瘦大腿兩側
1、雙腳張開約一米寬，腳尖向外，雙手從兩側張開，與肩持平，眼望前方呈準備姿勢。
2、左腳稍微向前彎曲，右腳伸直，上身向左側彎腰，右手舉起，左手垂下放在兩腿間，眼望左下方。
3、上身從左側向左前方彎下，右手緊貼右耳，眼望下方。
4、雙腳稍稍向前彎曲，身體向前彎，雙手自然垂於身前。
5、右腳稍稍向前彎曲，左腳伸直，上身向右側彎腰，左手舉起，右手垂下放在兩腿間，眼忘右下方。
6、上身從右側向右前方彎下，雙手交叉放於兩腿間，眼望下方。此動作左右各重複10-15組。
瘦大腿前側
1、平行躺於地面，雙腳併攏，腳尖繃直，雙手掌心向下放於身體兩側，眼望上方呈準備姿勢。
2、平行躺於地面，雙腳併攏，腳尖繃直，雙手掌心向下放於身體兩側，眼望上方呈準備姿勢。
3、右腳小腿向上抬起，使小腿與地面垂直，雙手抓緊小腿。
4、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸，使大腿緊貼腹部。
5、雙手放開右腳，保持向上舉起姿勢，右腳保持向上抬起姿勢，保持5秒。
6、深呼吸，雙手與右腳慢慢放下恢復成準備姿勢。此動作左右各重複10-15次。
瘦臀部與大腿後側
1、雙腳併攏，雙手放在身體兩側，收腹挺胸，眼望前方呈準備姿勢。
2、雙手從兩邊張開，與肩持平。
3、雙手向上舉起，雙手合十併攏，深呼吸。
4、深呼吸，雙手從身體前方慢慢放下至胸前。
5、上身保持不動，左腳慢慢向前抬起，腳尖繃緊，保持5秒。
6、左腳做大限度向前邁開並彎曲成90度，右腳伸直，腳後跟離地，保持5秒。
7、上身慢慢向右側彎曲，使右手手肘支撐在左腳大腿上。
瘦腹挺胸
1、收腹直立，雙腳張開與盆骨同寬，雙手自然放於身體兩側，眼望前方呈準備姿勢。
2、深呼吸放鬆，上身向前彎曲，雙手自然垂直於身前，眼望下方。
3、身體繼續向前彎曲至雙手手掌撐地，眼望下方呈準備姿勢。
4、腳後跟離地，雙腳彎曲下蹲，眼望下方。
5、身體繼續向前傾，使膝蓋著地。
6、身體向前傾的同時，雙手慢慢向前伸，使雙手伸直，額頭點地，保持3秒。
7、身體慢慢向上抬，使雙手與大腿垂直於地面，眼望下方。
8、下半身完全著地，雙手與跨步將上身撐起，保持5秒後恢復至準備姿勢。此動作重複10-15次。
俯臥撐
完成了以上一系列動作後，將訓練轉移到上半身。俯臥撐練習將加強胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉的運動。
正面朝下趴著，手掌放在地板上，分開寬過肩膀。腳尖觸地，手臂撐起，從肩膀到腳，成一直線；手肘彎曲，肩膀下壓，腰杆挺直。
如果覺得難度太大，那就膝蓋著地。為了提高鍛煉，在臀部，膝蓋上面，增加一個健身球，或者單腳練習。重複10次。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
秋季健身 適合秋季的一套健美操
教你一種秋季練的健美操
健美操，基本上是什麼時候都可以練。但是，在瑟瑟秋風中堅持練健美操，更有助於提高因秋涼而衰退的人體機能活動，加速血液的循環，在秋風秋雨中不會失去平衡，保持精神狀態的輕鬆愉快。
第一，向前彎腰性的轉體。兩腳分開站立，與肩同寬，腳掌平行。向前90度的彎腰，雙臂自然下垂（頭和背部在同一條線上）。上身向右、向左轉，同時兩臂隨身體轉動用力擺動，肌肉完全放鬆。頭隨雙臂所擺動的方向轉動，雙腿不要彎曲。轉體時，腳跟不離面。向左、右兩側轉體6次左右。還原，均勻呼吸。
第二，側臥彎腰。左側臥倒，左臂彎曲，撐地，右手在身前，臂部支撐於地面，右腿放在左腿上，兩腿伸直。慢慢數數。數「1」時，兩腳併攏繃直，並儘量向上的抬起。為了能使兩腿能抬得高些，兩手可用力支撐地面，特別是右手。數「2」時，將雙腿慢慢放下。這個動作做4~6次。然後轉向另一側，即右側，也同樣做4~6次。抬起雙腿時吸氣，放下雙腿時呼氣。
