促進全身健康不間斷地步行運動20～30分鐘，相當於每小時行走4000～5000米，能使心血管系統持續不斷地輸送新鮮血液和氧氣遍及全身，可以增強心肌、肺臟和肌肉的功能，並促進血液循環。有規律地鍛煉，可以控制血液中膽固醇的水平，保持動脈系統的清潔和健康。有規律的步行運動能增加肺容量並減少便秘的發生，受益最大的是足。步行運動可以強壯足部的骨骼、關節、韌帶和肌肉，有利於防止日後的損傷和疼痛。
如何正確走路：
1、快步走
適宜人群：所有人群
動作要領：沒有時間運動的人，可以在上下班的路上（「走班族」）、購物的路上、甚至工作間歇的任何時間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘為宜，實在沒有大段的時間去鍛煉的，也可以每次走10分鐘，每天加起來至少30分鐘的走路運動。美國和日本等國建議，為了保持健康每天最好走1萬步；我國衛生部建議，要保持健康，每天至少走六千步！
有健身作用的走路，不是那種「飯後百步走」 的慢慢溜達。這裡說的快走健身走是指：一小時走5到6公里（大約每分鐘步行100至120步）、一周堅持5到6次的健步走。走的時候要感到氣喘、但是還能說話，這種強度就比較合適。
運動功效：預防心腦血管疾病、降壓、預防骨質疏鬆、減肥、預防及控制糖尿病等多種健康益處。
2、擺臂大步走
適宜人群：所有人群
動作要領：走路的時候儘量把雙臂前後擺動起來，前手擺臂伸掌儘量高過頭頂，後手擺臂要隨勢後擺伸直。行走的時候，儘量邁大步。行走的快慢因人而異，最好走到氣微喘，心跳在100次左右。
運動功效：提高心臟活力、舒筋強肌、消脂減重。
走路時雙臂大幅度的前後擺動，心跳容易加快，可以對心臟產生良好的鍛煉效果。而且，走的時候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進，這樣上下相隨，全身肌肉骨骼都運動起來，因而可以達到舒筋活血的目的。
3、上下拍手走
適宜人群：中老年鍛煉者，腰、背、肩傷痛者
動作要領：在走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然後手放到背後在屁股後面拍一下，這樣上一下、下一下交替進行。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節奏運動。走路的時候要儘量邁大步前進。
運動功效：解除肩頸酸痛，活血、化淤，增進呼吸通暢。
走路時雙手的上拍和下拍，能夠使肩關節和頸部、背部，充分活動開，可以緩解肩頸和背部的勞損酸痛。手掌拍擊能加強末梢血液循環，所以可以達到舒筋活血、化瘀的目的。而且這種雙手上舉的活動，還可以有擴胸的運動效果。
4、原地踏步走
適宜人群：老年鍛煉者，傷病初愈者
動作要領：在室內或者室外任何地方，原地抬腿踏步走。有能力的，可以把大腿抬高些踏步走，兩臂注意擺臂。
老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時要注意，後背最好靠近牆，以防高抬腿時身體後仰摔倒。膝關節較弱，容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。
運動功效：增進全身血液循環，增加腿部力量，增加體力。
5、越野杖行走
適宜人群：所有人群
動作要領：這是一項在歐洲非常盛行的運動，又稱為越野走。行走的時候藉助兩支手杖，使人在行走過程中實現四肢同時參與運動。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升級版。
運動功效：在運動中保護膝關節，增強心臟功能，提高健身效率。由於上肢參與活動，在行走運動中能增強強度，心率比一般的行走要提高5-17次/分，但不會感到勞累。利用手杖鍛煉了上肢、肩、頸、背等部位，可以多消耗20%-46%的熱量，因而有減肥作用，尤其減掉內臟脂肪、腰腹贅肉。
6、上下樓梯走
適宜人群：下肢沒有陳舊性損傷健康人群
動作要領：登樓梯是一種新的健身方式。在爬樓梯的時候上身要保持挺拔，將注意力集中在腿和腳上，不要傾斜身體或將身體重心前移。登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個台階，速度要均勻，以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯鍛煉時，可以一步一級台階，從容不迫地登；還可以一步登兩級台階甚至三級。一步一級台階與一步兩級台階可以鍛煉腿部不同的肌肉。
運動功效：能夠消耗體內脂肪，增強心肺功能，增強腿部力量，預防骨質疏鬆。
7、倒步走
適宜人群：動作無障礙的各年齡層人士，對腰背痛者尤佳
動作要領：小腿帶動大腿，小步往後退；腰背、脖頸要挺直。倒走時要全神貫注，眼睛左顧右盼，掌握身後道路的基本情況。這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人。如果在從事其它運動鍛煉後採用倒步走，還有助於調節心情和促使身體疲勞的自然恢復。
運動功效：提高腰背肌肉力量，改善腰背痛症狀；提高自身平衡能力；增強腿部肌肉力量；增加運動的能量消耗。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
秋季運動注意事項
一、注意衣著防止感冒
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應的時間。尤其是老人，在早晨醒來後不要馬上起床，因為老年人椎間盤鬆弛，突然由臥位變為立位可能會發生扭傷腰背部的現象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關節，稍休息一會兒再下床。
二、及時補水防止秋燥
從潮濕悶熱的夏季進入秋天，一下子氣候乾燥起來，溫度也降低不少，人體內容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉乾燥、口舌少津、嘴唇乾裂、鼻子出血、大便乾燥等症狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應，所以，運動後一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。
