教你玩轉各類健身器材

伸展類

有肋木架、單槓及其他壓腿把杆類器材。這類運動不主張老年人拼命壓腿或者把腿抬得很高地來壓,壓得高不代表健康。建議最高不可過肩。

用下腰訓練器同樣十分小心,因為老年肌肉軟組織的水分少,還有個別老年人骨質疏鬆,弄不好會損傷腰椎。

提示一:壓腿時把腿抬得太高對老年人的股骨、脊柱會有威脅;儘量不要使用伸腰訓練器。

扭腰類

老年人的腰比較僵硬,扭腰時動作儘量要慢。扭腰過快可導致脊柱周圍小肌肉拉傷,對椎間盤會有不利影響,可能會導致椎間盤突出。因此,在做扭腰動作時,要量力而行,不要極度扭曲自己,尤其不要用力過猛。

提示二:在扭腰時,轉180度圈兒,一般用3至4秒是安全的,個別老年人可用1至2秒。不要用爆發力。

有氧器材

太空漫步機有的老年人在太空漫步機上加大步幅,跨度達到160度到180度,把太空漫步機當成「動態劈腿器」,這是相當危險的。因為可能會導致髖關節韌帶松馳,易引發脫臼。專家建議,老年人應該重複多做一些低強度的有氧運動。

提示三:不要在太空漫步機上同側打鞦韆。此種玩法既沒有任何健身效果,一不留神還可能會摔下來。

健騎機健騎機是一種較適於老年人的運動器械,在玩的時候注意頭向後仰,儘量向身體後拉,此舉有助於預防和改善頸椎病。

提示四:有椎間盤突出症的人一定不能玩健騎機。

滑跑機滑跑機也是一種宜於老年人的器械,但是個別老同志在玩此種器械時頻率過快。以一個周期360度計算,一般的老年朋友在一秒鐘內不要超過1.5至2個周期。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

白領的辦公室健身操

第一節:按拿頸項。端坐或站立位,按後頸時拇指分別按壓兩邊風池穴,之後用手抓拿頸後部,分別做兩個8拍。

第二節:運動天柱。頭部分別向前後左右彎曲,共四個8拍。

第三節:聳降肩部。雙肩關節同時聳起、落下,重複兩個8拍;之後雙肩同時向前、向後搖轉,各一個8拍。

第四節:展擴胸廓。雙手叉腰,雙肩後挺、前縮,上個8拍。

第五節:屈伸腰部。雙臂伸直,雙手指交叉,從胸前抬起小幅後振4拍。然後緩慢彎腰向下振4拍,重複四個8拍。

第六節:旋轉上體。雙手在胸前握拳屈肘,分別向左右轉腰後振,重複四個8拍。

第七節:側彎脊柱。雙臂伸直上舉過頭,雙掌對合,分別向左右彎腰並做小幅振動,重複四個8拍。

第八節:拍擊背肩。右手握拳擊打左肩,左手握拳拍打腰部,同時頭向右轉;然後左右交換。重複四個8拍。

適合白領男性的健身形體操

屈臂運動:將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內,然後,手握住包的提手,反覆將其以屈臂的形式,從腰部開始上提到肩部位置,左右手臂交替進行,各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌,使其結實發達。

屈臂運動能鍛煉你的上半身,告別單簿、瘦弱的上半身,扎紮實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。

俯臥撐運動A:將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上,身體儘量保持一條直線,然後做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯臥撐運動B:運動前的準備姿勢與A相同,只不過為加大鍛煉的強度,將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐,這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激,逐漸變得有韌勁。

下蹲運動:雙腿分開,約與肩同寬,腿尖略向外,兩腿略彎曲,雙手抱住後腦部。然後,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原,注意不要伸直膝關節。

曲膝運動:臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕鬆地彎曲,雙腿拼攏,然後,慢慢地使膝蓋向胸部靠近,而後慢慢地復原。

側身彎曲運動:手持有適當重量的手提包,另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後,手提包像被拉向地面一樣自然下垂,身體跟著一起側身彎曲。復原動作是:慢慢地將手提包上提,身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

15分鐘健身操打造好身材

如果手臂和脖子有疼痛感,說明你的動作有誤。記住,一定要用腹肌帶動身體。此外,當你躺下時,肩膀不要觸地,否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。

治療早泄捶按健身操

捶腰背法。雙手握拳,用拳的虎口部敲擊腰部脊柱的兩側。通過對背部穴位的刺激,可達到疏通經脈、調和臟腑氣血之目的。