朝三 即做一套呼吸操，飲一杯溫開水，吃一份水果。做一套呼吸操，清晨醒來，莫急於起床，先在床上做50次逆式呼吸 ，吸氣時，提肛、縮陰、收腹、擴胸；呼氣時，縮胸、松腹、松肛，悠長自然，一氣呵成。既可吐出一夜積聚的廢氣，又可呼吸新鮮的氧氣，還能因提肛縮陰防治前列腺肥大，促進排尿暢順。
飲一杯溫開水，起床伊始，先喝一杯溫開水補充夜晚失去的水分，使血液稀釋，有利於預防血液黏稠；吃一份水果，早飯前空腹吃一份水果，有益於補充一天內人體所需要的維生素和礦物質等。
暮四 做一小時運動，喝一杯鮮奶，飲一杯溫開水，飲一杯葡萄酒。運動一小時，傍晚做一小時的散步等健身運動，有利於促進睡眠作用。
喝一杯鮮奶，鮮奶不但是營養佳品，還有預防中風、補鈣和預防膽結石的作用，牛奶的最佳飲用時間是睡前；飲一杯開水，臨睡前喝一杯開水，可預防夜裡缺水而使血液變得黏稠，與早晨那杯水的預防心腦梗死作用相同。
飲一杯葡萄酒，研究發現，飲用葡萄酒等含酒飲料，可在最初20分鐘內，使血小板血栓形成減少57%，而其抗血栓作用可持續6 小時以上，，睡前飲酒（高血壓例外）對在夜裡和清晨容易多發的心血管疾病有預防作用。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
功能性訓練:真的適合健身者嗎
功能性訓練的好處
功能性訓練是一種全方位的運動。比如一項功能性練習可能會用到肘，肩，脊柱，膝蓋，腳踝。如果合理的進行這種訓練可以使日常活動更加自如，並有效減少受傷的幾率，提高生活質量。
功能性訓練案例
功能性訓練用到了多個關節，多處肌肉，能夠鍛煉到全身。下面是幾個功能性訓練的例子：
1、多向弓步：多向弓步可以使身體適應做一些吸地、修整院子的工作。在躍進時，保持一隻腿不動，分別朝前後左右伸出另一隻腿，膝蓋彎曲成90度，大腿和地面平行。
2、深蹲屈臂：深蹲屈臂用到了啞鈴，模仿了從地上拎乾洗籃、電腦包或小孩的動作。在做這個動作時，雙腳與肩同寬，背挺直，保持重心穩定。緊緊抓住身邊的啞鈴，然後慢慢下蹲至膝蓋彎成90度。當慢慢回到原位置時，手掌朝上，彎曲手臂，朝肩部方向運動啞鈴。
3、負重蹬台階：
功能性訓練是否適合每個人
如果你已經超過40歲，並有一段時間沒有做過運動或者有一些健康問題，那麼在開始一個新的訓練項目前最後和醫生商議一下。如果懷孕的婦女也需要和醫生協商。在剛開始運動時可以僅僅利用自己身體的重量。當訓練了一段時間，身體逐漸強壯能夠承受更多重量時，可以選擇一些外在的重量來增加阻力，或者可以嘗試水上運動。
功能性訓練的回報
當你在訓練時增加一些功能性訓練，你會發現自己在日常活動中更加得心應手了，生活質量隨之提高。這就是你運動投資的回報。
最適合周末健身的方法
1。逛街
適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性。
理由：這是最受女性歡迎的休閒方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房裡 枯燥的器械訓練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。
效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運動可以增加腿部力量，消耗體內大量的熱量，達到健身的效果。
2。騎馬
適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風險，如自己開公司者或公司的管理層等。
理由：神經終日繃得很緊，真的很累。想想周末做個牧馬人，在藍天白雲下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能 滿足那顆想飛的心嗎，天地之大，畢竟每個人的生活圈子只是世界的一隅，渴望脫離開那個小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎馬的時候，在飛馳的剎那間，心中的夢想已實現了一半。
健身效果：騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協調性，並且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時消耗的熱量達2700卡路里，與打一天高爾夫的運動量相同。
3。登山
適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族。
理由：IT人終日在密不透風的電腦房裡，整天被電腦散發的混濁氣體和輻 射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房裡，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。周末登山，讓自己置身於大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。
4。長跑
適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。
理由：按理說長跑對這類人比較適用，但*周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進行，自由自在的水中慢跑 已成為當今國外最新的一項健身運動，而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震盪，因而不易受傷，運動後會有通體舒暢的感覺。
效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當於陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由於水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內過多的脂肪。
5。滑冰
適宜人群：平時活動少，即使周末也懶得鍛煉的人。
理由：滑冰是集鍛煉、娛樂於一身的健身項目，對懶人來說，是最輕鬆的、說說笑笑就能達到健身效果的運動，滑冰主要鍛煉腿部肌肉，並能提高肢體的靈活性和協調性。
效果：滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里，可增強全身靈活性和身體各部位力量。
6。潛水
適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，沒有什麼變化的人群，如政府公務員、文秘等。
理由：生活的一成不變，你已經煩了， 也許在你的心底早已渴望變化和刺激，只是不敢嘗試。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼，在遠離人群的水底，你仿佛來到一個與現實完全不同的世界，在這裡，你可以不管不顧，好似一條自由自在的魚，那份感覺真是快樂似神仙。從水底回到現實世界，你會有脫胎換骨的感覺，原本羈絆在心底的那些癥結、煩惱也變得那麼無足輕重。
效果：潛水是全身運動，其運動效果和游泳不相上下。另外不會游泳的人也可以噢。
家裡就能做的健身運動有哪些
動作過程：仰臥，雙手放於身體兩側，雙腿伸直，繃直腳尖；左腳伸直抬起，直至與地面成45度後，腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原，同時右腿抬起，雙腿成懸空交叉狀態。
如何更好地健身長肌肉？
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。