更年期女性怎麼擁有好的睡眠

在現實生活中,由於工作壓力和傳統習俗中要求女性所做的繁重的家庭事務,使得女性在工作之外所花的時間要比男性多,因此,她們用於睡眠的時間也越來越少,尤其到了更年期失眠成為了女性一大流行病。

睡眠是人正常的生理需求,深沉、甜美的睡眠是每個人所希望擁有的。不過,任何人在其漫長的一生中,都難免會遇到失眠的現象。在現實生活中,由於工作壓力和傳統習俗中要求女性所做的繁重的家庭事務,使得女性在工作之外所花的時間要比男性多,因此,她們用於睡眠的時間也越來越少,尤其到了更年期失眠成為了女性一大流行病。

患者自述:更年期讓我睡不著

我是名機關公務員,人過中年,生活美滿,工作清閒,夫妻恩愛,孩子懂事,用左鄰右舍的話說,人生已經進入了十全十美的境界。然而,處於更年期的我,動不動就心慌、氣短、心煩、出汗,也容易疲倦。這些我都能忍受,最讓我痛苦的是整夜的失眠。年輕時,忙於學習、工作而得不到正常睡眠,得了個「睡不醒」的外號,而如今有了大把時間可以痛痛快快地睡覺了,卻找不到年輕時「渴睡」的感覺了。失眠,給我的更年期雪上加霜。每天晚上,當我看著身邊的老公,深沉熟睡的姿態,聽著親人悠長愜意的輕鼾,心裡又羨慕又著急,恨不得「求人一悶棍把我打暈了」,以換得一次酣睡。

中年婦女在卸下大半輩子的重擔後,工作、生活雖然清閒,卻要面臨更年期荷爾蒙變化帶來的種種不適,以及大腦松果體褪黑激素減少而帶來的睡眠流失。一般情況下,更年期婦女都會遭遇這種因激素分泌下降而導致的失眠,往往更年期反應越重,就越睡不著。而失眠又反作用於更年期反應,加重身心不適感。這種情況屬於更年期的特有現象,不必緊張焦慮,待激素分泌穩定後正常睡眠即可恢復。不過,即使更年期過去,也不可能像年輕時期那樣睡眠「源源不斷」,每天平均睡6小時左右即可滿足健康需要。

專家支招:許你一場酣睡

聽了上述患者的自述,相信所有遭遇過或正遭遇著失眠折磨的女性朋友都會心有戚戚。那麼,無論你失眠的原因如何,只要細細領會下面的方法,並結合具體情況或單項操練,或聯合運用,相信揮別長夜數羊的日子為時不遠。

規律生活 養成早睡早起的好習慣,每天在固定的時間睡覺和起床,讓大腦皮層在夜間習慣性處於抑制狀態,保持生物鐘穩定:晚飯後平心靜氣地散步10~20分鐘,不要思考問題,使大腦的活動減少,為進入睡眠狀態做準備;睡前堅持用40~50攝氏度的溫水洗腳,按摩腳心和腳趾,達到促進氣血運行、舒筋活絡、安神催眠的作用。

合理營養 堅持每天早上吃一個雞蛋,睡前喝一杯加蜜牛奶。每天早晨飲一杯溫開水,增氧、活血、化瘀、通便,清除體內垃圾。另外,綠色蔬菜、新鮮水果及玉米、小米、綠豆、紅薯、豌豆等雜糧在日常飲食中要經常補充,奠定酣睡的營養基礎。每餐不能過飽,晚餐宜清淡,食量以六至七成飽為佳。忌飲濃茶、咖啡等飲料。

加強鍛煉 每天清晨進行30分鐘以上的健身運動。從深呼吸開始,擴胸、甩手、轉腰、下蹲到五官按摩,逐一刺激各器官的活動,加速血液循環,讓大腦吸收充分的氧氣,使大腦皮層的興奮和抑制過程的交替有效協調,有助於提高夜間的睡眠質量。充分利用業餘時間進行一些提高體能的有氧活動,如慢跑、打球、游泳、練瑜伽、打太極拳等,激發身體的活力,獲得疲勞之後的深度睡眠。

