一、伸懶腰。
兩臂伸直舉過頭頂,兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺,使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後,再次兩臂拉開,兩腿叉開使身體形成大字形,向兩側伸挺五六次。
二、滾動腰。
兩腿彎曲,兩手緊抱雙膝,上身儘量放平,兩腿先向左傾斜,使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度,做七八次。
三、高抬腿。
先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下,然後雙腿同時抬起,各做5次左右。
四、顫抖四肢。
將四肢同時抬起,與腹部形成直角,形成四肢同時向上的姿勢,而後顫抖四肢,以促進血液循環。
五、縮腿縮肩。
四肢緊貼床面,身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩,向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。
六、仰臥起坐。
這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來,可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作,如果腹肌力強,雙手可背托腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。
有些老年人受年齡、身體的限制,不能到戶外運動,不妨試試以下的健身方法。您只要在起床或睡前花點兒時間,就可以輕鬆健身。
方法一:坐在床上,兩腿伸直併攏,腳尖朝前,雙臂伸直,雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時,上身前俯,向外呼氣,雙手應儘量向腳尖方向推,推到不能再向前時,保持姿勢3秒鐘,收回手掌,並吸氣。連續往返30次,每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用,可以預防和治療消化系統、心血管系統的疾病。
方法二:用棉布縫製一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋,用棉絮或海綿填充好,做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側臥,雙臂抱枕,長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好,還可以使肩關節拉開,減輕上肢關節的「晨僵」現象,預防和治療關節炎。
方法三:雙腿盤坐在床上,雙手掌放在膝蓋上,雙目微閉,舌舔上齶,以腰部為軸,慢慢旋轉,旋轉時腰部要儘量彎曲,上身前俯。先自右向左旋轉30次,再自左向右旋轉30次,每旋轉1次約25秒鐘,全部完成約30分鐘左右,一般在睡前進行。此法可以調節大腦,對神經衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預防和治療作用。
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