1。熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕鬆與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續15分鐘左右。
2。力量鍛煉
根據個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動為主。
3。柔韌性鍛煉
主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。
腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀幹力量，保證穩定性；利用下背伸展鍛煉後背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
辦公室午休輕鬆健身
在辦公桌旁鬆口氣
如果實在太忙走不開，脫掉鞋子，嘗試幾個瑜珈動作，注意力會更集中，情緒也會緩和不少。做法：雙腿盤坐，將雙手往外伸直，和肩膀一樣高，手心向上，再迅速往上舉，手心對手心，同時以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同時呼氣，反覆約1分鐘之後休息，再重複。
趁機消耗脂肪
如果你想趁午休時消耗一點卡路里，以下運動就很適合，在慢跑機上做滿30分鐘的有氧運動，效果很顯著。做法：先熱身兩分鐘，然後輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩衝時間。快速健步走時，每一次將健步機的坡度慢慢拉高，休息時坡度回到零，來回反覆5次。
接下來，做5分鐘的腹部和背部運動，5分鐘的伏地挺身，最後，以5分鐘的伸展運動緩和體力。
跳跳繩，平衡肌力
想要保持美好的身材，最好的方法，就是持續做這些結合強力的有氧運動和舉重運動，肯定會讓肌肉更有平衡感。
做法：輪流兩分鐘的快速跳繩，配合一分鐘的舉重健身器材運動，要不斷活動，保持高心跳率，消耗的卡路里也會比較多。每一次使用不同的舉重器材，以確認能運動到不同的身體部位。
改善身體姿勢
雖然運動可以解除體內的壓力和疲勞，平常的不良姿勢卻可能是造成肌肉酸痛的主因，長期下來，身心和健康都受到影響。
冬天健身運動不可少 做6點不怕胖
1、少食多餐 多攝入蛋白質
可以將你自己一天的餐量做一個估計，然後把這個量平均分到每一餐去，除訓練後加餐，儘量選擇低碳水化合物的粗糧這樣不會造成胰島素的飆升，避免吸收過快而被轉化為脂肪。多吃植物纖維蔬菜水果。多餐的情況會讓你擁有持續的飽食感，從而身體吸收轉化脂肪存儲的速率會放慢許多。多吃一些緩釋蛋白，比如酸乳酪。它能持續為你的肌肉提供蛋白質來源，助你修復肌肉，肌肉生長快了，那減脂的速率也就跟著上升。
2、力量訓練不可少
力量訓練優先做複合動作，比如深蹲、箭步走、臥推、推舉、硬拉等。複合動作能調動的肌肉群很多，然後大重量的訓練不僅會使你消耗跟多的熱量，還能鍛煉你的肌肉耐受力，對力量強化和心肺功能的強化都很有幫助，所以一周做2到3次力量訓練是很有必要的。
3、有氧運動秒殺脂肪
有氧運動一直以來都是脂肪殺手，但是很多人做了有氧過後並不一定瘦了下來，那是因為有氧運動的開始階段仍然消耗的是身體裡的糖分。而在力量訓練後，血糖水平比較低，此時做有氧運動會更多的脂肪。但是也要掌握一定的量，要防止有氧超量後的肌肉流失。
4、HIIT訓練也要進行
除開力量訓練日，1周還有一半的時間，可不能全部用來休息，可以嘗試1-2次HIIT訓練。是的，又說到了可以讓持續燃脂的高強度間歇訓練了，HIIT具有極強的持燃效應，讓你在練完的幾個小時內都在燃燒熱量。
5、增肌完美消耗脂肪
增肌是很有必要的，肌肉細胞耗費熱量的比例大於其他組織細胞，肌肉越多就意味著你有更大的基礎消耗量，你能消耗的脂肪就越多，你所吃的熱量會有更多被肌肉消耗掉。
6、自信滿滿 消除贅肉事半功倍
幾乎所有減肥的人都會碰到停滯期，只是維持的時間長短每個人都會不一樣。面對減肥停滯期最重要的就是要保持信心，不要因此而大亂陣腳。減肥最重要的就是樹立信心，認為自己完全有能力能夠將身上的贅肉全部的消除。再者必須要有恆心，減肥的結果可能會起起落落，但是如果一直堅持下去，總是會達到你的目標的。
牙齦出血應正確看待 不同症狀是不同疾病徵兆
牙齦出血（bleeding gums ）是口腔疾病的常見症狀之一，牙齦出血雖說算不了什麼大不了的毛病但牙齦出血的同時常伴有口臭，有礙人們的工作社交活動，有的會給病人帶來比較重的精神負擔。造成牙齦出血的病因很多，有全身性因素，也有口腔局部因素。那麼牙齦出血的原因有哪些呢？我們又該怎樣應對呢？
三大健身微運動 輕輕鬆鬆瘦下來
不需要多長時間，你可以用3-5分鐘時間，頭往左轉，看左肩；往右轉，看右肩，然後做做「眼球保健操」，閉上眼睛，眼球從左轉到右邊九圈，再從右到左九圈。