健身操能讓脊柱挺起來
第一節：十點十分操
當兩隻手側平舉的時候，在錶針上叫9∶15，這個時候各向上5個刻度，就變成了十點十分。每當手臂上來下去時，可摸一下自己頸部的肌肉，隨著這個過程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。注意手一定放在自己的兩側，往後張開。每天做1分鐘。
第二節：頭手對抗
兩隻手交叉著放在自己的枕後部，然後保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的位置，你的手向前用力，頭向後用力，這樣用力、放鬆，一方面提高頸後肌肉的力量，一方面能促進頸後的血液循環，對頸椎是非常好的保健動作。
可以緩解肌肉的疲勞，特別肌肉在做運動的時候，局部的血液循環量在加大，血液循環量加大以後，局部的營養都會得到改善，這樣可以遠離一些肌肉的損傷，保證疲勞以後產生的酸性物質，通過加大循環以後都會消除。特別是伏案工作的人，可每天做上兩分鐘。
第三節：隔牆看戲
首先踮起腳尖，立起腳後跟，軀幹拉直，脖子伸長，下巴往上抬。這節操最大的特點就是用自己的肌肉把自己的後背整個的肌肉拉直，相當於把脊柱拉直，做自我牽引。每天只需做三分鐘。
第四節：旱地划船
首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。這個時候假設兩手握住船槳，兩手向後劃。這個動作看似簡單，但真正的技術要領，是在兩手劃來的時候，後背肌肉要使勁，向前伸時候放鬆，向後劃時候用力，這節操可每天做1分鐘，能有效解除後背疼痛。
第五節：大飛雁
首先向前邁出半步，重心開始移到前邊這條腿上，兩手側平舉，這是一個簡單的動作，複雜的動作就是兩個手向後飛起來，抬頭看房頂，這個時候大家可以看到，整個的脊柱都參與運動了。這個動作左邊做三十秒，右邊也做三十秒，交替做，這個動作對後背有問題的人，有很好的緩解作用。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
在健身房鍛煉的三個目標
在健身房鍛煉的三個目標
1、減少脂肪：關鍵是輕負荷，大數量
鍛煉時的標準是做起來很輕鬆，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。（注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太輕了，是達不到效果的）減肥是健美訓練裡面最辛苦的。
2、提高力量：關鍵是大負荷，少數量
力量訓練與減肥剛好相反，它要求你將力量增大，通過健身器材的增加力量的標準是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。（注意：為防止受傷，也不要太勉強）
3、增加肌肉：關鍵是適量的負荷與數量
很多人以為有了肌肉，力量一定大。這雖然有一定的關係，但並不成正比，最明顯的例子是：舉重運動員的力量一定超過健美運動員，但肌肉看起來一定不如後者。練肌肉的力量調整介於上述兩者之間，標準是你只能完成8-12次，再做就做不動了，那就對了。每次鍛煉要做三至四組。
健身的飲食食譜
健身的飲食食譜
有人說；練健美70%靠營養，30%靠訓練，這種說法很荒唐。健美運動有三千要素，即100%的營養、100%的訓練和100%的心理動力。每個方面同等重要，忽視其中之一，效果絕不會理想。
初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養，其實，沒有適宜的營養任何訓練都是白費。應該根據自己的體格特點，制定一個計劃，並持之以恆地遵照實行。這就是練健美的飲食方法之一。
飲食
儘量每三小時進食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白飲料和烤土豆也可作為一餐。
旱餐應補充較多的碳水化合物，因為你已空腹幾個小時了。此外訓練後身體比其他時間需要更多的營養。所以，第一頓和第五頓（見下面的飲食計劃）較其他頓更重要。這就是練健美的飲食方法之一。儘管如此，也不要忽視其他任何一頓。因為營養是整體性的，它取決於你吃的每一頓。
每一頓都應攝入一些優質蛋白質（含有全部必需氫基酸的蛋白食品調如雞蛋、雞肉、牛肉、高蛋白飲料及乳製品等。
此外，碳水化合物也應每頓都有。蛋白質和碳水化合物是協同作用的，要把氫基酸輸送到肌肉需要胰島素，而胰島素的釋放是身體攝人碳水化合物的反應。這就是練健美的飲食方法之一。選擇少量的不飽和脂肪，如每天一湯勺橄欖油。
吃少量水果，因為它們含有單糖，易轉變成脂肪。建議每天不超過1~2份水果。還應吃一些蔬菜，它們主要由碳水化合物構成。建議多吃些纖維多的蔬菜，如花耶萊、菠菜等。
攝入一些含有多種維生素和微量元素的補劑也十分必要，因為負重訓練給身體帶來很大的壓力，比平常需要更多的維生素。常常額外補充一些維生素C。它有助於加強免疫系統的機能並幫助修復肌腱。這就是練健美的飲食方法之一。研究表明：維生素c能降低腎上腺素的分泌，從而起到抑制分解代謝的作用。以這些營養補劑作基礎，然後用幾周時間試著增加一種新的營養品，如肌酸、穀氨酸等。但不要一次試用多個，只有一次試用一個才能發現是否有效。
起點
首先，找出攝入和消耗熱量的情況。如果體重保持不變，則攝人和消耗的熱量大致相等。如果體重增加，則表明消耗過少。反之，則表明消耗過多。改變飲食之前，明確這一點恨重要。
隨後五天，記下你所有吃喝的東西，算出其總熱且然後除以五，得出平均每日熱量攝入量。這就是練健美的飲食方法之一。這期間，不要改變過去的飲食習慣，以便找出精確的基數。
熱量攝入的調整取決於鍛煉目標。如果通常每天攝人3000千卡熱量，那麼要想增大肌肉塊。就應增加200~300千卡熱雖。這就是練健美的飲食方法之一。反之，要想減少脂肪，就應減少200~300千卡熱量。得出基數值後，把它按比例劃分給碳水化合物、蛋白質和脂肪。
通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白質和15%的脂肪。對一個 3200千卡熱量的飲食計劃來說，應有1760千卡熱量來自碳水化合物（即440克），960千卡來自蛋白質（即240克），480千卡來自脂肪（即54 克），蛋白質的攝人量為每磅體重1克多一點。
其他
飲食上要努力防止放任的習慣，但也不要對自己大苛刻。如果把自己控制得太嚴，那麼飲食就變成了苦差事，從心理上講不利。如果在備賽，當然不能亂來。如果只是想增大肌肉塊，那麼每周放任一兩次也無大礙。
五個強勁燃脂健身項目
說到有氧運動，自然離不開跳繩。跳繩是一項高強度的運動，在跳躍的過程中全身的肌肉都會緊張起來，而且還要配合雙手的擺動，這項練習不但能夠讓我們快速地燃燒脂肪，而且還會鍛煉到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。在練習的過程中要保持呼吸的平穩，和同伴一起練習也能增加它的趣味性和動力。
健身因人而異 健身選擇要慎重
體格強壯的青少年，可以參加任何喜愛的體育項目，且應針對自己的身體素質，有意識地加強對薄弱環節的鍛煉。例如，臂力差的人可以通過打羽毛球、器械練習等重點提高臂部力量，柔韌性差的可以練習瑜伽、普拉提等，力求身體各部位得到均衡發展。