怎樣學跳健美操
另外,健美操節奏過快,容易讓跳操者跟不上節奏。這樣就不能很好地完成動作,導致動作做不到位,造成運動傷害。再者,節奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張,產生疲勞,拉傷、扭傷等運動性傷害也就更易發生。
學跳健美操別超過1小時
跳健美操時,練習者一定要根據自身的體質和承受能力,控制鍛煉動作的速度、力度、重複次數、組數、間隙時間等。在進行一組快節奏的動作後,要做舒緩的整理運動,以調節心跳和呼吸。初練者、沒有運動經歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉後。
應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜,總的練習時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高,體質的增強,運動強度和運動總量都可以適當增加,心率最高不超過150次/分。
學跳健美操時保持愉快心情
跳健美操時,應選擇合適的健美操服、運動鞋。鍛煉前應做好身體各部關節、韌帶、肌肉的準備活動,使之適應操練。訓練中注意膝關節的彈動,呼吸均勻,不要憋氣。保持愉快心情,精神專注、姿勢正確、動作要領準確,以保證練習質量和鍛煉效果。口渴可適量補充水,採用少量多次原則。
鍛煉結束要做整理活動,使身體各部逐漸轉入安靜狀態,然後休息至少20分鐘以後,才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫生的指導下進行鍛煉。
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健美操的四大注意事項
1、循序漸進。剛開始時,應採取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間,以10分鐘為宜。
在步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛煉後,心肺耐力會增加,心率會降低,運動後心跳恢復正常較快。
初學者以每周兩三次,隔日為宜。然後可適當增加次數,直到自己感覺適量為止,絕對不要勉強。
2、衛生與健康。健身操運動後,要及時更換汗濕的衣服,避免著涼,特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。
經常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細菌滋生,所以應時常保持腳部皮膚乾燥。
3、適當的服裝。做健身操時,應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟,可採用半高筒式,以保護腳踝。
4、女性應注意以下幾點
(1)做操時要戴好胸罩,以承托力較強的為好。
(2)經期做操,運動量不宜過大。
(3)沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。
秋季健身 適合秋季的一套健美操
教你一種秋季練的健美操
健美操,基本上是什麼時候都可以練。但是,在瑟瑟秋風中堅持練健美操,更有助於提高因秋涼而衰退的人體機能活動,加速血液的循環,在秋風秋雨中不會失去平衡,保持精神狀態的輕鬆愉快。
第一,向前彎腰性的轉體。兩腳分開站立,與肩同寬,腳掌平行。向前90度的彎腰,雙臂自然下垂(頭和背部在同一條線上)。上身向右、向左轉,同時兩臂隨身體轉動用力擺動,肌肉完全放鬆。頭隨雙臂所擺動的方向轉動,雙腿不要彎曲。轉體時,腳跟不離面。向左、右兩側轉體6次左右。還原,均勻呼吸。
第二,側臥彎腰。左側臥倒,左臂彎曲,撐地,右手在身前,臂部支撐於地面,右腿放在左腿上,兩腿伸直。慢慢數數。數「1」時,兩腳併攏繃直,並儘量向上的抬起。為了能使兩腿能抬得高些,兩手可用力支撐地面,特別是右手。數「2」時,將雙腿慢慢放下。這個動作做4~6次。然後轉向另一側,即右側,也同樣做4~6次。抬起雙腿時吸氣,放下雙腿時呼氣。
第三,拉弓。兩腳站立,自然分開,與肩同寬。慢慢數數。數「1」時,兩臂向前平舉,同肩高,兩手握拳。數「2」、「3」、「4」時,做模仿拉弓弦的動作。右臂不動,左臂慢慢彎曲(兩臂始終同胸部在一條水平線上),左手指順右臂向後滑動,經過胸廓,再從左肩儘量向後用力伸直,上身也急速向左轉動。數「5」時,向右彎腰,這時左臂伸直向上,右臂向下。眼睛始終注視左手。數「6」時,直體。數「7」時,左臂回到前方,身體完全站直。數「8」時,兩臂放下。然後,換另一側重複上述動作。兩腳站立不動,兩腿伸直。拉弓時吸氣,手臂伸到後方時呼氣。
第四,轉體。背對桌子站立,兩腳慢慢分開,與肩同寬,兩臂自然下垂。慢慢數數。數「1」時,上身猛向右轉,使臉朝桌子,並用兩手抓住桌沿。數「2」時還原。數「3」時向左轉。數「4」時還原。均勻呼吸。兩側各重複4~6次。
第五,跪地轉體。左膝跪地,兩手扶在右膝蓋上(右手在上),慢慢數數。數「1」時,上身向右轉,右臂向後擺,儘量使右手手指觸到左腳跟。頭隨右手轉動,看著左腳跟。左手推一下膝蓋用以加大上身後轉的幅度。數「2」時,上身挺直,右手放到左手上。重複轉體4~6次。然後換一下腿,向另一側,即左側轉體,要求與上述動作相同即可。
第六,兩腳分開。自然站立,與肩同寬,腳掌平行。慢慢數數。數「1」時,兩臂左右平舉。數「2」時,身體重心移至左腳,左腿用力彎曲(右腿伸直),向右後方彎腰,用右手去摸左腳跟。雙臂姿勢不變。數「3」時,身體站直。數「4」時,兩臂放下,兩臂、兩腿的肌肉放鬆。然後換左側做同樣動作。彎腰時吸氣,直體時呼氣。兩側各重複4~6次。
第七,兩腿交叉。仰臥,兩臂彎曲,手掌撐地。慢慢數數。數「1」時,略抬起左腿,橫過右腿,沿水平方向慢慢向右伸直。左腿高高的抬起。右腿用力伸直,原地不動。數「2」時,左腿按原路返回。數「3」時,挪動右腿。數「4」時,右腿放到左腿旁邊。每條腿重複6~8次。擺動腿時吸氣,腿還原時再呼氣。
全方位健美操!
平行躺於地面,雙腳併攏,腳尖繃直,雙手掌心向下放於身體兩側,眼望上方呈準備姿勢。右腳小腿向上抬起,使小腿與地面垂直,雙手抓緊小腿。
5招塑身健美操 讓你悄悄變瘦!
仰頭4拍還原,低頭4拍還原。一定要感覺到頸部肌肉被拉長,一個完整的動作做完為1組,做2-4組。兩手相對,用力推擠20下,再保持此動作,默數10拍,還原。