單腿蹲舉
兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉於肩頭位置，肘部緊貼於體側，掌心向內。這時屈膝將右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接著將右腿伸直，並將啞鈴還原初始位置。反覆練習30秒鐘後換另一條腿重複以上動作。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。
單腿屈身
仰臥，兩手放於腦後，左膝彎曲呈90度上提，小腿與地面平行，右腿屈膝，右腳平放於地面。收緊腹肌，頭、肩部抬離地面。同時，將臀部從地面抬起，並使左膝向胸部靠攏。用力收縮腹肌努力保持該姿勢。稍後，還原初始位置。30秒鐘後換另一方向。主要鍛煉部位：腹部肌群。
屈背划船
兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直於地面，掌心向內。這時，屈肘將啞鈴內收拉向腰部。接著，將胳膊伸直。總共練習1分鐘。啞鈴的重量5～10磅為宜。主要鍛煉部位：背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。
交替屈膝
仰臥，屈膝，兩手放於頭後。兩腳平放於地面。收緊腹肌，將左膝抬起並向胸部靠攏，同時抬起右肩向左膝靠攏，兩肘外展。之後，換對側重複以上動作，重複練習1分鐘。主要鍛煉部位：腹肌，尤其是位於腰部兩側的腹斜肌。
下蹲提膝
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內，重心落於兩腳跟，並屈膝下蹲。直腿起立時，將一條腿屈膝抬起，高與髖平。兩腿如此交替反覆練習1分鐘。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。
後退弓步
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴垂於體側。右腳向後邁一步，足尖著地，膝部向下；左大腿與小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一步還原初始位置，接著換另一條腿重複以上動作。啞鈴的重量5—8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。
肩部側舉
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴，兩臂垂於體側，掌心向內。緩緩將兩臂抬起至肩部高度。之後放鬆還原。接下來練習時，應將啞鈴提至腰間，接著將兩臂向前伸出，隨即再向兩側展開。如此循環練習1分鐘左右。啞鈴的重量3～5磅為宜。主要鍛煉部位：肩部肌群。
下蹲提鈴
兩腳站立稍寬於髖部，兩手各握一啞鈴。腳尖與膝蓋稍外撇，以感覺舒適為度。兩臂垂於體側，掌心向內。膝部彎曲，下蹲，骨盆的姿勢保持不變。在下蹲的同時，兩臂外旋上提，使啞鈴對著肩頭。共練習1分鐘。啞鈴的重量以5～8磅為宜。主要鍛煉部位：肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內收肌與肱二頭肌。
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健身要注意5種營養的均衡
1、蛋白質
除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富於植物性蛋白質的豆製品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利於肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
2、維生素
新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
3、碳水化合物
一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備；運動後要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有：大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。
4、能量比例
健身運動中的基礎營養是能量。有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養比例說法不盡相同。一般蛋白質20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
5、水鹽平衡
人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內的毒素，釋放出熱量，是有利於人體健康的。而被動出汗（如由於天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對人體不利，如果身體狀態不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內的溫度，散發熱量而流淌的，有利於身心健康。
型男健身一天六餐飲食
第一餐：早餐
由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的胺基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。
第二餐：上午的小吃
早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的胺基酸流。
胺基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的胺基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練後及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的胺基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物（如米飯、土豆）及優質蛋白質（如牛排）、還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供胺基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
健身族的美味菜單!
牛油果配菠蘿木瓜醬做法：牛油果和菠菜葉、杏仁、植物油一起，與菠蘿木瓜醬調和理由：牛油果含有豐富的甘油酸、蛋白質及維他命，潤而不膩。不僅補充了纖維，還帶來了新鮮的口感。
健身運動之後喝點蜂蜜水更健康!
研究人員還對運動員進行了實驗，讓他們在劇烈的負重訓練後立即補充蛋白質及碳水化合物。同是碳水化合物，一些人補充糖，一些人補充麥芽糖糊精，另一些人則補充蜂蜜。