幫你瘦腰的健身操

塑造「腰」嬈身段之站直側彎

雙腿併攏直立,身體挺直,雙手分開,掌心向內貼緊身體兩側,保持下身的穩定,靠腰部力量,使得上半身往一側下方拉伸,保持5秒。慢慢回復原位,換一個方向。10~15次為一組,完成2~3組。

動作自檢:上身和下身要保持在同一水平面,不要前傾或者後仰,這樣可以保證側彎的時候能夠最大限度拉身腰部取線。

塑身優勢:充分擠壓側身贅肉,強度不大,在辦公室里都能隨時操作的簡單動作,效果卻是最立竿見影的。如果希望加大力度,可以適當增加負重,一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。

塑造「腰」嬈身段之側臥抬腿

身體和腿保持在同一平面,手肘呈90°垂直支撐於地面,大腿收緊,繃直小腿和腳,抬腿,呈45°,保持5秒,慢慢放下歸位。10~15次為一組,換方向換腿,完成2~3組。

動作自檢:上身保持伸展,不要含胸,否則對腰沒有鍛煉作用, 臀部完全離開地面,髖關節往前立。

塑身優勢:主要塑造腹外側肌,並能同時塑造背部、臀部和腿部的曲線,一舉四得。

塑造「腰」嬈身段之站立側身抬膝

右腿筆直站立,左腿向斜後方繃直點地,上身挺直,雙手握拳,肘部略成90°彎曲,穩定重心,抬起左腿,左肘與左膝同時向中間收攏,保持2秒,放下,換方向換腿。10~15次為一組,完成2~3組。

塑造「腰」嬈身段之旋轉練習

雙腿直立,雙腳分開稍寬於肩,雙手握拳,拳心朝下,保持下身的穩定,用腰部力量向左平移上身,堅持2秒,再向右平移上身,堅持2秒,左右各一次為一組,一組做10次,完成2~3組。

動作自檢:上身放鬆,手臂要保持水平平衡,臀部不能移動,整個動作的用力點都在身體中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否則達不到鍛煉腰部的效果。

塑身優勢:動作幅度小,只需集中意念在腹部用力,卻能夠鍛煉整個腹部中段。

塑造「腰」嬈身段之中斷練習

雙腿直立,雙腳分開稍寬於肩,雙手握拳,拳心朝下,保持下身的穩定,用腰部力量向左平移上身,堅持2秒,再向右平移上身,堅持2秒,左右各一次為一組,一組做10次,完成2~3組。

動作自檢:上身放鬆,手臂要保持水平平衡,臀部不能移動,整個動作的用力點都在身體中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否則達不到鍛煉腰部的效果。

塑身優勢:動作幅度小,只需集中意念在腹部用力,卻能夠鍛煉整個腹部中段。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

讓你輕鬆愉快的健美操

踏步——自己喊口號,意氣風發

一、二、三、四有節奏地踏步,16拍為一組,喊號時聲音洪亮,用身體來體現節奏,不要顧忌消耗體力會影響下一個動作,也不會引起心跳過速,繼續踏步。這是一個有效的瘦腿有氧運動。

提膝——大幅度擺臀,扭轉身體,瘦腿的同時緊腰圍

將大腿高高抬起,加上手臂橫擺的動作,儘量地扭轉身體,骨盆扭轉以後,兩邊的側腹也可以充分地伸展開來,又突然地緊縮回去,可以收到很好的收緊腰圍的效果。

踢腿——踢腿的時候,要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒

踏著步,一條腿抬起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部,踢的時候要有意識的注意這兩個部位。

腿部抬起踢出去是「一」,腿放下來後復原為「二」。另一條腿做相同動作。交替進行,共做8次。

重壓提膝——用臂力下壓提起的膝蓋,使腿部和小腹倍受刺激

雙臂向前,雙手輕輕交叉,然後抬起一條腿,將手掌放在上提的膝蓋上,手掌下壓,加力,按住上提的膝蓋,並逐漸加大力度。

膝蓋和手掌接觸時為「一」,膝蓋放下時為「二」。換另一條腿做相同動作。

抬腿、兩腿交叉——通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側腹

跳躍的同時將一條腿高抬,放下時使其與另一條腿交叉著地,然後立即抬起另一條腿,這算一次。雖說動作僵硬,大腿高抬的動作能夠刺激腿部和小腹,腿部交叉的動作能夠刺激大腿內側和側腹,有著雙重的效果。左右交替各4次,共做8次。

step1 跳躍的同時。右腿抬起,此為「一」。

step2 抬起的右腿來到身體的正面,此為「二」。注意,是大腿把腳帶起來的。

step3 數到「三」時,將右腿大幅度地跨向左腿前方。

step4 數到「四」時,再回到大腿上提的狀態。

哪裡都瘦 減肥健美操

1。瘦小腿

坐在地上,雙腿向前伸直,手放在背後的地上,支撐身體的重量。把一個捲軸放在膝蓋下,慢慢地讓捲軸從你的膝蓋處滾到腳踝處,然後再滾到膝蓋處,

2。腿後腱

坐下,左腿放在捲軸上,右膝蓋彎曲,手放在身後地上,支撐身體

(a)滾動捲軸,讓它從膝蓋滾到臀部位置,

(b)換腿練習。

3。股四頭肌

臉朝下,把捲軸放在髖部位置

(a)身體傾向左腿,用左腿作支撐,

(b)讓捲軸在膝蓋和髖部之間滾動。

海上做健美操更好?

站在齊脖深的海水中,雙腳儘量分開,膝蓋稍彎曲,雙手在水面下分向兩側,手心朝前,雙手先向身前揮動,就像把水聚到一起。然後手心朝後,再向後揮動,把水扒開。重複8~12次。鍛煉手和胸部肌肉。

白領健身操 輕鬆解壓又減肥

伸臂擴胸:坐在椅上,兩臂下垂。然後,兩臂由兩側上舉,同時抬頭;相繼兩臂在胸前交叉還原,頭部下垂,如此反覆運動。儘量伸展,把背括肌都伸展開。長期伏案工作,肩部是下垂的,後背是鬆弛的。這節操主要是與坐位時的姿勢相反,有利於肌肉的恢復。