第三，拉弓。兩腳站立，自然分開，與肩同寬。慢慢數數。數「1」時，兩臂向前平舉，同肩高，兩手握拳。數「2」、「3」、「4」時，做模仿拉弓弦的動作。右臂不動，左臂慢慢彎曲（兩臂始終同胸部在一條水平線上），左手指順右臂向後滑動，經過胸廓，再從左肩儘量向後用力伸直，上身也急速向左轉動。數「5」時，向右彎腰，這時左臂伸直向上，右臂向下。眼睛始終注視左手。數「6」時，直體。數「7」時，左臂回到前方，身體完全站直。數「8」時，兩臂放下。然後，換另一側重複上述動作。兩腳站立不動，兩腿伸直。拉弓時吸氣，手臂伸到後方時呼氣。
第四，轉體。背對桌子站立，兩腳慢慢分開，與肩同寬，兩臂自然下垂。慢慢數數。數「1」時，上身猛向右轉，使臉朝桌子，並用兩手抓住桌沿。數「2」時還原。數「3」時向左轉。數「4」時還原。均勻呼吸。兩側各重複4~6次。
第五，跪地轉體。左膝跪地，兩手扶在右膝蓋上（右手在上），慢慢數數。數「1」時，上身向右轉，右臂向後擺，儘量使右手手指觸到左腳跟。頭隨右手轉動，看著左腳跟。左手推一下膝蓋用以加大上身後轉的幅度。數「2」時，上身挺直，右手放到左手上。重複轉體4~6次。然後換一下腿，向另一側，即左側轉體，要求與上述動作相同即可。
第六，兩腳分開。自然站立，與肩同寬，腳掌平行。慢慢數數。數「1」時，兩臂左右平舉。數「2」時，身體重心移至左腳，左腿用力彎曲（右腿伸直），向右後方彎腰，用右手去摸左腳跟。雙臂姿勢不變。數「3」時，身體站直。數「4」時，兩臂放下，兩臂、兩腿的肌肉放鬆。然後換左側做同樣動作。彎腰時吸氣，直體時呼氣。兩側各重複4~6次。
第七，兩腿交叉。仰臥，兩臂彎曲，手掌撐地。慢慢數數。數「1」時，略抬起左腿，橫過右腿，沿水平方向慢慢向右伸直。左腿高高的抬起。右腿用力伸直，原地不動。數「2」時，左腿按原路返回。數「3」時，挪動右腿。數「4」時，右腿放到左腿旁邊。每條腿重複6~8次。擺動腿時吸氣，腿還原時再呼氣。
健美操4部曲 造就窈窕身材
小腿練習
1、貼著牆坐下，後背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有3英寸。
2、腳跟離地向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3、重複該套動作25次。
大腿練習
1、直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向後移動12英寸，左腳尖朝外。
2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然後放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
注意：腳尖一定要儘量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
腰腹練習
1、平躺在床上，雙腿併攏，膝蓋彎曲，但兩隻腳掌不能離地，雙手置於腦後。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3、回到起始位置，上身貼向雙腿。
4、回到步驟1，抬起上身，轉向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重複該套動作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
肩背練習
1、直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
4、重複傳球動作20次。動作要慢，不要靠衝力來運動。
5招塑身健美操 讓你悄悄變瘦!
仰頭4拍還原，低頭4拍還原。一定要感覺到頸部肌肉被拉長，一個完整的動作做完為1組，做2-4組。兩手相對，用力推擠20下，再保持此動作，默數10拍，還原。
健身性健美操
有效減少關節的負荷並利用水的阻力以及水傳導熱能快的原理提高練習效果，達到鍛煉身體和減肥的目的，因此深受中老年人，康復病人和減肥者的喜愛。固定器械健美操，如功率自行車等，則以固定在某一處（地面或水中任何地方），學員可根據自己的需要進行練習，達到鍛煉身體的門的。