1。心肺訓練
持續、有節奏、調動大肌群的訓練。
訓練量:每周5次,每次30-60分鐘,中等強度;或者每周3次,每次20-60分鐘,高強度。
訓練項目:包括室內/外健行,水中有氧,室內單車,有氧舞蹈,低/高強度有氧,踏板運動,划船機。
2。抗阻訓練
抗阻力訓練目的在於利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力,訓練肌肉的力量、爆發力、耐力和肌肥大。團課通常著重訓練肌耐力,使用次極量訓練(2-4組,每組重複10-25次)。如果你經常練習耐力,又希望肌肉的絕對力量有所提升的話,那麼你應該在操課結束後花些時間進行力量訓練(1-3組,每組8-12次),因為這種訓練通常是團課所缺乏的。
訓練量:每個大肌群每周應進行2-3次訓練。
耐力訓練項目:包括塑形訓練、普拉提、把杆訓練等。
力量訓練項目:包括團體舉重訓練、循環訓練、TRX懸掛訓練等。
3。靈活性訓練
讓關節可以在正常活動範圍內活動。靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。
訓練量:每周進行2-3次。
訓練項目:瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。
4。功能性訓練
功能性訓練包括平衡、敏捷、協調性和步態訓練等等,其目的在於幫助人們提高本體感受,進而增強機體的活動能力,對於老年人來說有預防摔倒的作用。
訓練量:每周進行2-3次。
訓練項目:瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓練等。
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瑜伽健身注意事項 釋放壓力
1、釋放壓力
在進行瑜伽健身的過程中,首先要慢慢的將自己的手指和腳趾以及下巴放鬆,隨後腦袋就會變得空白,身體也會跟隨著放送起來。只有在這樣的狀態之下,才能夠越容易將那些指定的瑜伽動作做好,也才能夠讓瑜伽發揮出更大的效果。而且就整體而言,人們在放鬆的狀態下也能夠將瑜伽作為一種愉快的享受。之後就能發現,越放鬆維持一個姿勢的時間會更久。
2、良好心態
由於剛剛學習瑜伽的關係,所以常常會練習很多重複的動作,不過也有一些瑜伽老師上課的方式是不一樣的。若是練習者過得一直重複單調的動作非常無聊的時候,可以嘗試學習一下他人正在學習的瑜伽動作。在做動作的過程中,不管什麼時候都不要有很大的壓力,只要進行深呼吸和放輕鬆以及保持平常的心態就好,不需要過於的緊張。
散打健身的注意事項
1、腿法為主,拳腳並用
由於競賽的需要、規則的限制和跆拳道進攻方法的特點,使得跆拳道是以腿法攻擊為主。據統計,在跆拳道技術當中,腿法約占總技法的70%。腿擊無論在攻擊範圍、攻擊力量等方面都遠遠超過拳法的攻擊,而拳法的招式,一般偏重於防守和格擋。
2、動作追求速度,力量和效果,以擊破為測試功力的手段
散打不講究花架子,所有動作都以技擊格鬥為核心,要求速度快,力量大,擊打效果好。在功力的檢測方面,則以擊破力為測試的手段。就是分別以拳腳擊碎木板等,以擊碎的厚度來判定功力。
3、強調呼吸,發聲揚威
在散打的練習當中,要求在氣勢上給人以威嚴的感覺,練習者常以洪亮並帶有威懾力的聲音來顯示自己的威力。據日本有關研究資料證明,人在無負荷工作時,10%的肌肉會由於發聲使他們的收縮速度提高9%,在有負荷工作時更是可以提高14%。這就是為什麼在比賽當中運動員會發出響亮的喊叫聲的原因。在發聲的同時停止呼吸,可以使人體內部的阻力減小,提高動作速度,集中精力,使動作發揮出更大的威力。
4、以剛制剛,方法簡練
進攻都採用直線連續進攻,以連貫快速的腳法組合擊打對手。防守多採用格擋技術,或採取以攻對攻,以攻代防的技術。
5、禮始禮終,內外兼修
散打誡訓:尊師重道 克己復禮 法無二門 唯有竭力 懲惡揚善 明公正氣 厚德載物 自強不息。
女士減肥健身操注意事項
在剛開始運動的過程中,運動量千萬不能太大,並且應該採取逐漸增加的方法,循序漸進的將運動幅度增加。並且每一個動作都不需要堅持太長的時間,十分鐘就行。另外,在運動之前,需要先進行熱身和適當的伸展運動,尤其是下肢的伸展更加重要。還有,初學者最好每周進行兩三次的訓練,之後可以適當的增加鍛煉的次數。
辦公室佳人們最愛的健身方式
背挺直坐在椅子上,先深吸一口氣,接著雙手張開、朝向天花板高舉,吐氣時頭微微往後仰、眼睛向上看,上半身微彎,停在這個姿勢幾秒鐘,接著雙手手臂向左右兩側放下,重覆做個幾次。