1、雙手各持一隻啞鈴，身體直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。
2、將啞鈴緊貼身體向上拉，肘部向身體側面彎曲，同時呼氣。整個向上拉的過程，以肘關節帶動，直至啞鈴被拉到下巴位置，肘部高於前臂。
3、在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。
4、以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
長壽運動大盤點
1、拍類運動，也就是手持拍子的運動。這種運動相對而言不是那麼的激烈，也對身體不會造成太大的危險，因此非常適合。當然它能夠作為長壽運動，有著其他獨特的功效的。比如像羽毛球、國球這兩種運動，它們對身體的耐力、反應力、控制力等都有極高的要求，當然同時也能起到鍛煉的作用，而且這些運動能夠令大腦功能得到鍛煉，做到眼睛看到哪，手就能及時反應，非常鍛煉的價值。每周進行2-3次的練習，一出一個鐘頭，對心臟和大腦是有幫助的。
2、游泳練習。大家要知道游泳運動絕對是對鍛煉身體有極佳的作用，它能夠很好的改善血液循環以及呼吸的功能，同時也能延緩呼吸機能的減退，對於老年人而言，不管夏季或者冬季，都是適合進行游泳，但是記住要保證自己身體能夠承受住才行。進行適當的游泳練習，記住不能過量練習，最好控制在2小時內的練習，也要選擇適合自己的游泳姿勢，不然起不到長壽的作用，反而對身體有風險。
3、瑜伽練習。這就不要多說，瑜伽是講究自然的運動，自然的生活是長壽很重要的因素，因此這也是為何瑜伽是長壽運動的原因。瑜伽練習能夠讓你的身心同時得到鍛煉，在心理、情感、精神等方面都能起到改善的作用，而且也能更好的保持身體技能能夠維持號的狀態。畢竟瑜伽不是激烈的運動，所以一周適當的鍛煉時間可以多些，比如五天都可以的。
啞鈴站姿提踵這樣做
啞鈴站姿提踵這樣做
第一步驟：用雙手握住啞鈴，豎立在階梯上。不要彎曲臀部（翹臀）。
第二步驟：感受小腿肌肉的拉伸。在約2秒時，準備還原。
第三步驟：動作緩慢完成還原。
預防肌肉酸痛的方法
鍛煉時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重。
健身新知
這就是為什麼很多健身的人會出現暈倒的情況，因為他選擇不吃東西來鍛煉，而如果身體沒有一定的能量支持，低血糖或者其他情況就能讓你鍛煉隨時的終止，危險的同時也不可能鍛煉出效果來的。建議：吃點吧，又不是吃一整天的量，一根香蕉也行。