慢跑它是一種很好的有氧運動,經常跑步對人體有很多的好處,它不僅能夠有助於燃燒脂肪,而且還非常適合減肥,維持人體的正常健康,如今越來越多的朋友開始加入跑步活動,下面為大家詳細的介紹一下慢跑的好處,還有一些慢跑的注意事項 。
一、慢跑前你該明白
1、合理飲食
下班後要跑步的人,建議適時地吃一些東西,千萬不要空腹跑步以免血糖過低或沒力氣;跑前1小時可選擇較好消化的水果、麥片飲品或蘇打餅乾。
2、跑步前做10分鐘左右的肌力運動
跑步前給予肌肉刺激的話,可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素,可以使體內脂肪分解酵素增加,讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。
二、跑步時需要注意的事項
1、跑步節奏
跑前熱身是必須的,完成簡單的靜態伸展後,第一階段建議你先快走暖身,循序漸進經過小跑之後,再開始加快速度或是增長距離。慢跑時全身肌肉要放鬆,雙臂自然擺動,挺胸縮小腹,重心稍微向前,建議使用腹部呼吸,呼吸要深長且保持節奏,可兩步一呼、兩步一吸。
2、以可以邊說話的節奏跑步
並非跑得越快脂肪就會燃燒越快速,為血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此,以不會喘的節奏長時間跑步會比較有效。
經常跑步還有助於促進人的睡眠,對於舒緩壓力也有很好的效果,總之經常跑步對人體好處多多,如果您有時間的話不妨也多跑步。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
每周慢跑幾次可以達到減肥的效果
我們也知道慢跑對於減肥或者是鍛煉身體都是是非常有效果的,很多人通過慢跑已經實現了減重,而且持之以恆的跑步也能讓我們的身體變得更加的健康,那麼一周慢跑幾次減肥和鍛煉的效果比較好呢?
跑步:一周只需要三次 我們很小就被教育,鍛煉要持之以恆。所以,很多人認為,一旦開始跑步,就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果,跑步並不需要勉強,只要逐步增加訓練量就行了。
一般來說,採取跑步健身的人,要想達到一定的訓練效果,須達到三個基本指標:持續時間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說,一周跑3—4次就行了。 為什麼沒必要天天跑步呢?
跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現毛病。 一般來說,可以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天。 鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論:超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激,於是身體會認為它的部件「功率」不夠,就會組織「資源」去增強相關的功能,所以身體的健康水平、運動能力便會上升。
可是運動也會帶來身體疲勞,因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則,不僅影響正常工作生活,還會造成損傷。 根據體力決定跑步天數 不過,如果達不到上述標準,也不能說沒有鍛煉效果。比如,身體素質差的人一周只跑一次,其他日子選擇散步、健走,也能促進身體健康。總之,要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步,可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。
此外,跑步過程中,踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以,如果運動者較胖,可以考慮以其他形式的有氧運動,如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。
一般情況下,如果為了減肥的話那麼一星期慢跑的次數最好多一點,達到一星期五次以上,如果為了鍛煉的話那麼至少一星期達到三次以上,而且大家在每次慢跑的時候,一定要注意慢跑的時間,一定要每次都超過半個小時,不然的話效果是沒有那麼明顯的,希望大家能夠對這方面多加注意。
慢跑後放鬆注意什麼?
慢跑後放鬆能讓人從運動到停止之間有一個緩衝的過程,是緊張的肌肉逐漸放鬆,過速的脈搏逐漸減慢、恢復正常。 並且有利於身體的健康。常鍛煉的朋友一定要注意慢跑後進行放鬆運動。那麼應如何放鬆?心情,輕鬆、愉快的心情會對身體產生良好的促進作用。當然,生理上的放鬆也必不可少。比如溫水浸泡、推拿按摩等。
慢跑,目的在於增進健康、增強體質、減肥防胖並求體態優美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量(打網球每分鐘消耗7~9大卡熱量)。
醫學權威認為,慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳擊地600~750次,因此有的醫學家認為,慢跑會引起足弓下陷,外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛。所以慢跑前要做好準備動作,慢跑時要穿合適的鞋和鬆寬的衣服,跑法要正確,而且需要一般良好健康情況和明確目的。
慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。
跑步的節奏應該儘可能的維持不變,軀幹伸直,雙臂彎曲,兩手放鬆慢跑
慢跑,頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,以避免出現岔氣。
跑步雖動作簡單,但如果姿勢不正確,不僅達不到理想的健身效果,還有可能給身體帶來損害。
跑步時,腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時,另一條腿屈膝前擺,小腿自然放鬆,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地,然後迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步,長此以往易引發脛骨骨膜炎。
此外,跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內,後擺時稍向外。
每天慢跑三千米的好處
快節奏的生活已經慢慢地吞噬了現代人的身體,現在身體肥胖的人卻變得越來越多,如此節奏快的生活跟不上現在生活當中的變化和流動,人體的肥胖現象也變得越來越高了,無論是老年人青年人,還是兒童多數都是胖胖的體質,每天慢跑3千米的效果是怎樣的,好處有哪些呢!還有哪些不為人所知的運動項目。
慢跑可以塑身嗎?
隨著社會的發展,大家對身體越來越重視了,不管是通過什麼樣的辦法,只要可以塑身,愛美的女孩,愛酷的男孩都會去嘗試的,有的人通過運動,有的人通過藥物。不過俗話說:「是藥三分毒」能不吃藥,我們就不吃藥,那麼運動塑身,什麼運動可以塑身呢?慢跑可以塑身嗎?