運動健身注意三點避免傷害

一、把握好負荷的度。

在進行力量練習時,應根據自己的實際情況選擇合適的負荷,但無論選用什麼樣的負荷,都要遵循由小至大的原則,切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。

二、注意動作速度。

只要進行動力性肌肉力量練習,就存在動作速度問題,負荷和速度之間有著密切關係,負荷越大,速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排,對於剛剛接觸負荷顛連的健身者,肌腱、骨骼、關節、肌肉還沒有適應負荷訓練的強度,最初應採取慢速度運動,這個是最初接觸力量負荷運動的人都需要遵守的規則,對於青少年來說,爆發力是非常重要的,在力量練習時,選擇適宜的負荷,儘量加快動作速度,對提高肌肉的爆發力十分有益。對於減肥健身者,因為採取輕重量多次數,速度可以放在中速上,因為脂肪供能速度比較慢,速度過快使得脂肪比例減少。增肌的健身愛好者由於需要完成8-12RM的訓練,所以需要比較慢的速度,讓肌肉獲得更多的刺激。如果健身者有心血管疾病,那需要使用輕重量,一般是30RM,快速完成一定數量,不要動作過慢,完成10個為一組,休息一次,然後再做,不要連續完成一個重量的對應次數。也就是30RM不在一組做完30次重複。

三、控制好練習次數。

對於一般體育鍛煉者來說,沒有必要每天都進行力量訓練,即使是為了專門發展肌肉力量,採用隔天力量練習,也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習,不僅提高肌肉力量的效果不明顯,而且還會造成整體機能的不協調發展。

如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:

健身配合飲食減肥的方法

一、飲食

1、少肉多菜

據醫學證明,肉類中的胺基酸對人體有副作用,食肉過多容易導致脂肪過多、體重上升,而且對健康也有壞處,而蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動,增加體內毒素的排除,加快新陳代謝的作用,因此,果蔬是減肥者的最佳選擇。

2、少糖多果

成年人食糖過多,會滋長過多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜過分食用,進食過多果糖,會讓體重直線上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果會減少因脂肪堆積而造成肥胖的概率。

3、少鹽多醋

研究發現:食鹽過多的人,更容易患中風症、腎臟病等,因此,日常飲食應以清淡為宜,專家建議:每天喝一二兩米醋,對腸胃有益,而且有利於消脂,需要保持身材及減肥的人群應多注意。

二、運動

1、青春期女性減肥運動建議:

建議運動類型:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、適當阻力訓練運動方式:運動形式應融合在家庭、學校和社區的各種活動中,包括玩耍、遊戲、郊遊、游泳、體育運動 (舞蹈、跳繩、力量訓練、體育課程等)。

運動強度:中小強度。

運動時間:每次30分鐘以上

運動頻率:每周3次以上

另外每天都參加與年齡及發育相適應的體力活動;

2、產後女性減肥運動建議:

建議運動類型:形體訓練、有氧訓練、阻力訓練

運動方式:

產後6個月前,建議以散步,適當的形體訓練和瑜珈訓練。

產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。

有氧訓練:健步走每天步行數不超過4000步。建議:每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。

阻力訓練:全身主要肌肉訓練,根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練,註:因產後特殊身體狀況,運動者一定要有專業人士指導,進行訓練。

運動強度:中小強度。

運動時間:每次30分鐘以上

運動頻率:每周3次以上

減肥健身常識有哪些

1、仰臥起坐時,你上半身舉起的是你自身起碼65%的體重。

每當小腹有肉時,許多人第一時間想到的就是仰臥起坐,睡前做4組,每組15個。仰臥起坐的見效很快,就是因為它承載的重量是超過體重的一半,持之以恆效果必見。

2、90%的馬拉松長跑運動員的腿都很細。

常有人說跑步會讓小腿變得粗壯難看。但很顯然,長跑運動員的小腿,甚至大腿都是細長的。跑步時腿部脂肪燃燒,一旦開始就不要停,健身停下來總會遭到反彈的!

3、人體重量增加1公斤時,你走路時膝蓋就要多承受3公斤壓力,跑步時膝蓋就要承受10公斤的壓力。

胖的人為什麼走不動,就是這個原因。珍愛膝蓋健康,從體重管理開始。

4、即使你很瘦,也不代表你的體質處於健康狀態。人體的脂肪不局限於皮下,還有內臟脂肪。

比如愈發年輕化的脂肪肝,就是內臟脂肪堆積,而這種脂肪堆積比皮下脂肪更不健康。

5、當你增加1公斤肌肉後,它每天會幫你多消耗110大卡的熱量。

健身要達到的目的其實很簡單,就是讓人體處於一種平衡狀態,不偏瘦也不肥胖。在這個狀態下,你的每一塊肌肉會很均衡地消耗多餘熱量,從而良性循環。因此,不要害怕多吃,你缺少的只是運動而已。

6、若斷食12小時,人體最基礎的代謝水平將下降40%。

代謝水平一旦下降,你再進食,後果便是無法快速完成一輪新陳代謝,從而導致過多脂肪的堆砌。靠節食減肥,是逞一時之快,到後來會越來越難,最終變為無用功。

7、在跑步機上跑步,如果用手扶著跑步機將導致你少消耗20%的熱量。

8、如果要減去1公斤脂肪,那需要消耗7700大卡的熱量。

9、剛開始體重下降過快,減去的大部分是水而不是脂肪。

10、80%-82%的人在一開始健身後,很快就會放棄,只有不到20%的會堅持下來。不知道你屬於哪一種?

11、在中國,只有13%的男性身材算得上結實勻稱。

12、一包薯片(125g)的熱量相當於四碗飯的熱量,一個巨無霸漢堡的熱量相當於三碗飯的熱量。

5個健身鍛煉誤區

突然大量運動,機體難以適應,會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病,還可引起肌腱、肌肉拉傷,很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是:從小運動量、小幅度、簡單動作開始,讓機體有個適應的過程,這個過程也叫疲勞期,大約半個月,然後逐漸增加運動量,加大幅度,動作也要慢慢地由易到難。

五個方法讓你有效健身減肥

首先,速度很關鍵,不要以為你慢吞吞的走路就能減肥了,這是不可能的,如果你想減肥,你可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復,然後再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。