1。忌餓著肚子運動
很多早晨起床或下班後運動的人會空腹鍛煉,餓著肚子做運動無異於開著一輛沒有油的坦克,你的身體需要能量來保證運轉。一些健康小吃,如燕麥粥或香焦,可以很容易就消化掉,並提供你接下來運動所需的額外能量。早晨運動時尤其不要空腹,因為經過一夜,你的胃已經空了,熱量已經消耗完了,你需要給身體加些「燃料」 了。
2。忌邊看書邊做運動
有些人常常一邊蹬著運動腳踏車一邊翻看雜誌,覺得這樣能得到全面放鬆。要知道,一心不可二用,看雜誌就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。如果非要做點別的,好讓鍛煉不那麼枯燥,那可以聽聽音樂,因為它不像閱讀那麼需要集中注意力。
3。忌運動到大汗淋漓
許多人喜歡運動的時候出一身汗,似乎只有大汗淋漓才感覺得到充分鍛煉,但其實什麼效果也起不到,只會讓你運動過量,失去很多水分,從而導致抽筋、缺水和其他一些運動傷害。所以,運動中一旦出汗,應及時補充水分並適當調整強度,休息幾分鐘並喝上兩口水。
4。忌只選擇一種運動
很多人喜歡只做一種運動,如跑步或者騎固定腳踏車,認為只要長期堅持就有明顯效果。其實,全面鍛煉需要幾種運動搭配進行。如散步、慢跑、打球、仰臥起坐等可交替進行。
5。忌劇烈運動中立即停止
劇烈運動時,人的心跳會加快,肌肉、毛細血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心臟。此時如果立即停下來休息,肌肉的節律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,外周血液增多,造成血壓降低,會出現腦部暫時性缺血,從而引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等症狀。
6。忌劇烈運動後馬上洗浴
劇烈運動後,人體為保持體溫的恆定,皮膚表面血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就易生病。
而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發其他慢性疾病。
7。忌急於求成的心態
很多脾胃病患者希望通過短時間的運動收到明顯的效果,這是不現實的,想通過運動達到康復的目的,必須樹立「循序漸進」的恆心。不要急於求成,否則運動過度,容易發生傷害事故;也不要「三天打魚,兩天曬網」,否則會因鍛煉效果不大而失去信心。只有堅持循序漸進、持之以恆的鍛煉原則,才會取得滿意的健身效果。
8。忌不進行熱身運動
著名的體育教練皮拉里拉說。沒有熱身運動,就等於在氧氣和血液還沒達到肌肉的時候。就要求你的身體突然運動,這樣會增加身體受傷危險。在心肺功能訓練中讓心率猛然提高,這也是非常危險的。因此在正式鍛煉之前,應該花5~10分鐘做一些簡單的熱身運動,使身體裡外都「熱」起來。
9。忌不進行緩和運動
運動健身結束的時候,不宜戛然而止,緩和運動可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運動可以對身體內的乳酸起到「沖刷」作用,專家建議:運動結束前,最好依據個人身體狀況,花上5~10分鐘做慢速簡單運動,讓心率慢慢恢復正常。
還有一種情況是,如果你平時不鍛煉,而每逢周末瘋狂鍛煉兩天的話,那麼你的目標將永遠不能實現,而且每個周一都會感覺糟糕透頂,這種一口吃個胖子的「集訓」會導致你的脾胃更加糟糕。
10。忌運動大量吃糖果
有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動後多吃甜食有好處,其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素大量消耗,缺乏維生素B1,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響肌酸的排除,延長機體恢復的時間。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
秋季健身選這4種運動
秋季愉悅身心——戶外太極
戶外太極可調節情緒,每天打30分鐘左右,打完後渾身就活動開了,心情也比較愉快。之後再閉目養神,靜坐一會,動靜結合,放鬆身心。
要的就是安全——快慢走結合
慢跑前,先在操場上走一走,活動一下肢體。隨後調整好呼吸,把握好速度,跑個八九圈,微微出汗,然後繼續在操場上走走。慢跑和快走安全係數很高,大部分人都適合。選擇運動場所也很簡單,只需要避開車輛,找相對安全的地方就可以,自家小區,或者附近學校操場就更好了,方便又安全!
