1、負重體迴環
目的：發展腰部和軀幹肌群力量。
方法：兩腿分立，雙手持重物於體前，兩臂伸直以腰為軸做體迴環動作。
「要求：兩腳固定，保持平衡，速度適宜。練習8～12次/側。
2、單臂向上或斜上、舉物
目的：發展肩部和臂部力量。
方法：單手持器械於肩側，挺胸、伸臂重複練習。
要求：下肢固定，也可採用坐姿，非投擲臂體側協調。練習12～15次。
3、弓箭步分腿跳
目的：發展下肢對抗緩衝、支撐身體力量和蹬伸爆發力。
方法：徒手或負輕器械從弓箭步姿勢快速跳起，交換雙腿位置。
要求：儘量減少雙腳地面支撐用力時間。練習15～25次。
4、負重體側屈
目的：發展軀幹兩側肌群力量。
方法：身體直立肩負重物，儘量向一側屈上體，然後再向另一側屈上體。
要求：膝伸直，腰部用力。練習10～15次。
5、滑步組合
目的：提高兩腿的擺蹬配合能力，加強與最後用力的銜接。
方法：背對投擲方向呈」團身「姿勢，臀部後移，左腿以大腿帶動小腿向後下方擺出，右腿積極拉收後立即蹬轉。
要求：臀部後移，注意左腿擺動的方向和右腿立收的角度，重心在彎曲的右腿上，肩軸與髖軸需扭緊。練習15～20次。
6、手指屈伸
目的：發展手指和前臂的肌肉力量。
方法：兩臂前平舉，十指伸直分開，用力握緊後立即伸直，連續進行。
要求：用力抓握、伸直。練習30～50次。
7、轉體仰臥起坐
目的：發展腹部肌群力量。
方法：仰臥在凳上，雙足固定，兩手抱頭屈上體起並同時轉體，反覆進行。
要求：上體抬起時不超過直立位置，也可負輕器械進行。練習15～25次。
8、倒退大步走
目的：發展下肢快速後移動作速度及空間定向和平衡能力。
方法：低重心，體前傾，背對前進方向沿跑道向後大步快走。
要求：儘量大幅度和快速完成，確保跑道無人且平整。練習30米。
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冬季寶寶怎樣健身
1、跳躍運動
促進長高的運動主要是縱向跳，通過刺激長骨的骨板達到長高的目的。小寶寶可以讓其在戶外跑跑跳跳多運動，大點的孩子可以每天堅持跳繩10-15分鐘，長期堅持就能達到比較好的效果。此外，還可做摸高運動，如摸籃板、樹枝、高物等，可雙腿跳、左右單腿跳，每組10次，跳的時候儘量讓孩子使盡全力。
由於跳躍容易影響腳的發育，對膝關節和踝關節衝擊較大，因此要穿有彈性的鞋子，保護關節。5-10歲的孩子可選擇跳繩，耗時少但耗能大，能刺激骨質，促進骨骼生長、消耗多餘脂肪，提高平衡感和反應力。
2、槓上運動
可以藉助單槓或雙槓等運動器材，雙手緊握橫杆懸垂，就是雙手緊握單槓式的棒子，使身體騰空下垂時，以腳尖能輕輕觸地為最好，每次堅持20～30秒，可以起到拉伸脊柱的作用，促使脊柱骨的增生。
3、跑步
建議小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘向前旋轉，快速跑跳25～50米，重複4～6次，每次之後稍休息，然後下坡跑。
4、伸拉
雙手向上，然後向各方伸拉，同時踮起腳後跟，重複6～8次，中間稍休息一下。 也可以請兩人協助，一人握住雙手，另一人抓住雙腳，同時向相反方向輕輕牽拉身體，每次20秒。
瘦人健身怎麼練手臂粗壯
1、引體向上
放下時手伸直，拉起後下巴過槓。當然你剛開始練引體向上的話，動作不標準的話也沒有關係，反正二頭還是會練到的。但是你最好朝著標準動作努力。練引體向上不僅能練粗你的二頭肌，還會將你的背部肌肉練得十分好看。
2、曲臂槓鈴
一般放下時手臂角度超過90度就可以了，然後將槓鈴拉起。因為曲臂槓鈴練二頭將手臂固定住了，拉起的力量幾乎全部是你手臂二頭肌貢獻的，所以這種方法練二頭是很有效果的。
3、臥推
臥推不用多說，是練胸肌和三頭肌的黃金動作。慢下快上，一般一個完整的臥推動作是，先用自己可控制的慢速度將槓鈴杆輕微短暫地接觸到胸部然後快速地推起直至手伸直。臥推分為平板臥推，上斜臥推，下斜臥推。其中以「上斜臥推」最能練到三頭肌，練三頭肌最有效果。
4、坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿內側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反覆做8-12次後，換左手進行。
5、坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上，後背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位於脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體後方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然後回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。重複8-12次。
6、坐姿啞鈴手腕捲曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動，只用手腕的力量，儘量身體方向握住啞鈴捲起。然後轉動手腕，讓掌心朝下，儘量將手腕向上向身體方向捲起。回到起始位置。重複12-15次。
7、坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放於地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，儘量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然後慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝後，接著重複舉起的動作。重複做8-12次。
白領男士健身的妙招
先是兩手手心互相搓，直到手心感到微熱，再將手背互相搓，最後手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，經常揉搓這些穴位，可以對其相對應的內臟起到保健作用。
健身有氧減肥操
左腿向前跨出一步，兩腿彎曲，身體向下壓，成類似弓步姿勢，直到兩腿分別彎曲成90度，下蹲同時左手屈肘，右手下拉，彈力帶保持拉伸狀態。維持動作5秒左右，回到步驟1的姿勢。重複20次，然後換邊以相同方式重複。