1、槓鈴拉起：找個重量適合自己的槓鈴，雙手反握槓鈴的槓子，正常的握法就好（等力量足夠再進行不同距離的）。臀部翹起，膝蓋稍彎曲，背部要挺直，然後拉起槓鈴。記住槓鈴的位置是：起始位置懸置在膝蓋處，往腹部的位置拉起，槓鈴靠近腹部再下落，日常反覆的練習。做三組，每組8-10次。
2、繩索拉練：這個動作要兩個小分類。
（1）臥拉：將最適合自己的重量放在繩索的一側，然後拉住有拉環的一側。找一個可以固定雙腳的器材，讓小腿不移動，從大腿到整個上半身都是懸空的狀態，然後雙手各拉住一個拉環，收緊腰部，進行划船練習，左右手兩邊同時進行。也是三組練習，每組10-12次為最佳。
（2）蹲起拉：小腿依舊被固定住，這次進行是站姿和下蹲拉起練習，讓繩索最放鬆狀態，身體是下蹲姿勢，然後慢慢將繩索拉起，這時候身體背部往後拉起，腹部往前收緊腹部，再回落。也是三組，每組10-12次練習。
3、槓鈴單邊拉起：槓鈴一邊放在地上，身體半蹲下，一隻手扶住大腿部，另一隻手拉起槓鈴的另外一邊，然後慢慢的拉起、下落練習。動作的要點是保持膝蓋彎曲，拉起槓鈴要儘量往胸部靠。
4、啞鈴頸後放：找個稍微有點寬度的椅子，可以讓你上背部完全依靠就行。選擇重量適宜的啞鈴，身體躺在椅子上，下半身兩腿支撐，雙手握住啞鈴儘量往頭部後方下落然後抬起，記住整個動作一定不能過快，也要抓牢啞鈴，否則肌肉容易受傷，也能對頭部造成威脅，這也是整套動作危險的一種，一定要多注意。
5、類引體向上：也是與引體一樣的拉起練習，但是身體只有上半身是挺直的，下半身要儘量抬起讓整個腿部與地面平行，若不行，往這個姿勢練習。這個動作算是最難的一種，有些人恐怕引起都很難練起來，更何況是保持下半身的平衡，所以俺不推薦你馬上練這個，記住要全面的動作練習熟透，自己有更強壯的身體，就可以來嘗試。
鍛煉注意事項
或許大家看完之後應該也知道為何會要講注意點給大家聽了，整體動作都運用到器材，可能繩索看起來不那麼危險，但是多注意是沒有毛病的！
不管上面的那個運動，希望大家一定要做好熱身動作，也要真正的了解動作的要領再去嘗試，畢竟有些動作稍微有不慎就可以造成嚴重的後果！當然前期還是需要有人在傍邊陪著你，這樣才有安全保障。
最後一點，鍛煉過後一定要進行放鬆，上面的運動都是相對激烈的，而且也是對肌肉的破壞非常強勁，因此適當的放鬆能夠幫你快速恢復，一定要做！
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
秋季怎麼運動 這三種保健效果好
1、羽毛球
相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。
運動小竅門：運動前準備活動至關重要，以免受傷。
2、跑步
跑步是目前最佳的有氧運動，它能增強血液循環，改善心臟功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。
運動小竅門：每次不少於40分鐘，速度以中速或慢跑為主。
3、爬山
深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，可提高人體對環境變化的適應能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。
秋季鍛煉注意事項
注意衣著防止感冒
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應的時間。
尤其是老人，在早晨醒來後不要馬上起床，因為老年人椎間盤鬆弛，突然由臥位變為立位可能會發生扭傷腰背部的現象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關節，稍休息一會兒再下床。
循序漸進切忌過猛
有的人覺得運動量大身體才能練好，抵抗力強，其實不然，運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。從中醫理論講，秋天又是一個人體的精氣都處於收斂內養的階段，所以運動也應順應這一原則，運動量應由小到大，循序漸進。
鍛煉時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛煉後感到輕鬆舒適，這就是效果好的標準。相反，如果鍛煉後十分疲勞，休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那麼您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。
拉伸背闊肌的方法
拉伸背闊肌的方法
1、兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿， 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。
備註：應該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形肌）團背可加大牽伸的強度。想要更好的拉伸背闊肌，這第二種方法是最給力的。
3、俯臥，頭左轉，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關節前面最上部，抬起你的肩關節使肩胛骨暴露，輕輕向上抬。
備註：應該在菱形肌感覺到牽伸。
在家怎麼做啞鈴飛鳥 熟記動作過程和要點
記住健身是為了自己的身體而做，切勿過量或過深，這都讓你的身體狀況受到損耗甚至受傷！因此在啞鈴飛鳥的時候，可以找個教練給你推介訓練量，合理地安排訓練時間或其他內容。
健身 鍛煉哪裡的肌肉？
真正懂健身的朋友可能會知道，模仿別人做俯身飛鳥的動作很簡單，但如果細節掌握不好，後束鍛煉的效果就大打折扣了，往往上練了半個小時。