一、踩關節扭傷
原因：
運動前準備活動不充分，踝關節韌帶的伸展性和彈性較差；腳著地技術不正確；跳起落地時身體失去平衡以及場地不平等。
症狀：
踝關節局部疼痛，迅速腫脹並逐漸延及踝關節前部，局部皮下淤血；跛行。
預防措施：
1。運動前一定要做好準備活動，尤其是踝關節周圍韌帶，提高關節靈活性。
2。加強踝部周圍韌帶肌肉的鍛煉，多進行提提踵跳及負重提踵練習，提高關節的力量和彈性。
3。在跑跳練習中，強調腳掌著地的正確技術。
4。肌體處於疲勞和不良狀態時，避免高難度動作的練習，減少運動負荷。
治療：
扭傷後，立即停止運動，並用拇指壓迫止血，檢查韌帶是否完全斷裂。12小時內可用冰袋冷敷，加壓包紮，防止毛細血管擴張繼續出血，抬高患肢。24小時後，根據傷情可選用傷藥外敷、理療、針灸、按摩、藥物痛點注射及支持帶固定等。及早進行踝關節功能練習，如踝關節抗阻力活動、沙地上慢跑等，以加速踝關節的功能恢復。
如果韌帶完全斷裂，應急救固定並送醫院作進一步治療。
二、疲勞性骨膜炎
原因：
大量的跑跳動作使身體的重力與地面的反作用力主要集中在骨彎曲部的凸面（脛骨前面），引起骨膜的應力性損傷。
症狀：
疼痛：訓練後局部出現疼痛，重者行走或不運動時均痛，疼痛多為隱痛，牽扯痛。
腫脹：局部軟組織有輕度凹陷性水腫。
壓痛：在腔骨內側面、內後緣或腓骨下端有壓痛；嚴重者，在脛骨內側面上常可觸及小結節或腫塊，壓之銳痛。
後蹬或支撐痛：在做後蹬或支撐時疼痛明顯。
預防措施：
1。做好充分的準備活動。
2。正確掌握跑跳技術，注意動作中的放鬆和落地的緩衝，以減小地面對小腿的衝擊力。
3。合理安排運動量和改進訓練方法。
4。避免長時間在過硬場地上進行跑跳練習。
5。防止受寒，運動後採用自我按摩等各種手段及時消除小腿肌肉的疲勞。
治療：
早期症狀較輕者無需特殊治療，僅用彈力繃帶將小腿裹扎，並調整訓練計劃，減少下肢運動量或少做下肢活動，休息時抬高患肢。症狀較重者應注意休息，用彈性繃帶裹扎小腿，抬高患肢，還可採用中藥熏洗或外敷、理療、碘離子導入或微波治療、按摩等，按摩的手法以揉捏、抖動小腿諸肌為主，同時取陰陵泉、陽陵泉、足三里、承山、委中等穴位進行穴位按摩。
三、髕骨勞損
原因：
多由跑跳過多、膝關節長期負擔過度或反覆微細損傷的積累而成，也可由局部遭受一次撞擊和牽扯所致。尤其是膝關節處於半蹲位置時，由於韌帶鬆弛，臏骨的張腱膜和髕韌帶所受的牽拉張力及髕骨、股骨相應關節面間所承受的擠壓力都較大。若半蹲位時起跳「發力」或屈伸扭轉，作用力超過了組織的生理負荷，就影響局部代謝，導致細胞的變性和壞死，從而引起腱纖維出血、變性、增生等一系列病理改變。
症狀：
早期或輕者在大運動量訓練後感到膝痛和膝軟。休息後症狀緩解；隨著病變的進展，疼痛逐漸加重，準備活動後症狀減輕，訓練結束後又加重。重者走路和靜坐時也痛。髕骨尖、髕骨周緣有壓迫痛。膝關節伸膝至110—150度之間疼痛明顯。
預防措施：
1。合理安排運動量，避免局部負荷過大，嚴禁「單打一」的訓練方法。
2。加強下肢肌肉力量的訓練，尤其是股四頭肌的力量訓練。
3。每次訓練後，做單足半蹲試驗，以便及早發現，及時治療。
4。訓練後要擦乾汗水，注意保暖，防止風寒濕侵襲，採用熱水浴，按摩等消除局部疲勞。
治療：
直抬腿法、髕骨抽動法、登台階法、高位靜力半蹲法等，可收到一定的治療效果。另外，也可採用理療、中藥外敷、針灸、中藥滲透藥外敷或直流電導入、按摩等等。若長期保守治療無效，症狀加重的髕骨軟骨患病者，應手術治療。
四、肌肉拉傷
原因：
在完成各種動作時，由於肌肉主動的猛烈收縮（伸展），其力超過了肌肉本身所承擔的能力可發生主動或被動性肌肉拉傷。
症狀：
