15分鐘健身操打造好身材
腰腹練習
1、平躺在床上，雙腿併攏，膝蓋彎曲，但兩隻腳掌不能離地，雙手置於腦後。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3、回到起始位置，上身貼向雙腿。
4、回到步驟1，抬起上身，轉向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重複該套動作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
肩背練習
1、直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
4、重複傳球動作20次。動作要慢，不要靠衝力來運動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習
1、貼著牆坐下，後背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2、腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3、重複該套動作25次。
大腿練習
1、直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向後移動12英寸，左腳尖朝外。
2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然後放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
注意：腳尖一定要儘量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
拉丁舞減肥健身二合一
拉丁舞減肥健身二合一
第一節：舒展運動――拉丁瑜伽
拉丁瑜伽是從在印度瑜伽發展出來，它更注重形體美，讓我們壓抑的心靈舒展飛翔。（一小時消耗400卡）。
第二節：平衡運動――水中拉丁操
水中拉丁操吸收了水上芭蕾和陸地健身操的一些特點，並將兩者的優點巧妙地結合。因為水中的浮力很大，所以運動起來骨骼關節的壓力很小，無需太用力，動作的幅度和角度就會很大。水中健身操注重簡單運動的重複，講究節奏和平衡，不僅享受了水的溫柔和按摩，緩解精神壓力，還能美化身體曲線，使你成為一朵出水芙蓉。
第三節：拉丁熱舞
跟著教練的指揮，一群人揮汗如雨、在勁爆的音樂中盡情舞動。既能減肥，又能宣洩情緒、減輕壓力。（一小時消耗600卡）。
1、側抬腿：
站立，雙腳打開於肩等寬，側面扶住椅子，然後側抬起另一邊的腿，慢慢抬起，腿部著力，不要依靠慣性快速抬腿，每邊15次，然後換邊。
2、原地屈膝
站立，雙腳併攏，原地慢慢膝蓋彎曲下蹲，在會到原位，身體保持與地面垂直。每次20下。
3、側臥抬腿：
在側臥的狀態下把一條腿向上抬起，再還原。左右各做30次。
4、踢毽子：
兩腳打開，與肩同寬，把一條腿抬高貼進腰部，就像踢毽子的動作一樣。此時另外一條腿的膝蓋要稍微彎曲。當抬起左腿時用右手拍一下，左手自然放在腰間，反之亦然，左右腿各重複30次。
5、高抬腿：
單腿站立，另一條腿膝蓋彎曲90度，使其與腰部也呈直角，腳尖朝下，左右各重複30次。
6、壓低上身：
兩腿伸直，坐在地面上，一條腿彎曲放在另一條腿的大腿上面。然後最大限度地壓低上身，使胸部儘量貼近腿部。此時雙手要握住伸直的腿的腳尖，堅持30秒鐘。雙腿交替各做10次。
健身男必改掉的4種壞習慣
健身男必改掉的4種壞習慣
壞習慣1：邊看電視邊做心肺運動或舉啞鈴
原因：多數人尤其是女性，都喜歡在電視機前做心肺運動、騎腳踏車及在跑步機上跑步，這些都是不良的運動習慣。在看電視的狀況下，你會無意識地抓緊把手，竭盡所能將注意力放在電視節目上，沒注意到運動技巧。而邊做舉重訓練邊看電視是更糟糕的習慣，由於注意力沒放在舉重上，這樣會在不知不覺中造成傷害，而且無法快速看到運動成果，因為你並不是真正在運動肌肉。
彌補之道：如果看電視是唯一能讓你免除運動無聊感的方法，那至少在廣告時間一定要注意一下自己的姿勢和力度、頻率，一星期至少有一次不看電視做運動，或是去健身中心，讓指導老師引發你的運動興趣。當你做舉重訓練時，注意看鏡子裡自己的姿勢，不要光盯著熒光屏。
壞習慣2：沒有充分的睡眠做保證
原因：據研究顯示，如果連續好幾天每天少睡一個小時，你的體力、耐力與注意力都會減退。此外，剝奪睡眠也可能影響你的反應力及降低新陳代謝功能，導致脂肪無法正常燃燒。此時做運動效果會受影響。
彌補之道：調整好睡眠質量，保證每晚睡七到八小時。
壞習慣3：運動前飲咖啡上癮
原因：開始運動前45分鐘啜飲200到300毫升的咖啡，確實能夠增進運動表現、耐力及警覺性，並讓你感覺運動比平時容易些。但超過這個量就可能會加速心跳，並讓感到焦慮不安。過量的咖啡因會損害手、眼的協調能力，打球時亂了手腳，而且咖啡因利尿，多飲可能導致脫水現象。
彌補之道：如果你一天喝咖啡超過數百毫升，就必須減量。平常要多以水、蘇打水、果汁代替含有咖啡因的飲料。許多運動飲料含有咖啡因，喝飲料之前務必仔細看清標籤說明。
壞習慣4：運動時怠慢你的腳
原因：經常穿籃球鞋走跑步機，或是穿著慢跑鞋上階梯有氧課程，這些不適當的穿著都可能使健康受損。穿錯鞋子會使你的腳部骨骼承受太大的壓力，讓身體無法依照每個部位應有的方式移動，使你動作遲鈍，影響整體表現。如果不適當的穿著使你的腳有了問題，身體的其他部位就必須補償，導致膝蓋、臀部、身體下半部受傷，所以選擇類型、大小合適的鞋很重要。
彌補之道：進行任何一項一星期3次以上的運動，就必須穿上特定的運動鞋。試穿新鞋最好在晚上，因為那時候的腳最大。若不是運動專用鞋的話，一定要找那種腳趾頭部位空間比較大的鞋替代。
7種健身步驟輕鬆減肥
第三步首先兩腳自然開立並下蹲成馬步，然後兩手握水瓶，再下垂於身體兩側，接著直臂向側上方舉起，一直到雙臂向上完全伸直為止，最後在齊肩和最高點都保留姿勢三到五秒。
健身操能讓脊柱挺起來
當兩隻手側平舉的時候，在錶針上叫9∶15，這個時候各向上5個刻度，就變成了十點十分。每當手臂上來下去時，可摸一下自己頸部的肌肉，隨著這個過程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。注意手一定放在自己的兩側，往後張開。每天做1分鐘。