1、抬腿
減肥重點：腹部、臀部
伸展重點：大腿外側 坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力併攏。放下雙腳，回起始位。重複5～10次。
特別推薦項目：鋼管舞
減肥重點：上臂、大腿後側、臀部、下背部 拉伸重點： 大腿內側、背部、臀部
2、拱橋
減肥重點：手臂、腹部、背部、腿
拉伸重點：頸部、肩部、大腿後側a 俯臥，後背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。向上抬起臀部，使身體成倒v字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作a。重複5～10次。
3、下壓
減肥重點：肩部、上臂、臀部
拉伸重點：頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持數秒後，腳後跟後壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重複5～10次。
減肥重點：上臂、大腿後側、臀部、下背部
拉伸重點：大腿內側、背部、臀部
4、扭轉
減肥重點：腹部、背部
拉伸重點：後背、頸部
坐姿：抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。
你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀幹，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。
5、長椅眼鏡蛇式
減肥重點：腰部、腹部
拉伸重點：胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。提高版：向上抬右腿，同時用右手向後去夠右腿，抓住右踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重複5～10次。
6、t字形
減肥重點：腹部、背部、大腿後側
拉伸重點：大腿內側、臀部屈肌雙腳併攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向後抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5，放下左腿，換右腿。重複5～10次。
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健美操的好處
健美操的好處
1、塑造形體美：健美操的具有鍛煉價值，「形體」分為姿態和體型。姿態即從平時的一舉一動表現出來的行為習慣。
2、增進健康美：健美操具有生理價值，「健康」即生理功能正常、無病理性改變和病態出現。
3、緩解精神壓力，娛樂身心：健美操具有心理學價值，隨著時代的發展和社會的進步。
4、人們在享受科學技術所帶來的舒適生活和各種便利的同時，也受到了來自方方面面的精神壓力。
床上健美操 讓肌肉增長
1。抬腿
減肥重點：腹部、臀部
伸展重點：大腿外側 坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。
B 保持姿勢，雙腳一齊用力併攏。放下雙腳，回起始位。重複5～10次。
特別推薦項目：鋼管舞
減肥重點：上臂、大腿後側、臀部、下背部 拉伸重點： 大腿內側、背部、臀部
2。拱橋
減肥重點：手臂、腹部、背部、腿
拉伸重點：頸部、肩部、大腿後側A 俯臥，後背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。
B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重複5～10次。
3。下壓
減肥重點：肩部、上臂、臀部
拉伸重點：頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。
下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持數秒後，腳後跟後壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重複5～10次。
減肥重點：上臂、大腿後側、臀部、下背部
拉伸重點：大腿內側、背部、臀部
4。扭轉
減肥重點：腹部、背部
拉伸重點：後背、頸部
● 坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。
● 你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀幹，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。
5。長椅眼鏡蛇式
減肥重點：腰部、腹部
拉伸重點：胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。
提高版：向上抬右腿，同時用右手向後去夠右腿，抓住右踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重複5～10次。
減肥重點：上臂、大腿後側、臀部、下背部 拉伸重點： 大腿內側、背部、臀部。
6.T字形
減肥重點：腹部、背部、大腿後側
拉伸重點：大腿內側、臀部屈肌雙腳併攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向後抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。
保持姿勢數到5，放下左腿，換右腿。重複5～10次。
四步瘦背健美操
保持上半身的姿勢不動，放下你的腳跟，使腳跟回到地上。然後眼睛望向上方，慢慢調整你的身體重心，使身體往後傾斜，直到自己能達到的最大幅度停下來，堅持這個姿勢10秒鐘。
跳健美操必看的三大要點
但是跳健身操必須掌握好節奏，不宜過快。快節奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運動量超負荷。科學研究已證明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。