周一
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):白水煮雞蛋(全蛋1個),74g燕麥片,最好不要選擇即食燕麥片,煮食的比沖食的要好。
午餐(12點左右):主食選擇粗糧或麵食或者米飯,大約100g左右,蛋白質首選雞胸肉91g,蔬菜首選黃瓜1根或西紅柿加捲心菜127g。
加餐(16點左右):水果一份(我一般吃的是蘋果或者香蕉),脫脂牛奶200ml或雞蛋白兩個。
晚餐(18點左右):主食可以選擇粗糧或麵食或米飯95g,蔬菜可以選擇木耳,青菜等84g。
加餐(21-22點左右):脫脂奶一杯,水果一個(不餓可以不吃)
周二
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):燕麥稀飯一碗74g,雞蛋白2個。
午餐(12點左右):主食選擇粗糧或麵食或者米飯116g,魚肉91g,魚儘量清蒸,蔬菜首選黃瓜或者清炒菠菜,清炒白菜等127g。
加餐(16點左右):一根香蕉,堅果32g(堅果富含蛋白質,但是脂肪含量也高,注意控制量)
晚餐(18點左右):主食選擇粗糧或麵食或者米飯95g,蔬菜首選菠菜加胡蘿蔔84g。
加餐(21-22點左右):酸奶一杯,蘋果一個,雞蛋白2個(不餓可以不吃),酸奶最好是脫脂的。
周三
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):全麥麵包4片,脫脂牛奶一杯,小番茄6個。
午餐(12點左右):主食粗糧或麵食或者米飯116g,蛋白類首選雞胸肉或者牛肉91g,蔬菜類首選生菜或者青瓜127g。
加餐(16點左右):脫脂酸奶一小杯,蘋果一個。
晚餐(18點左右):粗糧,蒸紅薯1-2個,西蘭花84g。
加餐(21-22點左右):雞蛋白2個,水果一份(不餓可以不吃)。
周四
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):蘋果一個,脫脂奶一杯,水煮玉米一根。
午餐(12點左右):粗糧或麵食或者米飯116g,雞胸肉91g,蔬菜類:捲心菜或西紅柿127g。
加餐(16點左右):鮮榨果汁一杯(如果條件不允許就吃水果),堅果32g。
晚餐(18點左右):粗糧或麵食或者米飯95g,西蘭花,番茄等84g。
加餐(21-22點左右):脫脂牛奶一杯,蛋白2個,西紅柿一個(不餓可以不吃)
周五
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):脫脂酸奶一杯,雞蛋白2個,玉米一根。
午餐(12點左右):粗糧或麵食或者米飯116g,清蒸魚一條91g,菠菜+青瓜127g。
加餐(16點左右):香蕉一根,橙子一個。
晚餐(18點左右):粗糧或麵食或者米飯95g,蔬菜首選木耳,小番茄等84g。
加餐(21-22點左右):堅果32g,全麥麵包2片,脫脂牛奶一杯(不餓可以不吃)
周六
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):雜糧粥一碗74g,雞蛋2個(只吃一個蛋黃),獼猴桃一個,全麥麵包2片。
加餐(10點左右):水煮玉米一根或燕麥片67g。
午餐(12點左右):粗糧或麵食或者米飯116g,牛肉91g,西紅柿1-2個。
加餐(16點左右):橙子一個,脫脂或低脂奶200ml。
晚餐(18點左右):粗糧或麵食或者米飯95g,捲心菜加白蘿蔔84g。
加餐(21-22點左右):香蕉一根,脫脂牛奶一杯(不餓可以不吃)。
周日(可以高熱量自己搭配隨便吃一餐)
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):玉米一個,燕麥粥一小碗,雞蛋白2個。
加餐(10點左右):脫脂牛奶一杯,蘋果一個
午餐(12點左右):粗糧或麵食或者米飯116g,雞胸肉或牛肉91g,菠菜,茄子,生菜等127g。
加餐(16點左右):脫脂酸奶一杯,堅果32g。
晚餐(18點左右):粗糧或麵食或者米飯95g,青菜84g
加餐(21-22點左右):一杯脫脂牛奶,兩片全麥麵包(不餓可以不吃)。
總結一周食譜的要點也很簡單,共以下3點!