靜態鍛煉也給力——來節八段錦
靜態運動八段錦,運動強度適宜,每天清晨起來做幾組動作,活動一下頸椎、腰椎,感覺會非常輕鬆,關節損傷也很小。 兩套八段錦的動作只需要15分鐘,很省時間,做完後上班也很有精神,中老年人都很適合。
秋季適合練心肺——打桌球
桌球很多人都會,無論是家人還是同事,總能找到對手。打桌球時間控制在30分鐘到一小時之間。為了避免出現拉傷,還可以做快走、騎自行車等運動。這樣的有氧運動對心臟、血管都有好處。
越做越錯的健身六大誤區
一誤區:為了出汗而出汗
出汗只是讓你失去了身體裡的一些水分而已,並不一定能起到鍛煉或減肥的作用。很多女性選擇高溫瑜伽等運動,就是想通過出汗來減輕體重,這樣很容易造成脫水,導致抽筋或其他運動傷害。所以運動時一定要補充水分,不要盲目地追求大汗淋漓。
二誤區:沒有制定健身目標
其實大多數人鍛煉身體都沒有制定過具體計劃,今天說練腰,明天說要瘦大腿,後天又想練手臂。結果時間長了就會發現,什麼都沒練成。如果你想有成效,最好制定一個階段性、比較容易達成的目標,不然好高騖遠達不到目標漸漸就會失去興趣,半途而廢了。
三誤區:運動前不補充能量
誰都知道運動過後不能大吃大喝,但在運動前的一個小時,卻應該補充能量。可選擇酸奶、香蕉和全麥餅乾等小零食,它們能讓你達到最佳運動狀態。
四誤區:時間過長、強度過大
三天打魚兩天曬網的習慣是非常不好的,有些人半個月甚至一個月才去一次健身房,一次就運動2個小時。當身體不適應高強度的鍛煉,很容易造成肌肉或關節損傷。其實每天堅持半小時,一周三次就足夠了。
五誤區:忽視力量訓練
女性通常都希望通過健身來達到塑形的效果,一說到肌肉和力量鍛煉就一味地拒絕,生怕把自己鍛煉成一塊一塊的。其實力量訓練對於塑形也是相當有幫助的。而且脂肪的消耗是全身性的,並非練哪減哪。如果僅僅進行大量的腰腹練習,不但對減肥無明顯效果,反而易造成腰部受傷。把有氧運動和力量訓練兩者結合,效果會更好。
六誤區:與人比較
總覺得別人的運動效果比你好,這樣的想法是不對的。因為你根本不知道他的身體狀況及運動量,所以不要考慮別人,自己比以前有所改善才是最重要的。
春季保健的健身湯
白蘿蔔250克,胡蘿蔔50克,香菜末3克,麵粉25克,黃油25克,豬油15克,雞清湯1000克,牛奶200克,鹽10克,芥末、胡椒粉、檸檬汁、味精各少許。做法,調入麵粉炒成淡黃色,加入牛奶,攪拌成牛奶麵漿;胡蘿蔔洗淨切小丁,拌上鹽稍醃一下。白蘿蔔洗淨切成小方塊,拌上鹽、胡椒粉和麵粉略醃片刻,用豬油煸炒,加雞湯以文火煮約20分鐘。放胡蘿蔔丁稍煮,放入牛奶麵漿、胡椒粉、芥末、香菜末、檸檬汁、味精即可。功效、益氣補血,非常適用春季身體虛弱者食用。
提升性能力的幾個健身動作
膝蓋及小腿位於瑞士球上,雙手撐地,其他動作與標準的俯臥撐相同。你的腰部和背部必須保持挺直,下巴內收,做俯臥撐動作。注意,頭部必須跟身體成一直線,雙眼不要看球,因為頸部一旦彎曲就可能拉傷,或者失去身體平衡。