強負荷健身後的休息方式

健身運動可增強體質,也能預防許多疾病,可謂百利而無一害。然而值得注意的是,運動過後要注意正確的休息方式。

不蹲坐

休息健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環,加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結束後,多做一些放鬆、整理活動,如慢行,舒腿等。

不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)

運動後大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。

不「省略」整理活動

每次運動後感覺心力俱乏時,應適宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,會有助於消除肌肉的疲勞,快速恢復體力。

不貪吃冷飲

運動時會損失大量熱量,急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

不立即吃飯

在運動時,全身的血液進行重新分配,使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運動後不經休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調,易得病。

不吸菸

運動時人的呼吸加速,機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸,將會使肺內含氧量減少,出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

不宜驟降體溫

如果室外溫度較高,運動後會感到燥熱難耐,倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩,會打破正常的生理調節機能,使生理功能失調,易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

不宜馬上洗熱水淋浴

健身運動後,體內大量血液分布在四肢及體表,若此時馬上洗熱水澡,就會增加體表的血流量,引起心臟、大腦供血不足,有發生心、腦血管意外的危險性。

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健身前必須知道的5個誤區

誤區一:跑步機對膝蓋的壓力小

減輕膝蓋壓力最好的辦法就是改變鍛鍊形式。如果把跑步和其他心肺鍛煉結合起來,如在健身車上進行鍛煉,對膝蓋的衝擊力會減小,運動壽命就會增長。

誤區二:游泳是最好的減肥方式

游泳能夠提高肺活量,使肌肉形態勻稱,甚至能減輕壓力。除非每天都游泳幾個小時,否則它並不能幫你減去多少體重。水中的浮力有支撐身體的作用,鍛煉者並不需要付出太大的力量。而且,從水中出來的健身者都是飢腸轆轆的,很難再堅持原來制訂的減肥飲食計劃。

誤區三:瑜伽減輕所有後背疼痛

練習瑜伽有助於緩解後背疼痛,但並不是對所有類型的疼痛都有效果。如果後背的疼痛是與肌肉有關係的,瑜伽中的伸展動作和一些姿勢可以起到幫助作用。它還能使核心肌肉群更加強壯,從而減輕後背的疼痛。

但後背疼痛如果是由於腰椎間盤突出造成的,瑜伽不會起任何作用,甚至會讓你感到更加疼痛。如果你的後背疼痛,在開始進行鍛煉之前一定要諮詢醫生的意見。

誤區四:不出汗就沒燃燒熱量

出汗並不是竭盡全力鍛煉的指標,它只是身體冷卻自己的方式。在不出汗的情況下,也能消耗很多熱量,快步走或一些比較輕的力量訓練就能達到這樣的效果。

誤區五:感覺好就不會鍛煉過度

這是人們在健身過程中經常犯的一個錯誤,鍛煉過度的後果在一段時間後才會顯現出來,當時是感覺不到的。

在一段時間沒有參加鍛煉後又重新進行鍛煉時,切忌又急又快地恢復到原來的訓練水平。即使當時沒有感覺到不舒服,但仍會造成不可估量的嚴重後果,甚至使你無法再參加這項運動。

男人健身的四大階段

20歲練肌肉 20歲男人通過肌肉強化鍛煉取得的「常規體力」,在鍛煉終止後也不會消失。同時心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之,20歲的人這個階段一定要注意堅持鍛煉,以保持體重,否則30歲以後再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進行一次,如星期一、二、五,每次進行大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是:試舉重物,一直練到肌肉覺得疲勞為止(每次做10~12次)。如多次練習並不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統鍛煉,如慢跑、游泳、騎自行車等。

30歲練柔韌 此時男人的身體關節常會發出一些響聲,這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動鍛煉。仍是隔天進行一次,每次進行5~30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳),強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。5~10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,儘量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,儘量舉高,保持30秒鐘。若間斷一段時間,重新進行鍛煉時要遵循「循序漸進」的原則,35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。

40歲保體形 超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進行兩次,選擇中等強度的運動,可進行慢跑、游泳、騎自行車等。

50歲以上活動各關節 此時的男人每天可以做10~15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時的輕一些,但次數不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴,而用健身器。5~10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。周三加做一次45分鐘增強體力的鍛煉,可做俯臥撐、半下蹲等,重複多組,每組約20次。推薦運動項目:網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。

最佳的健身運動

減肥以手腳並用的運動最優。首推游泳、滑雪。游泳時,由於水的導熱率比空氣高25倍,在12℃的水裡停留42分鐘消耗的熱量,即相當於同一溫度的空氣中1小時的消耗量。另外,也可選擇拳擊和舉重,對消除脂肪特別有效,有利於減肥。

健身方案打造完美身形

雙手合掌,並使手掌相互用力合壓。合壓時,胸部兩側的胸肌拉緊,呈緊繃狀態,約進行5秒鐘後放鬆。重複10次左右。