嚴防傷腦 工作、生活要善於勞逸結合,不要將辦公室文件材料、家庭經濟收支或煩惱的事帶進臥室,學會自我減壓;禁絕菸酒,遠離噪音和有害氣體污染;睡前不看驚險、恐怖的影視和小說;善於從煩惱和憂傷的情感糾葛中自救,放鬆自己;床頭避免強光源照射。

自我療法:夫妻按摩好夢來

背、脊、腋、腹是人體重要的保健特區。加強這些部位的保健,可以促進血液循環,調節氣息,滋養全身器官,有助於獲得甜美睡眠,特別適用於夫妻間睡前保健,不妨一試。

推背 一方俯臥於床上,頭側向一方,上肢放鬆。另一方立於床邊,面向俯者頭部,雙腿拉開小弓字步,雙手五指展伸,並列平放於俯臥者背上部(注意手掌與背部貼緊),然後將腰腿部的力量作用於前臂和掌上,力量適中,向前推出,使背部皮膚肌肉隨手掌迅速推移,自上而下,推至腰部。推10次左右,再令俯臥者將頭倒向另一方,仍按上述方法推10次左右。然後,操作方右手握拳,用腕力捶背,力量適中,自上而下捶打數遍,即可停止。

現代醫學證實,人的背部皮下蘊藏著大量「戰鬥力很強」的免疫細胞,通過推背放鬆,不但能夠睡得香,還可以增強免疫力。

捏背 一方俯於床上,暴露整個背部。另一方沿脊椎兩旁二指處,用雙手食指和拇指從尾骶骨開始,將皮膚輕輕捏起,然後將皮膚慢慢地向前捏拿,直到頸下最高的脊椎部位,算作1遍,由下而上連續捏拿4~6遍。長期堅持,利於睡前的肌肉放鬆,治療失眠引起的食慾減退、內分泌失調等。

觸腋 腋窩部蘊藏著豐富的血管、神經、淋巴結,夫妻間可於臨睡前互相輕撫、輕撓腋窩部,感覺發癢而笑口常開,精神愉快。其催眠奧妙,至少有兩點:一是刺激此處的神經、血管、淋巴結,可以加速神經體液循環,保證夜間人體停止活動後,全身其他器官仍可獲得安眠的氧氣和養分。二是觸腋致笑,增進夫妻恩愛,強化睡前的愉悅氣氛,使雙方在美好的心情下入眠。

摩腹 此方法可兩人操作,亦可自我保健。睡前平臥於床,搓熱雙手,然後將手放在肚臍周圍,按順時針方向繞臍摩腹數十圈,注意力量適中。而後以肚臍為中心,再按逆時針方向摩腹數十圈即可。

現代醫學證實,堅持摩腹可以促進血液和淋巴液的循環,改善胃腸功能,有利於腸蠕動和消化液的分泌,利於胃內食物消化。在消除了胃腸道負擔的前提下,使睡眠沉酣。

哪些飲食可催眠

牛奶 牛奶中含有使人產生疲倦感的生化物質——色氨酸,臨睡前喝一杯熱牛奶,有催人入睡的效果。

水果 因過度疲勞而失眠,可吃一些蘋果、香蕉、梨等水果,這些水果屬於鹼性食物,有抗肌肉疲勞的作用。

糖水 因煩躁發怒而難以入睡時,可飲一杯糖水。果糖在體內可轉化成大量血清素,及時補充大腦消耗能量,使大腦皮層受到抑制而進入睡眠狀態。

小米 小米性微寒、味甘,能健胃安眠。用小米煮粥,睡前食用,易安然入睡。

酸棗仁粥 酸棗仁15克,搗碎後煮汁除渣,加適量粳米熬粥,睡前食用,對各種失眠及心悸均有療效。

蓮子粉 將蓮子煮熟,除殼磨成粉。每次用20克蓮子粉與60克粳米一同煮粥食用,可治失眠、多夢、抑鬱及體弱諸症。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