一、調整飲食結構,多吃粗糧和蔬菜,多喝水,採用少食多餐的方法效果會更好。儘量在22:00之前睡覺。
二、飲食儘量控制低油鹽或者無油鹽,如果午餐和晚餐菜品油鹽含量高,可以準備一碗熱水涮掉過量的油鹽後,再食用。
三、食譜中的首選項目,如果條件不允許吃不到,可以在最後面的備選項目里按種類選擇食用,克數上儘量貼近,發揮最佳效果。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
懶人一周減肥食譜 7天暴瘦10斤
周一減肥餐單:
早餐:五穀豆漿一杯,焯拌捲心菜一份,蒸山藥一些。
餐點:葡萄一些。
午餐:黑米飯一碗,蒸魚少許,杏仁拌菠菜一些。
餐點:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸紅薯一根,西紅柿紫菜蛋花湯一碗,芝麻醬拌油麥菜一份。
周二減肥餐單:
早餐:牛奶一杯,蒸紅薯一根,蘋果一個,杏仁幾顆。
餐點:葡萄一些。
午餐:米飯一碗,蒜蓉西蘭花一些,涼拌雞絲莧菜一些。
餐點:桃一個。
晚餐:小米紅棗粥一碗,金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲,加多一點的麻醬,一些糖和醋,少許精鹽和味精拌勻即可),蝦仁炒冬瓜一些。
周三減肥餐單:
早餐:牛奶燕麥粥,堅果幾顆,蘋果一個。
餐點:紅棗幾顆,酸奶一杯。
午餐:紅豆飯一碗,牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿蔔絲一些,涼拌芹菜豆芽一些。
餐點:橘子一個。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘藍拌甜椒黃瓜一份,蒜蓉空心菜一些。
周四減肥餐單:
早餐:玉米南瓜粥一碗,雞蛋一個,芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲一些。
餐點:聖女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米紅棗飯一碗,魔芋絲拌西蘭花一份,蝦仁炒萵筍丁木瓜丁一些。
餐點:桃一個。
晚餐:山藥薏米燕麥粥一碗,蒸茄子一個,涼拌海帶絲干豆腐絲一份。
周五減肥餐單:
早餐:山藥薏米燕麥粥一碗,鵪鶉蛋三個,杏仁拌雞毛菜一些。
餐點:苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便秘),秋棗一些。
午餐:紅豆飯一碗,雞腿肉煲雜菌湯一碗,白灼空心菜一些。
餐點:葡萄幾顆。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
6款最熱門快速減肥食譜 5天輕鬆減重12斤
做各種減肥運動還要搭配合理又有營養的減肥食譜才能事半功倍。今天,就給大家介紹6款快速減肥餐單,讓你輕輕鬆鬆瘦下來,5天輕鬆減重12斤哦。
NO.1:雞蛋牛奶+水果素食美人法
1、早餐一顆水煮蛋,一杯牛奶,半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。
2、中餐一碗飯+菜。
3、晚餐於七點吃,與中餐差不多,但只吃七到八分飽即可,而過了九點後就不可再吃任何東西,但水果除外。
4、可於睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)(味道佳,切記不加糖)。
5、配合適度運動。
NO.2:優酪乳減肥瘦身食療法
1、起床後:兩杯水。
2、早餐:蔬菜汁200cc。
3、中餐:優酪乳500克。
4、晚餐:蔬菜汁200cc。
5、就寢前:1-2杯水。
NO.3:蘋果餐
1、早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)。
2、蘋果:從中午12:00開始,每2小時吃一顆蘋果直至晚上8:00一共五顆,吃完就不再進食蘋果餐吃一天就夠了。
NO.4:全麥麵包+脫脂牛奶西式減肥法
1、早餐:烤全麥吐司一片,水煮蛋一顆,脫脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可樂亦可)。
2、中餐:脫脂牛奶一杯,水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜,水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄),茶一杯(健怡可樂亦可)。
3、晚餐:晚餐的菜單自己調配,但禁止食用澱粉類和肉類。
通常實施5天可瘦六公斤,但每天至少要喝水2500-3000cc。
NO.5:蜂蜜減肥法
1、第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)。
2、第二三天:正常飲食(但不能大吃大喝)。
3、第四天:只喝蜂蜜。
4、第五六天:正常飲食。
通常一星期下來可瘦3-4公斤,如果真的受不了斷食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜。
NO.6:中藥飲帖減肥法
1、決明子2兩,炒山楂3錢,陳皮2錢,甘草2片。
2、以六碗水煮開後,再轉小火煮三分鐘,馬上倒出來,以免藥汁被藥渣吸光。
3、每天服一帖,如有腹瀉情形,可以隔日服用。
服用此劑時,需少吃甜食,油炸食物及澱粉/睡前四小時禁食/等到降至理想體重後,只要合煎決明子和大麥茶,即能維持不發胖。
提示:
1、絕對不吃宵夜,少吃零食。
2、三餐都要吃(八分飽即可),但是不要吃的過飽,並注意吃飯時多咀嚼,細嚼慢可以避免吃下過量的食物。
3、少吃油炸食品或是甜食,這些都有著極高的熱量。
4、減重期間不得劇烈運動(散步、保齡球可)。
5、米、麥、麵粉等澱粉類食物雖不可缺,但應儘量減少。
6、食物之烹調,減少用油。
7、請選擇適合自己的減肥方法,若身體負荷不了,請勿逞強,「瘦得健康」才是我們的理想!
一周減肥食譜 7天胖子變瘦子
100克瘦豬肉含蛋白質16.7克,而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實並不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質含量還高。所以瘦豬肉吃得太多,動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯繫的。
一周營養晚餐減肥食譜 月瘦15斤
想要吃著瘦,就必須選擇能夠促進消化和潤腸通便的食材,這樣就不怕脂肪在體內堆積了。下面為大家列舉了一周5天的減肥晚餐,只要你堅持一個月,包你成功瘦下來。