

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知,人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉,一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物,消化道排除的不良氣體等,致使室內空氣受到嚴重污染。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、噁心、食欲不振等現象,鍛煉效果自然不佳。因此,在室內進行鍛煉時,一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外,冬季也不宜在煤煙瀰漫、空氣渾濁的庭院裡進行健身鍛煉。同時要注意,氣候條件太差的天氣,如大風沙,下大雪或過冷天氣,暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉,應注意選擇向陽、避風的地方。

四、鍛煉方法要合適。

由於冬季寒冷,身體的脂肪含量較其他季節有所增長,體重和體圍相應增加,這雖然對瘦人增重長胖有益處,但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此,冬季健身要提高鍛煉的強度和力度,增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛煉的內容,相應延長鍛煉時間,用以改善機能,發展專項素質,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。另外,注意鍛煉間隙要適當短一些,尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。如果間隙時間過長,體溫下降,易使肌肉從興奮狀態疲憊下來,粘滯性增大,這樣不但影響鍛煉效果,而且再進行下組練習時容易受傷。

男人健身要根據體型選擇健身方法

體重在標準體重範圍內,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超過標準。只要肌肉和關節沒問題,可參加任何運動,如:打球、游泳、騎馬等,有氧運動更好。但如果平時不經常運動,就不能突然劇烈運動。應該在做每項運動前,先做做熱身運動和體操,強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵,不過量攝取含脂肪多的食物即可。

健身養生誤區

多流汗就多排毒」。一些人認為,出一場大汗就能使身體「痛快」地排一次毒,對健康有好處,所以他們熱衷於蒸桑拿,並加長蒸桑拿時間。而中醫認為,血汗同源,流汗過多會傷及津液而損於心血,並會耗氣傷陽。事實也是如此,一些人這樣蒸桑拿後,感到頭暈、身體不適。因此,蒸桑拿的時間不要超過40分鐘,如果感到不適要立即從桑拿房中出來。