損害1：長時間面對電腦，使頸椎處於向前屈的勞累狀態，頸後肌處於強直狀態，導致頸肌慢性勞損，從而發展成為頸椎病。
對策：頸部由前向後、再由後向前做繞環動作，順時針和逆時針的方向交替。然後交替做上下點頭、左右搖頭的動作。每隔1至2小時重複幾遍。注意動作要緩慢、柔和。
功效：對頸椎病可起到預防、緩解的效果。
損害2：長時間使用鍵盤、鼠標，使肩部肌肉處於緊張狀態，易壓迫血管，從而導致血液供給不足。
對策：自然站立或坐姿。左肩先向前環繞，重複10次左右；右肩同樣動作，重複10次左右。左臂向對側平舉，右臂屈曲勾住左肘，儘量將左臂向身體方向牽拉。然後再換右臂向對側平舉，方法與左臂相同，如此交替進行5次左右。
功效：通過對肩部韌帶的拉伸，改善肩部及兩臂的血液循環，從而緩解肩部的疲勞。
損害3：長時間保持坐姿，背部肌肉得不到必要的活動，腰椎骨盆長時間承受全身的重量，會導致椎間盤組織彈性減退和脊椎骨質增生。
對策一：坐姿，兩腳尖抵一固定的物體，兩手置於腦後，放在對側肩膀上。先慢慢後仰至最大限度，然後還原，進行10次左右。雙手撐腰，從左向右轉動腰部，然後從右向左轉動，交替進行10次左右。
功效：增進腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
對策二：雙手向上伸展，做伸懶腰的動作。隔20分鐘做一次。
功效：可以加速血液循環，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉過度緊張，糾正脊柱過度向前彎曲，具有良好的保健作用。
損害4：坐的時間過久，下肢持續屈曲，缺少活動，腿部肌肉的張力和收縮力就會下降，造成靜脈血液回流不暢。
對策：坐姿，雙腳或單腳足尖著地，足跟上抬，然後放下，如此反覆進行30至50次。
功效：可以促進下肢靜脈血液回流，預防下肢靜脈曲張。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
上班族久坐怎麼鍛煉
1、敲敲大腿
一天到晚在辦公室久坐，時間一長，肥胖不請自來。不僅如此，還容易引發痛經、內分泌失調、尾骨痛、便秘等疾病。該怎樣保健呢？沒事多敲大腿兩側是個不錯的辦法。方法很簡單，伸直雙腿，用拳頭去捶大腿外側。從大腿外側根部（站起來屁股有個窩的地方）開始一直敲到膝蓋。
2、盤曲雙腿
上班族久坐電腦桌前，腿部靜脈受到壓迫，會影響血液流通。要想避免這種情況，除了每隔一段時間起身活動活動之外，不妨練一練盤腿坐。兩腿分別彎曲交叉，把左腿踝關節架在右腿膝關節處，上身保持筆直，略微向前俯身，雙手交叉虛放在肚臍處，保持這個姿勢，坐20-30分鐘即可。
3、貼牆站立
背貼著牆，後腳跟離牆壁一拳遠，挺胸，收下巴，肩胛骨往後夾，腹肌用力往牆貼，儘量使腰部與牆壁間沒有空隙。此動作一來可伸展軀幹，放鬆緊繃的肩膀，二來可訓練核心肌群。如果感覺做起來輕鬆，還可收縮小腹，彎曲膝蓋，屁股往下坐，緩慢沿牆壁上下摩擦，可鍛煉股四頭肌。
4、堅持抬腿
抬頭挺胸坐直，收緊小腹，慢慢抬起一條腿，使之與端坐著的身體儘可能地保持直角，堅持5-10秒後換另一條腿；或者雙腳腳跟同時抬起，堅持一會兒再放下。每天堅持做一會兒抬腿動作，可緩解久坐的肌肉鬆弛和酸軟症狀，還能促進下肢氣血運行，改善血液循環，預防血栓等疾病。
5、拋臂扭腰
坐著辦公，頸、腰、背和肩的工作強度最大，因此對這些部位要重點關照。自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，吸氣的同時，雙肩胛先後向上抬起，再向前、向下、向後作旋轉運動10次，然後反方向旋轉10次。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢，有效預防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在後緊頂腎俞（在腰部第二椎棘突下，旁開1.5寸）處，先按順時針方向轉動10圈，續以逆時針方向轉動10圈，此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。
6、每天爬樓梯
從每天減少一次坐電梯開始，以樓高三層來計算，台階加起來全部一共33個。前兩個星期，下班後每天堅持爬100個來回，上下各一次。爬樓也有要點，上的時候是兩步一個台階的上，這樣可以有效拉伸屁股和大腿後部的肌肉，下的時候是一個台階一個台階的下，這是為安全考慮。如果去不同樓層辦公，建議就可以這樣爬上爬下。如果有大段時間，且想減肥，那就連續爬個30分鐘，外加跳繩。只是爬完後，要記住做做拉伸動作，放鬆一下，尤其是大腿和小腿。
如何解決久坐的危害
1、適當運動
連續工作1小時以上，應停下手中的工作稍稍流動一下，做一些伸展及轉頭、轉體運動，工作之餘要參與羽毛球、桌球等體育鍛煉，慢跑快走、游泳更是全身運動的好方式。上班族要儘量將腰背緊貼並倚靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一個小靠墊，托起腰部，這樣使腰骶部的肌肉不會太疲勞。
2、吃點水果和酸奶
對付精神上的疲倦，吃可是很好的手段喲。蘋果對改惡人們的精神容顏很有幫忙，感到記憶力降落時，離開桌子，吃個蘋果是不錯的篩選。另外，因為鈣擁有緩解肌肉緊張、調節內分泌的作用，所以含鈣豐碩的食品如脫脂酸奶等，也對緩解睏乏焦躁的情緒有益。因而，在須要進步當心力時不妨喝上一杯脫脂酸奶。
3、墊個圈狀坐墊
別小看這尾骨痛，這可能意味著耐久的坐姿不正確使得你的尾骨受了傷呢。要想減少尾骨受傷的機會，少坐多動自不用多說，已經開端覺得疼的，就得想法儘量減少或防止疼的地方承受壓力。平時坐的時分，可在椅子上擺個類似救生圈的減壓坐墊，減輕患處的壓力。這種中空設計的坐墊，可疏散尾椎骨及臀部的壓力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。
久坐族如何練習頸肩瑜伽
以金剛坐姿，坐於後腳跟上，雙腿併攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置於兩側肩膀上，於胸前合攏雙肘。有節奏，緩慢地呼吸。順時針最大幅度環繞雙肘10次。注意繞環向上時吸氣，繞環向下時呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。
久坐者健身操
掌心向上，將左手拇指輕輕向手腕扳動，換右手做，重複幾次。掌心向上，將手指逐個輕輕下按，同時呼氣，換另一隻手再做。