一、早晨起床後,洗漱完畢,大腦清醒了,可以著睡衣,穿拖鞋,面向南方,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放鬆,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。
二、頭部活動:以頭作筆尖,用意念調動頭部寫兩個字「長壽」。這兩個字可寫兩遍,然後令頭部圍繞這兩個字作圓,先順方向,再反方向劃2圈,以上動作要緩慢些,不求急躁,但求穩妥,時間約2分鐘。
三、擴胸活動。姿勢站立不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向後擺至側平舉(掌心向後),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下),再收回,時間約1分鐘,動作注意要慢,擴胸時不要太猛烈,力量適中。
四、交叉擺掌。站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然後兩臂向外側張開,張開幅度各人以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之後,隨即收臂,使兩手掌回復成交叉,時間約1分鐘。
五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,相當於中醫說的「帶脈」高度,兩掌心保持距離不變,然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,再讓身體恢復到面朝南方,順、逆方向劃圓各20圈,然後身體向左側轉動後,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈,這樣一來,總共劃圓120圈,時間約3分鐘左右。
六、弓步擴胸法。一隻腳在前,一隻腳在後,成弓步狀站立姿勢,然後兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著作兩臂開合攏的擴胸運動,動作要慢,使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多,同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動,使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後,兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。
七、放鬆及整理並結束。時間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱,在身體上下前後,尤其是足三里穴(位於膝關節髕骨下,髕骨韌帶外側凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及湧泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點按揉一番,另外腰部也重點按揉一會兒,時間約一分鐘。
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掌握四大要點讓冬天健身更健康
一、熱身活動要充分
氣候寒冷,人體各器官系統保護性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的粘滯性增強,關節活動範圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到乾渴煩躁,感到身體發僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉,往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習,使身體發熱微微出汗後,再投身到健身運動中。
二、衣著厚薄要適宜
冬季進行健身運動,開始要多穿些衣物,穿著衣物要輕軟,不能過緊,熱身後,就要脫去一些厚衣服。鍛煉後,如果出汗多應當把汗及時擦乾,換去出汗的運動服裝、鞋襪,同時穿衣戴帽,防止熱量散失。另外,在室外進行健身鍛煉更要注意保暖,鍛煉完後身體發熱較多,總想涼快一下,但切不可站在風大的地方吹風,而應儘快回到室內,擦乾汗水,換上乾淨衣服。俗話說:「寒從腳下生」,由於人的雙腳遠離心臟,血液供應較少,加上腳的皮下脂肪薄,保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷,冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體,不但影響健身鍛煉效果,還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬,這樣不好。因為膠底鞋導熱快,不鍛煉時腳掌容易受寒,以致引發凍瘡、關節炎等疾病。
三、環境要舒適
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知,人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉,一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物,消化道排除的不良氣體等,致使室內空氣受到嚴重污染。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、噁心、食欲不振等現象,鍛煉效果自然不佳。因此,在室內進行鍛煉時,一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外,冬季也不宜在煤煙瀰漫、空氣渾濁的庭院裡進行健身鍛煉。同時要注意,氣候條件太差的天氣,如大風沙,下大雪或過冷天氣,暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉,應注意選擇向陽,避風的地方。
四、鍛煉方法要合適
由於冬季寒冷,身體的脂肪含量較其他季節有所增長,體重和體圍相應增加,這雖然對瘦人增重長胖有益處,但對肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此,冬季健身要提高鍛煉的強度和力度,增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛煉的內容,相應延長鍛煉時間,用以改善機能,發展專項素質,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。另外,注意鍛煉間隙要適當短一些,尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。如果間隙時間過長,體溫下降,易使肌肉從興奮狀態疲憊下來,粘滯性增大,這樣不但影響鍛煉效果,而且再進行下組練習時容易受傷。
冬季健身運動要注意的事項
1、動作應適度,舒緩 動作不應猛,硬。冬季氣候寒冷,在運動過程中,動作猛,硬,易引起高血壓、動脈硬化、脊椎骨質增生等疾病症狀。且動作過硬過猛碰到硬物容易受傷。
2、不帶口罩鍛煉 冬季氣候寒冷,有些人,特別是老年人因為怕冷、怕感冒而戴口罩鍛煉,甚至戴口罩長跑,這是很不科學的做法。這是因為:口罩把鼻子擋住,不利於鍛煉時通氣量增加的需要,阻礙呼吸的順利進行,影響氧氣的吸入,造成缺氧。使人產生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。
3、不要迎風呼吸 因為冬季氣候寒冷,在運動過程中,人體吸入大量的冷空氣,對呼吸,消化等器官產生不良刺激,會誘發和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。
4、準備活動做充分 冬季氣溫低,有些人,特別是老年人,四肢末端的血液循環變慢,韌帶得彈性、伸展性和關節的伸展性較低,如果不做準備活動,容易引起運動中的傷害事故。
5、晨練後不要馬上進食 冬季氣候寒冷,很多人在鍛煉結束後,馬上吃過燙食物,想以此來保證身體的熱量。但是不知道這樣容易發生吐血、便血等病症。
養生運動之增加健身的樂趣方法
增加音樂 在有氧運動時可以一邊聽歌一邊做,尤其可以下載節奏更鮮明的歌曲。尤其是使用耳機的健身者,沒人聽得到你播放什麼,因此可以盡情享受。研究顯示,音樂能夠激勵人的情緒,如果你在健身室里覺得沉悶,是時候換換曲目。如果你不喜歡聽歌運動,那就聽自己的呼吸聲,聽周圍的聲音,看周圍的景色,都可能成為運動動力,將沉悶轉化為有趣。
男人健身應要避免的運動誤區
出汗只能迅速降低體溫,對身體其他部位並沒有多少影響,更不會減肥。你可能在一次鍛煉後體重減輕,這只是體內水分減少造成的暫時現象。一旦你補充了充足的水分,體重也將隨之恢復。