長期伏案工作的白領，可以利用一把椅子，一小塊空地進行鍛煉。這套健美操不僅對增強體質十分有益，而且對健美形體、保持下肢修長收效更佳。這套椅上健身操共八節，每節動作可做6～15次，具體做法如下。
（1）伸臂擴胸：坐在椅上，兩臂下垂。然後，兩臂由兩側上舉，同時抬頭；相繼兩臂在胸前交叉還原，頭部下垂，如此反覆運動。儘量伸展，把背括肌都伸展開。長期伏案工作，肩部是下垂的，後背是鬆弛的。這節操主要是與坐位時的姿勢相反，有利於肌肉的恢復。
（2）肩帶環繞：坐在椅上，兩臂下垂。然後，兩肩上提。兩臂向後環繞一周後還原，反覆運動。這個動作主要鍛煉肩關節，有利於增加斜方肌的力量，對預防頸椎病起到很好的作用。
（3）挺胸夾背：坐在椅上，兩手向後扶著椅座的後邊緣，直臂撐體。然後，挺胸夾背，臀部略抬高，同時仰頭，停頓6秒鐘後放鬆還原。反覆運動這個動作主要鍛煉背肌、肩帶肌。
（4）腳腕屈伸：坐在椅上，兩腿分別直伸上抬，腳腕用力屈伸，勾腳、繃直，如此反覆，兩腿、腳交替運動。可以兩腿一起做，也可以交替做。這個動作主要練習小腿的後側，可以把膝蓋下面的韌帶拉直，使其更有伸縮性。
（5）伸屈壓腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟著地，足尖翹起；然後上體前屈，兩臂前伸，胸部儘量接觸腿。接著再換另一腿做。這個動作主要伸拉腿的韌帶，保持腿的修長健美。
（6）伸臂壓肩：面向椅背，兩腳分開站立，體前屈，直臂，兩手扶椅背。然後肩、胸做彈性下壓動作，反覆運動。這個動作主要伸拉肩部。
（7）蹲起壓肩：背向椅背，兩腳分開站立，兩手向後扶椅背。然後，身體儘量下蹲，並保持上體垂直。如此，一蹲一起的上下活動（伸拉肩部韌帶，預防肩周炎）。
（8）站立起落腳跟：面向椅背，手扶椅背站立。然後，兩腳交替上下起落腳跟。這個動作可保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
十分鐘健身操 快速瘦身
1， 舒展
兩腳平分站立，雙手向上伸，然後慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。
2 ，弓箭步
雙手保持在地上，一條腿向後伸，成弓箭步；隨後手膚臀部，使軀幹挺直，做5次壓下、起來的弓步動作（不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作）。
3 ，俯臥撐
弓箭步之後，前腿向後伸出，改俯臥撐姿勢，做5個俯臥撐。
4 ，臀、肩姿勢
做完俯臥撐以後，臀部放鬆，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。
5 ，腿提起、放下
現在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳眼，然後再放下。（你會感到小腿肌肉在顫動）將這提起、放下的動作連做20次。最後手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，並立即恢復到第一節初始姿態，開始重做本套動作。
居家健身的床上動作
居家健身的床上動作
1。剪式交叉法：身體仰臥，躺平，雙臂放於身體兩側，手心朝下，兩腿同時直腿起45度，在此姿勢下兩腿進行上下或者是左右交叉。這個動作主要是鍛煉大腿前側肌群和下腹肌。每次練習6組，上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動作。
2。蹬腿法：身體的準備姿勢同上，之後雙腿進行模仿蹬自行車的動作，保持均勻的呼吸，不要憋氣，向前蹬腿時腳後跟不要著地，離地10-20公分的位置。此動作主要鍛煉腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習4組，每組堅持30秒鐘。能堅持1分鐘為優秀。
3。兩頭起落法：先是仰臥，雙臂伸直放於頭上，兩腿伸直，雙腿打開10公分，然後雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然後下落，四肢不要挨地再次相觸。這個動作主要鍛煉整個腹肌。每組20次，每次3組。然後俯臥，準備姿勢與仰臥相同，之後四肢儘量向上抬起，會感覺到腰部收緊，然後下落，四肢不要挨地再次抬起，反覆進行，這個動作主要鍛煉腰部、大腿後、肩部、上背部肌群。每組20個。每次3組。
促使脊背挺直的簡單體操
俯臥，兩臂屈肘，兩手疊放托住前額，兩腿併攏，腳尖繃直，腳跟勾住固定物。上身抬起，同時兩臂向兩側伸展，抬頭（下巴不要上翹）挺胸，上身抬起時吸氣。重複6—10次。
居家健美操 3個月顯效果
兩臂交叉，雙手放胸前（從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上）；慢慢曲膝下蹲（體弱者可以坐到椅子上），背部保持挺直（初做者上身可稍微前傾），目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡，防止摔倒；