1、體能測試
這個測試很重要,需要根據你的體能做出一些上升至類的訓練,主要測試:肺活量、平衡性、體重、體脂百分比、肌肉含量等等一系列項目。
2、數據對比評估
根據數據會得出你的身體優勢或者是劣勢所在,再以數據的最佳值為目標,如設計一個時間表:訓練多長的時間達到某一個數據值。
3、結合自身情況設計健身計劃
健身計劃是要量身打造,就必須考慮到一些自身的特殊情況,如之前那些部位曾受過嚴重傷害;又或者是一些身體條件所致不能做某些訓練動作,就必須想辦法設計其他的技術動作代替。
4、健身計劃的調整
而對於這點,健身計劃是需要根據你在這段時間訓練的進步而進行修改的,因為一次無法評估你的承受能力,需要根據你的訓練結果,逐步的修改健身計劃,讓身體訓練要始終處於一個正常的運行軌道上。
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幫女性豐胸的健美操
(1)跪坐,挺胸,左手手背伸向左肩,與右手緊緊相牽。呼氣,上體慢慢前屈,左右手保持原狀。上體繼續前屈,直到胸部接觸雙膝:然後吸氣,上體慢慢直立復原,兩手上下交換,重複上述動作3分鐘。
(2)跪坐,上體直立,兩手十指在頸後交叉緊握。深呼吸,挺胸,雙手慢慢向後上方直起。繼續深呼吸,直到雙臂伸直,重複上述動作3分鐘。
(3)俯臥,雙手十指交叉放在頜下。吸氣,雙手撐地,上體慢慢抬起,並儘量向後挺直,兩腿不得離地,重複上述動作3分鐘。
(4)跪坐,雙掌合十於胸前,吸氣,雙掌用力相互擠壓,呼氣,然後放鬆。雙掌移向右側,重複上述動作。接著雙掌再移向左側,重複上述動作3分鐘。
讓你輕鬆愉快的健美操
踏步——自己喊口號,意氣風發
一、二、三、四有節奏地踏步,16拍為一組,喊號時聲音洪亮,用身體來體現節奏,不要顧忌消耗體力會影響下一個動作,也不會引起心跳過速,繼續踏步。這是一個有效的瘦腿有氧運動。
提膝——大幅度擺臀,扭轉身體,瘦腿的同時緊腰圍
將大腿高高抬起,加上手臂橫擺的動作,儘量地扭轉身體,骨盆扭轉以後,兩邊的側腹也可以充分地伸展開來,又突然地緊縮回去,可以收到很好的收緊腰圍的效果。
踢腿——踢腿的時候,要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒
踏著步,一條腿抬起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部,踢的時候要有意識的注意這兩個部位。
腿部抬起踢出去是「一」,腿放下來後復原為「二」。另一條腿做相同動作。交替進行,共做8次。
重壓提膝——用臂力下壓提起的膝蓋,使腿部和小腹倍受刺激
雙臂向前,雙手輕輕交叉,然後抬起一條腿,將手掌放在上提的膝蓋上,手掌下壓,加力,按住上提的膝蓋,並逐漸加大力度。
膝蓋和手掌接觸時為「一」,膝蓋放下時為「二」。換另一條腿做相同動作。
抬腿、兩腿交叉——通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側腹
跳躍的同時將一條腿高抬,放下時使其與另一條腿交叉著地,然後立即抬起另一條腿,這算一次。雖說動作僵硬,大腿高抬的動作能夠刺激腿部和小腹,腿部交叉的動作能夠刺激大腿內側和側腹,有著雙重的效果。左右交替各4次,共做8次。
step1 跳躍的同時。右腿抬起,此為「一」。
step2 抬起的右腿來到身體的正面,此為「二」。注意,是大腿把腳帶起來的。
step3 數到「三」時,將右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4 數到「四」時,再回到大腿上提的狀態。
幫你瘦腰的健身操
雙腿併攏直立,身體挺直,雙手分開,掌心向內貼緊身體兩側,保持下身的穩定,靠腰部力量,使得上半身往一側下方拉伸,保持5秒。慢慢回復原位,換一個方向。10~15次為一組,完成2~3組。
海上做健美操更好?
站在齊脖深的海水中,雙腳儘量分開,膝蓋稍彎曲,雙手在水面下分向兩側,手心朝前,雙手先向身前揮動,就像把水聚到一起。然後手心朝後,再向後揮動,把水扒開。重複8~12次。鍛煉手和胸部肌肉。