1、白麵包
相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然後，白麵包對於剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。4片白麵包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。以訓練更多組。
2、酸奶
天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性「好細菌」的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
3、瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
最有效徒手健身運動
1、 先做一個標準俯臥撐動作，然後接著做跪姿上身直立運動，我們的兩隻手要向上托舉，記住速度是慢速，次數要托舉四次。
2、 也是做一個俯臥撐，接著還是做跪姿上身直立運動，也是進行慢速向上托舉，這次的次數要達到8次。
3、 還是做一個標準的俯臥撐動作，接下去的動作如果1、2步驟，但是次數上升到12次。
4、 前面的幾步都是和上面的一樣，慢速向上托舉的次數要到16次才行。
宅男在家應該這麼健身
1、 利用床鋪代用墊子：可在床鋪上做收腹舉腿，仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕、劈腿等活動。
2、 利用門框和樹杈代單槓：可在樹杈和門框上做引體向上、收腹舉腿等動作。
3、 利用牆壁、窗台代用肋木：做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠牆倒立等練習。
4、 利用椅子、板凳代平台：把腳放在椅子或板登上做俯臥撐，增加俯臥撐的難度，初練者，也可手扶椅子和板凳做俯臥撐練習。
5、 利用小空間地：做高抬腿、小步跑、跳躍、啞鈴、徒手操、推鉛球、拉力器等模仿動作的練習。
6、 深蹲練習：能增強股四頭肌、臀大肌和減縮臂腹部脂肪，使下肢富於曲線感，同時能擴大胸腔和增強肺活量。
健身期間吃什麼
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選；蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等；維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。
徒手健身運動注意事項
進行徒手健身的時候，不要重複的進行同樣的動作，要學習新的動作，這樣的鍛煉效果會更加的出色。