肌肉拉傷後局部疼蒲、壓痛、腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣、功能障礙，當受傷肌肉主動收縮（伸展）時疼痛加重。
預防措施：
1。充分做好準備活動。
2。加強易傷部位肌群的韌性及力量的訓練。
3。被動牽拉肌肉的各種練習，必須注意循序漸進。
治療：
早期：冷敷、加壓包紮、抬高傷部。適當制動，防腫、鎮痛、減輕炎症。
中期：症狀較輕者在傷後24小時，可採用外敷傷藥、理療、藥物痛點注射、按摩等，加速再生修復。
後期：增強和恢復肌肉的功能，常採用以按摩、理療、功能鍛煉為主，適當配以藥物治療（外敷藥或熏洗藥）。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
4式有氧健美操練出自然好氣色
宅家必備有氧減肥操第一式：
1、 雙腳膝蓋彎曲，腳尖撐住地面。
2、 身體前彎，用雙手張開撐住地面，頭部抬起向前看。
3 、身體向右側翻轉，將左手伸直放在胸前。
4、 左腳伸出，右腳跟著微轉作調整。
宅家必備有氧減肥操第二式：
1 、右腳向前彎曲跨出，左膝彎曲幾乎跪地。
2 、右手撐住地面保持平衡，左手彎曲放在胸前，掌心向外。
宅家必備有氧減肥操第三式：
1、 雙腳微分，站在地面，上身前彎。
2、 雙手伸直自然垂在身側，做向上跳躍的準備。
3 、兩腳用力，向上跳起，雙腳自然分開。
4、 同時雙手向上伸直舉起互相拍打，重複練習。
宅家必備有氧減肥操第四式：
1、 仰臥在地面，反手撐住地面，雙腳彎曲，一起將身體撐起，不必刻意讓身體成一直線。
2、 用左手撐住地面，右手用力讓身體向左邊抬起，雙腳同時慢慢轉過左邊來。
3、 將身體正面朝下，雙手撐地，做俯臥撐的姿勢。
4、 再從2的姿勢，練習到1，循環練習。
4套健美操 讓你健康瘦全身
一、瘦上半身
用手捏捏你的肩膀，是不是感到很僵硬，再摸摸你的手臂內側，是不是已經出現了肥肉，平時因為工作，特別是在辦公室一直對著電腦工作的MM，肩部、手臂、腹部等地方很容易產生脂肪，造成肥胖。如果想消除這些贅肉，運動是必須的，下面分享給大家兩套健美操，幫助你消除上半身肥胖。
放鬆操
放鬆操，顧名思義就是以放鬆為目的，不要以為「放鬆」的動作就沒有減肥效果哦，它的作用可是很大的哦，不多說先來看看怎麼做吧：
1、挺直腰背坐在椅子上，腳放在地上，腳尖不要踮起來，接著慢慢閉上雙眼，放鬆心情，這樣保持5秒鐘。
2、背部保持挺直，慢慢放鬆你的肩膀，不要給肩部任何的壓力，讓它處於完全放鬆的狀態。
3、雙腿發力，將你的上半身和骨盤慢慢地撐起來。
4、站起來後再慢慢地躺在地上，注意要讓全身都和地面貼住，臉部朝上。然後，打開雙腿，寬度與你的肩膀的寬度一樣即可。手臂不需要做特別的動作，自然地放在兩邊即可。
5、閉上雙眼，放鬆心情，保持這樣的姿態5秒鐘。
練完這套放鬆健美操，你會感覺到身體變得比較輕，因為這套操能夠幫助你慢慢地放鬆身體，緩解肌肉緊張，特別是能徹底放鬆你的肩部。在練習這套放鬆操時，呼吸很重要，注意呼吸要慢，吸氣要達到胸部儘量鼓起，腹部儘量收縮的程度，呼氣相反，在呼吸之間都要放鬆心情。
在練習完放鬆操後，身體上的肌肉已經處於一種比較放鬆的狀態中，這時候可以練習其它健美操來進一步瘦上半身，接著分享給大家四步瘦背健美操。
瘦身健美操大全 每天10分鐘健美操
跳健美操應該注意時間的控制。並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。
推薦：6種有效的減肥健美操
拉伸重點：頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持數秒後，腳後跟後壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重複5～10次。