俯臥撐，在你的肌肉得到鍛煉的同時，俯臥撐還能訓練個人的平衡感如果你想練習倒立。那一定要從這個動作起步。
升級版的俯臥撐，除了保留傳統的胸部鍛煉外，更能雕塑背部和肩部後束的肌肉。仔細想一想，如果每做一次俯臥撐。能同時練到三塊想要的肌肉，這是一件多麼省時省力的事情。
友情提示：當然，如果你肩部有慢性的傷痛，那請慎用！
如何去做
準備動作：雙腳撐在健身平凳上，不要屈腿。讓大腿小腿筆直地與地面平行。腰部自然向下，保持雙肘角度大於90度，雙手撐起上半身。並給頭頸部位充分的活動空間。
動作過程：與傳統俯臥撐的垂直撐起不同，MH需要你做重心變化的左右支撐。先從左側開始。頭部向左傾，左手手肘向左傾斜，之後慢慢頭肘同步向右移動重心。動作過程中，其他部位保持相對靜止。
友情提示：由於動作難度稍大。每組6～8次即可。
體驗心得
你能明顯感到目標部位在脹得發熱。每組做10個。堅持4組之後，你絕對慶幸。你的老師當年沒學會用這個2。0版來體罰你。不過正面地說，這個升級版確實一組頂三組。尤其是放到一日訓練的最後去做。肯定能知道意志凌駕於肉體是什麼狀態。
男人常做俯臥撐的好處
1、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2、增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
站姿啞鈴划船如何做 掌握這四點很關鍵
動作要領：
1、雙手各持一隻啞鈴，身體直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。
2、將啞鈴緊貼身體向上拉，肘部向身體側面彎曲，同時呼氣。整個向上拉的過程，以肘關節帶動，直至啞鈴被拉到下巴位置，肘部高於前臂。
3、在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。
4、以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
動作注意事項：
1、上身前傾角度不宜過大。
2、上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。
3、緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。
4、上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。
啞鈴划船常見錯誤示範
首先是啞鈴重量選擇太重，導致借用更多手臂力量拉起重量，肩膀並沒有過多參與，也無法有效鍛煉到肩部肌群。
另外一方面是重量超負荷，導致在下放的過程中，身體被拖著走，瞬間重力向下，容易造成背部壓力過大，容易形成傷害。
其次是啞鈴抬起一邊高一邊低，過程當中要確保啞鈴不會掉落，不用完全抓死，這樣才能幫你減少手腕用力，從而有效鍛煉到肩部力量。
想長壽靠運動 這五種不可少
長壽運動大盤點
1、拍類運動，也就是手持拍子的運動。這種運動相對而言不是那麼的激烈，也對身體不會造成太大的危險，因此非常適合。當然它能夠作為長壽運動，有著其他獨特的功效的。
它們對身體的耐力、反應力、控制力等都有極高的要求，當然同時也能起到鍛煉的作用，而且這些運動能夠令大腦功能得到鍛煉，做到眼睛看到哪，手就能及時反應，非常鍛煉的價值。每周進行2-3次的練習，一出一個鐘頭，對心臟和大腦是有幫助的。
2、游泳練習。大家要知道游泳運動絕對是對鍛煉身體有極佳的作用，它能夠很好的改善血液循環以及呼吸的功能，同時也能延緩呼吸機能的減退，對於老年人而言，不管夏季或者冬季，都是適合進行游泳，但是記住要保證自己身體能夠承受住才行。
進行適當的游泳練習，記住不能過量練習，最好控制在2小時內的練習，也要選擇適合自己的游泳姿勢，不然起不到長壽的作用，反而對身體有風險。
3、瑜伽練習。這就不要多說，瑜伽是講究自然的運動，自然的生活是長壽很重要的因素，因此這也是為何瑜伽是長壽運動的原因。瑜伽練習能夠讓你的身心同時得到鍛煉，在心理、情感、精神等方面都能起到改善的作用，而且也能更好的保持身體技能能夠維持號的狀態。畢竟瑜伽不是激烈的運動，所以一周適當的鍛煉時間可以多些，比如五天都可以的。
4、跑步練習。不管是夏天還是秋天、冬天都有很多人選擇跑步來鍛煉，而且跑步確實也有它獨特的好處和長壽的作用。跑步能夠鍛煉下肢力量，同時讓心肺功能得到增強，大腦衰老得到延緩，這樣對老人是可以幫助其防止跌倒，這也是保持長壽的關鍵，畢竟不生病，不受傷，長壽更加有保證的！
5、最後這一種，相對是適合年輕人、中年人開始，就是大球練習。相對其他小球運動，危險性大些，當然鍛煉的價值是更加出色，要在年輕就做好長壽的準備，很正確的吧！
長壽飲食選擇
當然健身運動能夠幫你長壽，但飲食也是絕對不能落下，這是絕對的定理，只有兩個完美的結合才能真正起到長壽的作用，那該吃哪些食物呢？
第一種，早餐一碗粥勝似靈藥一打。不管是年輕人還是老年人，早起健身不要空腹，喝碗粥絕對最好的選擇。
第二種，玉米和小米。小米和玉米都是對身體一些疾病有抑制、甚至治療的作用，因此日常吃些玉米或者小米之類的食物也是對長壽有作用的。
第三種，喝奶。奶當中有對骨骼保持活力的強效物質，對於老年人，骨骼不是那麼的強壯，喝些奶也不會在健身的時候傷筋動骨的情況。
啞鈴划船三個注意事項
旋轉軀幹是啞鈴划船中最容易出現的錯誤！相信你在健身房經常會看到有人在這樣做！很多人用了太多重量來進行動作，導致軀幹產生旋轉，核心肌群偷懶，脊椎原理正常的生理位置，這不是一個好消息。
如何緩解肌肉酸痛 推薦五個療效方法
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。