三、做好準備防止拉傷
對於任何一種運動來說，準備活動都是必須的，因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關節的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經系統對肌肉的指揮能力在沒有準備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。
四、循序漸進切忌過猛
有的人覺得運動量大身體才能練好，抵抗力強，其實不然，運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。從中醫理論講，秋天又是一個人體的精氣都處於收斂內養的階段，所以運動也應順應這一原則，運動量應由小到大，循序漸進。鍛煉時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛煉後感到輕鬆舒適，這就是效果好的標準。相反，如果鍛煉後十分疲勞，休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那麼您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。
五、運動保護預防損傷
人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環境中容易反射性地引起血管收縮，關節生理活動度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關節的運動損傷。因此，每次運動中也要注意運動的方法，除了做好充分的準備活動外，運動的幅度、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動作。
出汗越多越好嗎？春季運動謹防4大誤區
春季是運動健身的最佳時節，不少人已經開始制定自己的運動計劃。不過，天氣乍暖還寒時同樣是病菌滋生、疾病多發的季節。因此，一些運動誤區你必須知道，千萬不能讓健身變成傷身。
春季運動的4大誤區
只運動三五分鐘，缺乏持續性
很多人在日常鍛煉中會犯這樣的錯誤。如果一項鍛煉沒有超過二十分鐘的話，就無法達到有氧鍛煉的目的。
通過有氧運動可以吐故納新，以充分供應氧氣給身體各組織、器官使用，從而增強體質，特別是心、肺、血管等功能，提高抗病能力。
健身房裡的器械都要一一試過，才覺得自己鍛煉了
這新手常會犯的錯誤。有些人因此都產生了恐懼感，不願再去健身房鍛煉了。其實，即使你是健身房的常客，也沒有必要在難得一次的鍛煉里，把所有的健身器材都試一下。
一來你沒有那麼多的時間，二來當身體出現疲勞時，還堅持鍛煉的話，就會給身體增加負擔。專家建議，把你最想鍛煉的部位告訴健身教練，讓他為你安排適宜的鍛煉項目，逐步實現你的健身目的。
口渴難耐，運動後需要狂補水嗎？
運動後人體缺水，需要及時補充水分。但補水的過程中存在很多問題：
有人認為運動中不宜喝水，事實上，運動中如果大量出汗，若不及時補充丟失的水分則容易引起脫水。補水的最好方法是少量多次，運動中每15 ~ 20分鐘飲水 150~200 毫升，每小時不超過 600 毫升。
運動後的身體還處於興奮期，心跳速度也沒有恢復平緩，因而在儘量保持飲水速度平緩的前提下，間歇式分多次飲水，這樣心臟才有足夠的緩衝時間。
追求效果，你還認為出汗越多越好嗎？
大多數人認為，運動過程中出汗越多，運動效果越好。其實不然，人體的汗腺分為活躍和保守型兩種，這與遺傳和分泌有很大關係。
對於不喜歡出汗的人來說，可不能強求自己的身體。尤其是在春季，早春多風，運動出汗後很多人急於脫減衣物，但此時的毛孔擴張會讓涼濕之氣趁虛而入，人體最易感染肺炎等疾病。
適合春季的運動
跳繩：跳繩是一種簡單易學的運動之一，只需要一根跳繩，不管上班還是日常休息，都可以跳繩，只要有個場地就能隨時動起來。
晨跑：晨跑亦或夜跑，現在越來越多的人加入到跑步的行列 ，不管晨跑還是夜跑，跑步能消耗大量的熱量，減少囤積的贅肉，但是也需要在跑步之前做熱身運動，避免錯誤的跑步方式，導致肌肉拉傷。
打羽毛球：打羽毛球能有效緩解辦公室一族人員頸椎酸脹問題，也能加強彈跳能力，使人在忙碌的工作之餘，鍛煉身體。
瑜伽：瑜伽是現在大多數女性朋友優先選擇的運動項目，長期正確做瑜伽有助於塑性、修身，達到最終減肥的結果。也能讓人在做瑜伽的過程中放空心裡，使人精神十足。
有氧搏擊：bodycombat源自一系列搏擊格鬥動作，將中國武術、泰拳、西洋拳擊、空手道、跆拳道等結合在一起，在注重鍛煉耐力的同時提高全身的力量和靈活性，進行全面的體能調節，消耗大量卡路里，修整肌肉輪廓，並能自我防衛
槓鈴操：說起槓鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴操像是一項力量型的健身項目，而且在槓鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的槓鈴片可選擇，實際上這是一項強度低且十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。
運動時間有講究
從氣候的角度來說，初春清晨氣溫一般很低，並不適宜進行鍛煉。而且有研究表明，下午14點之後人體的各項機能才開始上升，17點至19點之間達到最佳，因此鍛煉時間建議選擇在此時比較適宜。
此外，人體中血小板的含量在一天中也是有一定的變化規律的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液粘稠度降低6%。因此，晨練容易造成血液的循環不暢，甚至會誘發一些心血管意外，這一點對於中老年人以及一些心腦血管疾病患者來說就顯得尤為重要。
女性運動不當易使處女膜破裂
處女膜破裂並非只有在初次性生活時處女膜才會破裂，有不少外力狀況下處女膜也會遭到破壞。有體操專家稱，由於長期進行側翻、大劈叉等動作，女孩子的處女膜通常練兩三年體操就會損壞。
這3個時間段不適合運動
這時較多的血液流向胃腸道，以幫助食物消化吸收。此時運動會防礙食物的消化，時間一長會招致疾病；體弱者進餐後血壓會降低，這叫做進餐後低血壓，外出活動容易跌倒；患有肝、膽疾病的人此時鍛煉還會加重病情。因此，飯後最好靜坐或半臥30—45分鐘後再到戶外活動。