更年期後如何保健養生

        現代女性一生中約有三分之一是在更年期後度過。因此醫師強調,了解更年期的變化、以及更年期的身體保健議題,的確值得大家多一分關心。婦女在停經前數年卵巢功能逐漸退化,45歲以上往往就有雌激素分泌減少,月經失調之跡象出現,雖說更年期是人生的一種自然過程,但是停經更以後雌激素不足的結果,帶來更年期障礙卻是常見的事實,而且也增加罹患心血管疾病 、骨質疏鬆症及失憶症之風險。

  因此,婦女在停經以後,該怎麼樣增進健康,享受人生,醫師也提出幾項建議:

  1.均衡的營養

  每天適量攝取六大類食物,包括奶類、五穀根莖類(亦即主食類)、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類。不同種類的食物含有不同的營養素,每天飲食的選擇必須多樣化,且攝取量適當,才能維護身體的健康。

  2.足夠的運動

  隨著年齡及身體的狀況不同,應選擇適當的運動,如慢跑、散步、太極拳、健康操等,並持之以恆。適當的運動不僅可以促進血液循環、增加新陳代謝、降低骨質疏鬆症的發生,還可以消除憂鬱的心情,使身心愉悅。

  3.定期健康檢查


  更年期後,許多疾病的發生率均會增加,而定期健康檢查,可以及早發現、治療。例如每月一次的自我乳房檢查、每年定期的子宮抹片檢查,都可以及早診斷乳癌或子宮頸癌的發生,以提高治癒的機會。

  4.善待自己的身體

  健康需要用心經營,了解身體的情況,如有需要,應尋求醫療照顧。研究顯示,適當的荷爾蒙補充,對健康的影響,利大於弊。

  5.樂觀的生活態度

  更年期是每位婦女一生必經的路程,以樂觀、健康的態度面對更年期的生活,可以使自己的生活過得更愉快。

女性更年期注意保健

更年期是女性一生中的多事之秋,在這個時期,由於體內的激素水平出現了變化,有些女性可能出現一組以自主神經功能紊亂為主的症候群,主要表現為潮熱、多汗、煩躁、焦慮、坐立不安、精力不集中等症狀,在這個特殊的階段,有哪些需要我們注意的呢?

為了幫助更年期綜合患者更好的渡過這個時期,有下面幾點是需要注意的。

1、要注意定期的進行婦科檢查,注意外陰部清潔,經常進行體育鍛煉,以增強體質。

2、 要少喝酒抽菸,食用過咸、過甜的食物。

3、 要避免過度勞累,少生氣發怒,調節好自己的情緒。

進入到更年期後應從飲食營養方面調理自己的飲食結構,避免某些不適症狀的發展,以滿足身體的需要。

1、 要做到飲食有節,一日三餐、定時定量、早餐宜好、中餐宜飽、晚餐宜少。

2、飲食品種適當,保證質量,吃飯經常變換花樣,有利於保證營養物質的吸收和互補。

3、 自主神經功能失調和大腦皮層功能失調而出現血壓增高、頭暈、心慌和失眠者,可以選擇食用富含維生素B族的食物,如小米、玉米、麥片、瘦肉、牛奶、綠葉蔬菜、水果、香菇等。

4、 月經不調、失血量多而繼發貧血者,可選食含優質蛋白質的食物,如牛、羊、豬肉、雞蛋和牛奶等。

5、 經常會草熱出汗的患者宜食用養陰生津類蔬菜水果,如西瓜、梨、蘋果、柿子、絲瓜、百合、番茄、蓮子、銀耳等食物。

女性更年期症狀和飲食方

據了解,女性從35歲開始,卵巢功能開始走下坡路。許多女性一進入更年期,就會被月經紊亂、潮熱、腰背痛、情緒波動大等問題困擾。專家提醒,更年期出現個別輕微症狀很正常,通過食療和生活調整可以有所改善,但是症狀明顯且嚴重影響日常生活,最好及時到醫院就診。

更年期月經絮亂吃什麼好

婦女進入更年期,卵巢功能開始衰退。首先是黃體功能進行性衰退,卵泡發育到一定程度,即自行萎縮,不理排卵;無黃體形成,表現為生育功能衰退。月經周期間隔時間延長,表現為間歇性閉經。