1、兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置於胸前，然後持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
2、兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂於身體兩側，然後直臂向側上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點都停留3-5秒。
3、兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然後直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。
4、兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置於身側。然後將槓鈴儘量向後上方抬起，靜止3-5秒鐘後還原。
5、坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然後伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘後還原。
6、俯臥於地或墊，兩腳踝托住水瓶，然後盡力把小腿向後抬起到最高點，靜止3-秒後還原。注意雙腿要一直保持併攏直立。
7、平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，盡力抬高。
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如何選擇正確健身減肥方法
拒絕空腹
大多女性不喜歡空腹運動，那是因為空腹時人處於血糖低的情況，如果運動會擔心自己出現頭暈、乏力等症狀。另外，空腹時人很難集中精神，更別說做運動了。但是有些運動如果在空腹時鍛煉，能收到更好的減肥效果。
研究認為，飯前1-2小時，在空腹的情況進行定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等都有助於減肥。這些運動能有效消除脂肪，而且消耗的熱量比較少，在飯前做這些運動比飯後做更加好，還不會影響健康。
合理運動量
正確的運動會消耗人體內的能量，幫助燃燒脂肪。因此有些減肥的女性就不斷運動，或者長時間的運動。但是依然不能達到減肥的目的。這是為何呢？減肥並不能僅僅靠運動就能達到目的。
要想成功減肥除了運動還需要配合合理的飲食，否則即使你運動數小時，但是運動的暴飲暴食都會將你的努力摧毀，這樣又怎能有效減肥呢。計算自己每天攝入的卡路里數，要小於基礎代謝以及運動消耗的卡路里的總和，這樣才不會有多餘的脂肪積聚在身體裡面。
延長慢跑
增加慢跑時間能達到有氧運動階段，從而燃燒脂肪。但是有實踐表明，要燃燒人體內的脂肪必須要讓有氧運動時間超過40分鐘。少於這個時間的有氧運動，脂肪消耗均不明顯，都能以達到減肥的目的。
劇烈運動
運動越劇烈，減肥效果越好，這個觀念是錯誤的。持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。因此，輕鬆平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100-124次/分的長時間運動最有利於減肥。
健身運動要注意的幾個問題
一、不要蹲坐休息，，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。
二、不要貪吃冷飲，若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，可以少量的補充一些白開水或鹽水。
三、不要立即吃飯，特別是激烈運動時，胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束2 0 -3 0 分鐘後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
四、不要驟降體溫，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，會招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。
五、不要吸菸，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
六、不要「省略」放鬆整理活動，通過適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態，而且，還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，並可避免運動健身後頭暈、乏力、噁心、嘔吐、眼花等不良現象。
健身保健的日常調理
健身鍛煉貴在堅持，如果所訂的時間表過於苛刻，會讓你感到壓力太大而難于堅持。剛開始鍛煉一定要循序漸進，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每周三到四次；如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了。
有效壯陽的健身運動有哪些
當然如果想補腎效果好，吃點腎。斯。挺，腹部的肌肉也許是男人做愛時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱於胸前或扣緊在頸後作為支撐，慢慢地抬 起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。