No。 1 俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
No。 2 坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
No。 3 二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
No。 4 扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
No。 5 俯身划船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
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盤點練健美操的四個好處
1、健身操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用，尤其是對於控制體重減肥和改善體型體態，提高協調性和韻律感具有良好的效果。
2、健身操改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等併發症減少。連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是把健美操叫做心血管運動的原因，另外健美操也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要手段之一。
3、運動最基本的作用就是改變體形，通過健美操可以令身體的任何部位（只要是有肌肉組織的部位）增大或減小並有效地改變其形狀，達到形體漂亮的效果，並且這一過程是可以控制的，這也是常說的減肥塑形作用。
4、經常跳健美操，在視、聽覺等感覺敏銳，神經系統的分析綜合能力提高，神經纖維的傳導速度加快，靈活性增加，人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。
補充體能健身操
1、伸屈四肢一分鐘：當感覺到疲勞時，可以躺在椅子上，四肢儘量用力伸直，並保持一分鐘左右。通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，能很快消除疲勞。
2、全身舒展一分鐘：站在窗口處，身體直立，最好是雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓。在下壓的過程中儘量用力；然後將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。
3、體側伸展一分鐘：右手叉腰，雙眼微閉，左手向上伸，身體向右側彎曲，然後換左邊。
4、胸肩擴展一分鐘：雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂向後抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力向後伸展。
5、腿部拉伸一分鐘：雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背後繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，然後換另一邊。
6、頭部旋轉一分鐘：雙腿站立分開，雙眼緊閉，頭部按順時針轉動，然後逆時針轉動。
7、臀部旋轉一分鐘：雙腿站立分開，雙手叉腰，臀部按順時針旋轉，然後按逆時針旋轉。
8、上臂拉伸雙臂上舉一分鐘：手心相對，然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手手肘部，往右拉伸；然後換左手手掌扶住右手手肘部，往左拉伸。
五個健身運動 幫男人擺脫遺精煩惱
1、物理因素：仰臥入睡，被褥溫暖沉重，刺激、壓迫外生殖器，或穿緊身衣褲，束縛擠壓勃起的陰莖，而誘發遺精。
2、炎症刺激：外生殖器及附屬性腺炎症，如包皮龜頭炎、前列腺炎、精囊炎、附睪炎等的刺激而發生遺精。
3、縱慾手淫：房事縱慾，手淫頻繁射精中樞呈病理性興奮而誘發遺精。
4、過度疲勞：過度體力或腦力勞動，使身體疲憊，睡眠深沉，大腦皮質下中樞活動加強而致遺精。
5、性刺激環境影響：黃色書刊或電影等中的性刺激鏡頭刺激大腦，誘發遺精。
6、心理因素：由於對性知識的缺乏，對性問題思想過度集中，對性刺激易於接受，使大腦皮層持續存在性興奮，從而誘發遺精。
男性遺精的自我療法
精滿則溢是自然的生理現象。但如果兩三天就有一次，就是遺精過頻了。男性可以通過體療的方法，或是積極進行以下5種運動，即可取得滿意的效果。
一、仰臥收腹臂腿上舉法
取仰臥位，兩臂伸直在頭後，然後上舉兩腿同時迅速上舉兩臂，使雙手和兩足尖在腹部上方互相接觸，上舉時吸氣，還原時呼氣。每天早晚可各進行一次，每次可做24～32下。隨著腹肌力量的增強，上述動作重複次數可逐漸增加。
二、自我按摩法
用雙手手指分別依順時針與逆時針方向反覆輕輕按摩丹田穴（腹部臍下方2指）和腎俞穴（腰部最細處的背部、第二腰椎棘突下旁開3指處），通過按摩這兩個穴位，可以幫助調整和改善性的功能。
三、冷水沖洗法
在氣溫、環境允許的情況下，每晚臨睡前先用冷水擦身，然後用冷水沖洗陰囊數分鐘，有助於降低性神經的興奮性。開始時，沖洗的時間不宜過長，體質虛弱者慎用此法。這裡必須指出，體育療法治療遺精不是幾次就能奏效的，只有樹立恆心，堅持不懈，才能收到良好的效果。另外，在採用體育療法時還要注意把精力主要放在學習與工作上，培養廣泛的興趣愛好，多參加集體活動，建立合理的生活制度，養成良好的生活習慣：戒除手淫，早睡早起，早晨不貪睡，醒了就起床，睡前不要喝太多的水，用熱水洗腳，做到上術即能入睡，床鋪不要太軟太暖，被子不要太重太厚，內褲要寬鬆，睡眠姿勢以側臥為好，不要憋小便（因脹滿的膀胱會刺激性神經，引起性中樞興奮而遺精）等等。須知，這些方面也是減少遺精不可缺少的。
四、靜力半蹲站樁法
挺胸直腰，屈膝作1/4蹲（大腿小腿彎曲度為120～140度左右），頭頸挺直，眼視前方，雙臂向前平舉，兩膝在保持姿勢不變的情況下，盡力向內側夾，使腿部、下腹部、臀部保持高度緊張，持續半分鐘後走動幾步，讓肌肉放鬆後再做。如此反覆進行，次數自定。每天早晨各做一回。隨著腿力的增強，持續時間可逐漸延長，重複次數亦可逐漸增加。
五、提肛運動法
坐在床上做收縮肛門的動作，酷似強忍大便的樣子，每晚睡前進行，每以可收縮48～64次。收縮時吸氣，放鬆時呼氣，動作宜柔和，緩慢而富有節奏，用力均勻。持之以恆，長期堅持下去必有效果。
健身三分鐘可以鍛煉身體
雙腳站立與肩同寬，而後逐漸低頭彎腰，雙手觸地，兩秒鐘一次，1分鐘30次。剛開始可以少彎幾次，逐步增加。這項運動可以增加腦血管的抗壓力，對於困擾很多人的偏頭疼，也有一定的緩解作用。
健身養生 男性養生健身的六大規則
這是運動中最重要的一環，通常你會聽到兩派說法，一派是任何動作，接近心臟時要呼氣，離開心臟時要吸氣。個人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好。