1、仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。
當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20 厘米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。
2、跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
3、俯臥撐
做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。
4、屈腿向上
A、平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
每組10次,各做兩組。
5、站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
最減脂的有氧運動
1、游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
2、單車
現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裡很容易缺氧。
雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裡有限速,環境也不太好)。
3、跑步(快走)
戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環練習。
4、跳繩
跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。
有氧運動有哪些 ?
有氧運動有哪些
在所有健身運動中,有氧運動是一種適合各年齡階段鍛煉的方式,現在流行的室內健身中也有很多有氧型健身器材逐漸的出現,其中有橢圓機。
跑步機,健身車是受關注較高的幾種健身器材,有效的室內有氧運動除了有減肥的功效外對於延緩身體衰老也是十分有幫助的哦。室內有氧運動有哪些呢?
隨著年齡的增長,到中年之後,長期堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久哦!這並不是誇張,根據研究報告,可以得知長期堅持有氧運動能延長進入老年後獨立生活的時間。室內有氧運動能增加身體的耗氧量,促進新陳代謝。
都知道進入中年後,人體的最大有氧能力開始持續下降,每10年大約下降5毫升。當男性的最大有氧能力降至18毫升以下,女性的最大有氧能力降至15毫升以下後,加大運動量難免會使人感到非常的疲勞。
有氧運動要多久效果最好
早飯後日出之後運動,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶;早飯一個半小時之後運動;晚飯前兩小時開始,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物;晚飯後一個半小時,並且離睡覺一個小時之外,按自己習慣選擇。
有氧運動有什麼好處
有利於心血管病的預防:研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一,而運動降低血中高半胱氨酸水平,有利於心血管病的預防。