7種健身步驟輕鬆減肥

7種健身步驟輕鬆減肥

1、兩腿直立並挺胸收腹

第一步首先兩腿直立,並挺胸收腹。兩手正握準備好的水瓶水平置於胸前,接著持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。保持這個姿勢三到五秒鐘,然後再直臂慢慢放下還原。

2、兩足開立向前屈體九十度

第二步首先兩足開立,並向前屈體九十度,兩手握水瓶讓手臂儘量直垂肩下。接著直臂從前平舉起水瓶,一直到與地面平行,要保持這個動作三到五秒鐘,然後再還原。

3、兩腳自然開立並下蹲成馬步

第三步首先兩腳自然開立並下蹲成馬步,然後兩手握水瓶,再下垂於身體兩側,接著直臂向側上方舉起,一直到雙臂向上完全伸直為止,最後在齊肩和最高點都保留姿勢三到五秒。

4、兩手反握水瓶置於身側

第四步首先兩腳自然開立並下蹲成馬步,然後兩手反握水瓶,再置於身側。接著把水瓶儘量向後上方抬起,保持這個姿勢三到五秒鐘後還原。

5、俯臥於地或墊

第五步首先俯臥於地或墊,比用兩腳踝托住水瓶,接著盡力將小腿向後抬起到最高點,保持這個動作三到五秒後還原。這個動作都要領就是雙腿一定要一直保持併攏直立。

6、坐凳子上小腿垂直地面

第六步首先坐凳子上,讓小腿垂直地面,然後兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成九十度角。接著伸直膝關節,讓小腿向上挺直。保持這個動作三到五秒鐘後還原。

7、平臥地上兩膝彎屈

第七步首先平臥在地上。然後兩膝彎屈,再抬起小腿,不要讓其下降,接著兩手抱頭。然後在保持小腿不下放的這個姿勢,並把上體向前捲縮,要儘量抬高。可以按照自己身體的素質來決定做多久這個動作。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

健身男必改掉的4種壞習慣

健身男必改掉的4種壞習慣

壞習慣1:邊看電視邊做心肺運動或舉啞鈴

原因:多數人尤其是女性,都喜歡在電視機前做心肺運動、騎腳踏車及在跑步機上跑步,這些都是不良的運動習慣。在看電視的狀況下,你會無意識地抓緊把手,竭盡所能將注意力放在電視節目上,沒注意到運動技巧。而邊做舉重訓練邊看電視是更糟糕的習慣,由於注意力沒放在舉重上,這樣會在不知不覺中造成傷害,而且無法快速看到運動成果,因為你並不是真正在運動肌肉。

彌補之道:如果看電視是唯一能讓你免除運動無聊感的方法,那至少在廣告時間一定要注意一下自己的姿勢和力度、頻率,一星期至少有一次不看電視做運動,或是去健身中心,讓指導老師引發你的運動興趣。當你做舉重訓練時,注意看鏡子裡自己的姿勢,不要光盯著熒光屏。

壞習慣2:沒有充分的睡眠做保證

原因:據研究顯示,如果連續好幾天每天少睡一個小時,你的體力、耐力與注意力都會減退。此外,剝奪睡眠也可能影響你的反應力及降低新陳代謝功能,導致脂肪無法正常燃燒。此時做運動效果會受影響。

彌補之道:調整好睡眠質量,保證每晚睡七到八小時。

壞習慣3:運動前飲咖啡上癮

原因:開始運動前45分鐘啜飲200到300毫升的咖啡,確實能夠增進運動表現、耐力及警覺性,並讓你感覺運動比平時容易些。但超過這個量就可能會加速心跳,並讓感到焦慮不安。過量的咖啡因會損害手、眼的協調能力,打球時亂了手腳,而且咖啡因利尿,多飲可能導致脫水現象。

彌補之道:如果你一天喝咖啡超過數百毫升,就必須減量。平常要多以水、蘇打水、果汁代替含有咖啡因的飲料。許多運動飲料含有咖啡因,喝飲料之前務必仔細看清標籤說明。

壞習慣4:運動時怠慢你的腳

原因:經常穿籃球鞋走跑步機,或是穿著慢跑鞋上階梯有氧課程,這些不適當的穿著都可能使健康受損。穿錯鞋子會使你的腳部骨骼承受太大的壓力,讓身體無法依照每個部位應有的方式移動,使你動作遲鈍,影響整體表現。如果不適當的穿著使你的腳有了問題,身體的其他部位就必須補償,導致膝蓋、臀部、身體下半部受傷,所以選擇類型、大小合適的鞋很重要。

彌補之道:進行任何一項一星期3次以上的運動,就必須穿上特定的運動鞋。試穿新鞋最好在晚上,因為那時候的腳最大。若不是運動專用鞋的話,一定要找那種腳趾頭部位空間比較大的鞋替代。

在健身房鍛煉的三個目標

在健身房鍛煉的三個目標

1、減少脂肪:關鍵是輕負荷,大數量

鍛煉時的標準是做起來很輕鬆,可以做很多次,一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。(注意:力量也不能太小,如果能做到50次以上,那就太輕了,是達不到效果的)減肥是健美訓練裡面最辛苦的。

2、提高力量:關鍵是大負荷,少數量

力量訓練與減肥剛好相反,它要求你將力量增大,通過健身器材的增加力量的標準是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。(注意:為防止受傷,也不要太勉強)

3、增加肌肉:關鍵是適量的負荷與數量

很多人以為有了肌肉,力量一定大。這雖然有一定的關係,但並不成正比,最明顯的例子是:舉重運動員的力量一定超過健美運動員,但肌肉看起來一定不如後者。練肌肉的力量調整介於上述兩者之間,標準是你只能完成8-12次,再做就做不動了,那就對了。每次鍛煉要做三至四組。

健身操能讓脊柱挺起來

當兩隻手側平舉的時候,在錶針上叫9∶15,這個時候各向上5個刻度,就變成了十點十分。每當手臂上來下去時,可摸一下自己頸部的肌肉,隨著這個過程,支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。注意手一定放在自己的兩側,往後張開。每天做1分鐘。

五個強勁燃脂健身項目

說到有氧運動,自然離不開跳繩。跳繩是一項高強度的運動,在跳躍的過程中全身的肌肉都會緊張起來,而且還要配合雙手的擺動,這項練習不但能夠讓我們快速地燃燒脂肪,而且還會鍛煉到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。在練習的過程中要保持呼吸的平穩,和同伴一起練習也能增加它的趣味性和動力。